Os benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Você conhece exercício mais democrático do que a caminhada? Ela pode ser praticada em diversos lugares, como calçadas, praças, parques ou à beira-mar, e tanto faz a faixa etária ou a classe social. O ritmo só depende do condicionamento físico e dos objetivos de cada um. 

E o melhor: quem caminha com regularidade obtém diversos benefícios, que vão desde a perda de peso até a socialização. 

Qual é o tempo ideal para uma caminhada?

Quando o assunto é atividade física intensa, a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de, pelo menos, duas horas e meia por semana, ou 150 minutos. 

Isso equivale a meia hora de caminhada por dia, de segunda a sexta-feira.

E como a caminhada costuma ser — literalmente — o primeiro passo para sair do sedentarismo, o ideal é começar devagar, dando tempo ao corpo para se acostumar ao exercício. 

“Vale sempre a pena conferir com o Time de Saúde se não tem algum sinal para um maior cuidado, como dores articulares ou qualquer tipo de estresse metabólico que possa causar sobrecarga cardíaca”, afirma Leo Fukuda, preparador físico.

Uma vez iniciada, a caminhada pode ser feita de diversas maneiras: em piso plano ou em locais com subidas e descidas. Também é indicado alternar o ritmo. “Variar a estratégia pode ser uma ótima solução para não cair na monotonia”. 

10 benefícios da caminhada

Promove a queima de calorias

Caminhar é uma maneira simples e gratuita de perder calorias. Dependendo do tempo, da distância e da velocidade, a prática pode ajudar a manter o peso ou a reduzir alguns quilos na balança. 

Melhora a capacidade cardiorrespiratória

As pernas, é claro, são a parte do corpo mais exercitada, mas outro órgão que se fortalece com a prática é o coração. Estudos indicam que caminhar pelo menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, reduz o risco de doença cardíaca coronária em 19%. 

E os benefícios também são observados no funcionamento dos pulmões!

Controla colesterol e diabetes

A caminhada regular também contribui para a diminuição do risco de diabetes, além de ajudar no controle do colesterol e doenças cardíacas. 

Evidências científicas apontam ainda menor risco de desenvolvimento de câncer de mama e fortalecimento da imunidade como efeitos positivos da prática. 

Fortalece as articulações

Joelhos e quadris também ganham com a caminhada, porque andar ajuda a lubrificar e a fortalecer os músculos que sustentam essas articulações.

“Esses benefícios podem ocorrer mesmo caso a pessoa tenha pouco tempo por dia ou se a caminhada ocorrer de maneira ‘quebrada’, com durações menores em diferentes períodos do dia”, afirma Fukuda.  

Melhora a circulação do corpo e diminui o inchaço

Caminhar aumenta a circulação de sangue pelo corpo, o que ajuda a reduzir a pressão arterial e, por consequência, o risco de doenças cardiovasculares. Mas como isso acontece? 

Quando a gente caminha, a frequência cardíaca aumenta, e o coração bombeia mais sangue. Isso faz com que os vasos sanguíneos se expandam para a passagem do sangue – e mais sangue é sinônimo de mais oxigênio pelo corpo. 

Ajuda no fortalecimento muscular

Outro benefício é o fortalecimento dos músculos, já que andar contribui com a lubrificação e com o fortalecimento dos músculos que sustentam as articulações.

Pode ser uma ótima opção de exercício durante a gestação

Gestantes e pessoas em período de pós-parto podem contar com a caminhada como um aliado, já que é considerada uma atividade segura que trabalha o sistema cardíaco, sem colocar mais pressão sobre os músculos e articulações. 

De acordo com dados do Centro para Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC, na sigla em inglês), o ideal é manter 150 minutos de caminhada por semana. 

Melhora o humor

Andar intensifica o fluxo de oxigênio pelo corpo. Também pode aumentar os níveis de cortisol e outros hormônios associados à nossa energia. 

Melhora a qualidade do sono

Se você dormir mal e estiver precisando de ânimo, sair para uma caminhada pode ser mais eficaz do que tomar uma xícara de café, segundo uma pesquisa.

Dá energia

Estudos mostram ainda que caminhar pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e o mau humor. Também melhora a autoestima e estimula funções cognitivas, como atenção, concentração e memória. 

Outro benefício é a longevidade. “O aumento do ritmo de caminhada pode reduzir o risco de mortalidade por todas as causas”, afirmam pesquisadores sobre o tema.

Estimula a criatividade e a socialização

Se você estiver buscando inspiração, coloque um par de tênis e saia para caminhar! Andar ajuda a clarear a mente e a pensar de forma mais criativa.

Um estudo que comparou pessoas tentando ter novas ideias enquanto estavam sentadas ou caminhavam concluiu que os participantes se saíram melhor ao caminhar, principalmente ao ar livre.

Para que o pensamento criativo possa fluir, o ideal é tentar relaxar a cabeça, sem ficar se distraindo com música ou com o celular. A dica é explorar os diversos sentidos, observando as coisas e as outras pessoas, além de sentir os cheiros e ouvir os sons pelo caminho.

“Sempre sugiro às pessoas que atendo que aproveitem a caminhada na rua para conhecer melhor o seu bairro ou ver a natureza”, destaca Leo Fukuda.

Outra vantagem é a socialização. A prática pode ajudar a fortalecer vínculos familiares e de amizade. 

Para se manter firme no propósito de caminhar todos os dias, chamar um parente ou um amigo para ser um parceiro no exercício é uma boa tática. 

Programas de caminhada da vizinhança ou promovidos pelo local de trabalho também são estratégias para estimular a integração e a regularidade da atividade. 

12 dicas para caminhar corretamente

1. Utilize um bom par de tênis e roupas confortáveis;

2. Caminhe em áreas designadas para pedestres e bem iluminadas;

3. Se ouvir música ou um podcast enquanto caminha, controle o volume do fone para não se isolar dos sons externos;

4. Pode aquecer os músculos antes de começar com uma caminhada mais leve e, depois, faça um alongamento;

5. Inicie a caminhada de forma gradual;

6. Respeite o ritmo do corpo ao acelerar o passo;

7. Beba bastante água para se manter hidratado;

8. Use protetor solar, mesmo em dias nublados, e repelente, caso passe por áreas de mata;

9. Se o sol estiver mais intenso, escolha um boné ou chapéu para usar durante a prática – e não se esqueça dos óculos de sol;

10. Fique atento a obstáculos ou desníveis pelo caminho;

11. Varie os caminhos a cada caminhada para não se tornar muito repetitivo ou convide amigos para acompanhar a jornada;

12. Sentiu uma fisgada? Não force! Pare, ouça seu corpo e vá devagar.

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