Diferenças entre manteiga, margarina e ghee: qual a melhor?

Há não muito tempo atrás, acreditava-se que a margarina era um bom substituto para a manteiga nas dietas de restrição calórica. Mais recentemente, porém, os nutricionistas vêm desaconselhando o uso da margarina, ao passo que vimos surgir no mercado novas concorrentes à manteiga, como a ghee e opções plant-based.

Mas qual é a diferença entre todas elas? E qual seria a mais saudável?

Antes, é preciso explicar que as manteigas são basicamente feitas de gordura, que é um nutriente essencial para o organismo, assim como o carboidrato e a proteína. O segredo é consumi-la com equilíbrio, sem excessos. 

No dia a dia, a recomendação da nutricionista Cíntia Irineu, da Alice, é usar a manteiga pontualmente, seja num pão ou em pequenas quantidades ao fazer algum preparo culinário.

Na hora de cozinhar (seja um refogado ou um assado), é melhor dar preferência ao azeite de oliva, que é uma gordura nutricionalmente mais interessante do que a manteiga (ele só não pode ser usado para frituras de imersão, mas está liberado para refogados).

Antes de detalhar cada um dos produtos, a nutricionista frisa que todos os produtos abaixo têm um perfil de gordura saturada alto, ou seja, não devem ser consumidos em grandes quantidades.

O que é a manteiga?

Trata-se de uma gordura de origem animal feita a partir do creme obtido do desnatamento do leite de vaca, processo em que o creme ou a nata são separados do leite integral. Para que isso aconteça, o leite precisa ser mantido em repouso até que a gordura se desloque para a superfície, obtendo, assim, a pasta que chamamos de manteiga. 

Na manteiga com sal, esse último é adicionado ao final desse processo. A escolha entre as versões com ou sem sal se dá em função da receita da qual a manteiga fará parte. Quem precisa fazer alguma restrição de sódio na dieta costuma optar pela versão sem sal.

De uma forma geral, em uma dieta equilibrada e sem grandes restrições, a manteiga pode ser consumida normalmente e em pequenas quantidades por dia, segundo a nutricionista da Alice. Ela recomenda o uso diário de uma “ponta de faca” ou uma colher de chá por dia de manteiga (inferior a 5 g).

O que é a Manteiga clarificada?

A manteiga clarificada é um tipo de manteiga que passa pelo processo de separação de seus componentes por meio do aquecimento controlado, e o resultado é que suas partes sólidas (como os carboidratos e as proteínas do leite) são retiradas da mistura, restando quase 100% de gordura, explica Cíntia Irineu.

O que é a margarina?

Já a margarina é um produto feito a partir de óleos vegetais (de milho, girassol etc.), que, após inúmeros processamentos, resultam na textura cremosa que conhecemos. Elas podem passar basicamente por dois processos: a hidrogenação e a interesterificação.

Por serem produtos ultraprocessados, as margarinas não costumam ser recomendadas por nutricionistas.

Margarinas à base de gorduras hidrogenadas (gordura trans) são ainda menos recomendadas para o consumo, pois, em excesso, podem se depositar nas paredes das artérias, provocando o aumento no colesterol e nos triglicérides, além de serem associadas a um risco maior de doenças crônicas, como diabetes e obesidade.

Alguns estudos já mostraram que o processo de interesterificação teria como subproduto gorduras de perfis menos nocivos do que as obtidas pela hidrogenação, mas não são pesquisas conclusivas, explica a nutricionista Cíntia Irineu.

“Sempre precisamos nos pautar pelo equilíbrio. De forma geral, as manteigas e margarinas são ricas em gorduras que, em excesso, não são benéficas para o nosso corpo. Consuma com moderação e varie com outros tipos de gorduras como o azeite de oliva”, reforça.

O que é a Manteiga ghee?

A manteiga ghee é um tipo de manteiga clarificada que passa por um processo adicional de caramelização, ficando com um sabor mais tostado e amendoado, que pode dar um gosto diferente às preparações.

Pessoas com intolerância à lactose podem dar preferência a esse tipo de manteiga, pois ela costuma conter apenas traços do componente.

Um alerta: a ghee e a manteiga clarificada não são menos calóricas do que os produtos tradicionais. A única diferença é que elas são mais “puras” por conterem quase 100% de gordura. Sendo assim, precisam ser consumidas na mesma proporção que a manteiga regular em sua dieta.

Para fazer a ghee em casa, basta aquecer a manteiga. Você verá que a parte sólida irá se desprender. Nesse momento, você pode coar a manteiga, desprezando a espuma sólida, e ficando apenas com a parte da gordura. A nutricionista indica a receita da Bela Gil neste site aqui.

Manteigas vegetais

O mercado de produtos plant-based (à base de alimentos vegetais) vem crescendo muito nos últimos anos, e as manteigas não ficaram de fora. 

Há boas opções para quem é vegano ou possui intolerância à lactose, como as feitas à base de coco, castanha de caju, amendoim.

Mas engana-se quem pensa que, por serem à base de vegetais, elas seriam opções mais saudáveis.

Se olharmos os rótulos, muitas são à base de óleo de palma e de coco, que também são ricos em gorduras saturadas. Também não são, portanto, indicados para serem usados em grandes quantidades.

Como a Alice te ajuda a ter refeições mais saudáveis?

Assim que entra na Alice, você define seus principais objetivos de saúde. Se, entre as metas, você quiser se alimentar melhor ou ter uma relação diferente com a comida, a Alice te ajuda a alcançar esse objetivo – seja com conteúdos explicativos {você já conhece o nosso ebook de receitas saudáveis Alice na Cozinha?} ou com orientações personalizadas.

Uma das possibilidades são os nossos Encontros de Nutrição, que são os atendimentos coletivos. Nesses espaços de troca {livre de julgamentos!} os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação, como:

• Encontro de Comportamento Alimentar, ou como melhorar a sua relação com a comida;
• Encontro de Alimentação Vegetariana, para quem é vegetariano, vegano ou apenas quer saber um pouco mais;
• Encontro de Planejamento Alimentar, para quem sabe o que quer comer, mas não consegue colocar em prática;
• Encontro de Nutrição e Esporte, com orientações sobre os diferentes tipos de suplementos disponíveis hoje;
• Encontro de Alimentação Equilibrada, para quem se sente um pouco perdido e quer fazer boas escolhas;
• Encontro de Introdução Alimentar, voltado aos cuidadores dos membrinhos entre os seis e 12 meses.

Para participar, o membro pode buscar diretamente no aplicativo da Alice, no espaço da Agenda, e se inscrever nos encontros que quiser! “Cada encontro traz três temas que são independentes. Se a pessoa não quiser aprender sobre o planejamento alimentar, mas ela viu que na terceira semana desse encontro tem uma aula sobre aprender a cozinhar, ela pode ir só naquela aula”, explica Camila Castello, nutricionista da Alice.

A nutrição da Alice tem sempre o foco de te deixar mais saudável, trazendo novos hábitos alimentares que façam sentido para você. 

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