O que fazer para fortalecer a imunidade?

Se você espera encontrar receitas milagrosas ou segredos nunca antes revelados sobre como aumentar a sua imunidade, adianto que esse tipo de mágica não está aqui – afinal, ela não existe.

Isso significa que não é possível ajudar o sistema imune, responsável pela defesa do nosso organismo? De forma alguma! Mas o que funciona mesmo não é mistério para ninguém, e você com certeza já ouviu falar. 

Hábitos saudáveis, que incluem alimentação balanceada, exercícios físicos regulares, sono adequado e controle do estresse, são as principais ferramentas para manter o sistema imunológico em perfeitas condições. 

E como sabemos disso? Porque há diversos estudos que reforçam a associação entre esses hábitos e uma boa defesa. 

Como identificar a imunidade baixa?

É fácil achar que o sistema imunológico falhou ou está com uma “imunidade baixa” quando surgem alguns sintomas de um resfriado, por exemplo. Mas não é bem assim que ele funciona.

A defesa do organismo tem ciclos de funcionamento e, em algumas situações, é mais suscetível. Quando há um período de estresse emocional muito grande, pode ser que o sistema seja comprometido, formando a tal “imunidade baixa”.

Ou seja, estar com a “imunidade baixa” não é uma doença do sistema, de forma geral, mas algo transitório. Sendo assim, não precisa de remédio para resolver – nem mesmo multivitamínicos ou shots de imunidade. 

7 dicas para aumentar a imunidade

Praticar exercícios físicos regularmente

Uma das pesquisas mais recentes a estudar a relação dos exercícios com a imunidade avaliou como as pessoas que mantiveram a prática dos exercícios durante a pandemia da covid-19 responderam às infecções no período. 

No estudo publicado em agosto de 2022 pela revista científica British Medical Journal {uma das mais respeitadas da área de saúde}, os autores revisaram 16 estudos que, ao todo, analisaram os dados de saúde de mais de 1,8 milhão de pessoas. Nos resultados, viram que quem continuou a praticar exercícios teve um risco menor de desenvolver não apenas as formas graves da doença e de ser hospitalizado, mas também de ter a covid-19. 

Os pesquisadores acreditam que isso aconteceu porque os exercícios aumentam a circulação e a proliferação das células imunes na corrente sanguínea – situação já vista em outros estudos – além de reduzirem inflamações sistêmicas e diminuírem dos níveis das citocinas inflamatórias (substâncias responsáveis por chamar atenção do sistema imunológico para o perigo, mas que podem gerar respostas exageradas, como foi visto na covid-19). 

Mas o papel completo dos exercícios no sistema imune ainda precisa ser detalhado por outras pesquisas, segundo os autores. “Nossos resultados destacam os efeitos protetores de praticar atividade física como uma estratégia de saúde pública, com potenciais benefícios na redução do risco da covid-19 severa. Dado o risco de viés da publicação e de heterogeneidade, agora são necessários mais estudos com metodologias padronizadas e relato de resultados”, afirmam os pesquisadores na publicação.

Controlar os níveis de estresse

Quem acha que se estressar só causa um dano momentâneo talvez pense diferente com os resultados de uma pesquisa norte-americana. 

Ao avaliar dados de saúde de 5,7 mil adultos, com 50 anos ou mais, os autores compararam duas informações principais: 

• O que eles respondiam sobre os momentos de estresse na vida {carga de trabalho e discriminação social, por exemplo}; 
• Qual era a contagem de células imunológicas coletadas de cada participante. 

Quem adivinha? Nas pessoas que conviviam com altos níveis de estresse, o sistema imune envelhecia mais rápido. 

“Nós descobrimos que a exposição a estressores sociais estava associada a uma distribuição de células T que indicava um envelhecimento imunológico acelerado”, afirmam os autores. O estudo foi publicado no periódico científico Proceedings of the National Academy of Sciences, em junho de 2022. 

Dormir bem

O sono e o sistema imune trabalham em uma via de mão dupla. Quando estamos doentes, o sono é prejudicado, certo? E, quando não dormimos bem, estamos mais propensos a desenvolver alguma infecção, de acordo com uma revisão de estudos publicada em 2019 na revista científica Physiological Reviews.

Os autores explicam que isso acontece porque o sono induz uma série de hormônios que dão suporte às funções imunológicas, especialmente quando há uma doença em curso. “Na ausência de um problema infeccioso, o sono parece promover a homeostase {equilíbrio} inflamatória, atuando em diferentes mediadores inflamatórios, como as citocinas”, destacam os pesquisadores. 

Não fumar

Fumar prejudica o sistema imune, atrapalhando a defesa contra doenças, de acordo com informações do Centro para Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC, na sigla em inglês). 

O ato prejudica o equilíbrio de todo o sistema, aumentando o risco inclusive de doenças autoimunes (quando o próprio sistema ataca partes saudáveis do corpo, como tecidos e células). Uma delas é a artrite reumatoide, doença autoimune que tem como causa o cigarro, segundo CDC. 

Evitar consumo de bebidas alcoólicas

Assim como o cigarro, o consumo de bebidas alcoólicas também afeta o sistema imunológico – tanto o adaptativo quanto o inato.

De acordo com dados da Fundação Álcool e Drogas, organização australiana sem fins lucrativos, ingerir 5 a 6 doses de álcool em uma única noite, por exemplo, é capaz de afetar a imunidade por até 24 horas. 

Mas e se for só um pouquinho? A OMS (Organização Mundial da Saúde) alertou, em 2023, que não há quantidades consideradas seguras no consumo de álcool quando o assunto é a saúde. Na dúvida, melhor evitar. 

Manter um peso corporal adequado

A obesidade também é um fator conhecido de impacto no sistema imune. E aí, vale lembrar, não se trata de culpar todo tecido adiposo (da gordura), que tem uma função no organismo.

Em um corpo saudável, o tecido adiposo age como um reservatório de energia, está repleto de células do sistema imunológico e tem papel anti-inflamatório e protetivo, de acordo com um artigo publicado na revista científica Nature. 

Quando esse tecido adiposo se torna não tão saudável, como acontece nos quadros de obesidade, ele pode secretar hormônios que promovem uma inflamação crônica, que pode prejudicar o sistema de defesa do corpo. 

Essas inflamações crônicas aumentam o risco de outras condições, como doenças autoimunes, cardíacas, no pâncreas, pulmões, estômago, sistema reprodutivo e até mesmo alguns tipos de cânceres. 

Consumir alimentos que ajudam a aumentar a imunidade

Você pode até considerar fazer exercícios mais vezes na semana, pensar em como controlar o estresse do dia a dia e ter boas noites de sono, mas nós sabemos o que você realmente quer saber: quais são os alimentos para aumentar a imunidade?

Afinal, a frase mais buscada no Google quando o assunto é o sistema imunológico é justamente essa. Logo, a dúvida não é só sua e vamos detalhar melhor a seguir.

Claro que os alimentos têm um papel importante para o sistema imunológico funcionar bem, mas não há um ou outro ingrediente que vá conseguir tocar essa banda sozinho {seja na música ou no sistema imunológico, é preciso um conjunto para que tudo esteja em harmonia}.

“A vitamina D é importante, assim como a vitamina C, o zinco, o ferro e outros sais minerais. Tudo é importante para o sistema imune funcionar bem. Mas se a pessoa não tem qualquer deficiência nutricional, não adianta achar que ingerir o zinco vai compensar. O excesso desses elementos não vai fazer o sistema funcionar melhor”, explica Ekaterini Simões Goudouris, coordenadora do departamento científico de imunodeficiências da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia (Asbai). 

E como atingir as quantidades ideais de cada nutriente? Incluindo de tudo um pouco nas refeições – que pode ser traduzido em: ter uma alimentação balanceada. 

“O ideal é criarmos o hábito de uma alimentação variada, com todos os grupos alimentares, e aí entram carboidratos, grãos, verduras, legumes, frutas, carnes, peixes, castanhas, azeite de oliva extra virgem, dentre outros. Essa alimentação balanceada e variada já supriria as necessidades diárias de vitaminas e minerais recomendadas”, reforça Nayara Almeida Oliveira, médica nutróloga da Comunidade de Saúde da Alice. 

Valem também os ultraprocessados? Não. Segundo Oliveira, quem tem o hábito de consumir com frequência alimentos ricos em açúcares, gorduras saturadas e com baixos níveis de fibras e antioxidantes pode prejudicar a imunidade. 

“Esses alimentos podem inibir a resposta do sistema imunológico, fazendo com o que o corpo demore mais para reagir contra os microrganismos. Além disso, essa desordem alimentar pode aumentar o risco de doenças crônicas, como obesidade, hipertensão e diabetes, o que prejudica ainda mais a saúde”, destaca. 

No que vale focar, então?

• Carboidratos

• Grãos

• Verduras

• Frutas

• Carnes e peixes

• Alimentos in natura

Shots, boosters e soros de imunidade: por que não tomar?

Os argumentos para não ceder aos produtos que prometem uma melhora da imunidade são vários: 

• São vendidos a um custo alto {especialmente porque a pessoa não toma um ou dois shots, mas vários ao longo das semanas}; 
• Quem tem deficiência de algum nutriente não vai se beneficiar com os shots ou boosters, mas com uma reposição orientada por profissionais de saúde, para que a dose seja correta; 
• Quem tem uma alimentação balanceada e não tem nenhuma deficiência nutricional simplesmente não precisa deles. 

“Todos os alimentos têm, sim, propriedades boas para o sistema imunológico, mas esses shots, soro da imunidade, entre outros, são uma enganação. Pessoas que não têm uma dificuldade alimentar não precisam disso”, reforça Ekaterini Goudouris, médica alergista e imunologista.

Com relação aos polivitamínicos, vendidos em farmácias, a orientação é semelhante, segundo Nayara Oliveira, médica nutróloga. “Nas situações em que é diagnosticada a hipovitaminose [deficiência de vitaminas], esta deve ser reposta com acompanhamento médico para que a dose correta seja utilizada. O uso de qualquer medicamento sem orientação pode ser prejudicial, e não deve ser realizado”, afirma. 

Fatores que abaixam a imunidade

• Fumar

• Ingerir álcool

• Sedentarismo

• Dormir mal

• Não se alimentar de forma saudável

• Estresse

Nossa imunidade fica mais “fraca” no frio?

Se a gente fica mais resfriado no inverno, isso significa que o frio “abaixa” ou “enfraquece” a nossa imunidade? Parece que uma coisa puxa a outra, mas na prática não é bem assim que o organismo funciona. 

O que acontece é que, no frio, a tendência é que as pessoas fiquem mais em locais fechados, com as janelas e portas fechadas – sem muita circulação de ar. Isso ajuda a manter no ambiente qualquer vírus ou bactéria que possa ter saltado de um espirro ou tosse, aumentando a contaminação de outras pessoas. 

O sistema imunológico enfraquece conforme ficamos mais velhos?

Sim, isso é fato. Conforme envelhecemos, o sistema imunológico tende a se desregular, prejudicando a reação das células de defesa diante de novas ameaças. Essa característica é chamada de imunossenescência.

A razão pela qual isso acontece é porque o timo, glândula localizada entre os pulmões e na frente do coração, tende a se atrofiar com o passar dos anos. E por que ele é importante? Porque é onde os linfócitos T amadurecem. Esses são as células do sistema imune que se adaptam aos agentes externos, como os diferentes vírus e bactérias.

Sem o amadurecimento adequado dos linfócitos T, há menos células de defesa disponíveis para combater um vírus ou bactéria. É por isso que os idosos sempre têm prioridade nas campanhas de vacinação, já que o imunizante ajuda a instigar o sistema imune a aprender a se defender contra os novos invasores. 

Como a Alice “aumenta” a sua imunidade?

Se a melhor decisão que você pode tomar para a sua imunidade é adotar hábitos de vida mais saudáveis, a Alice tem todas as ferramentas para te ajudar. 

A Alice oferece um Time de Saúde responsável por coordenar todo o cuidado da pessoa membra e garantir que ela tenha as informações necessárias para atingir qualquer objetivo de saúde. Quer comer melhor, se mexer mais e ter boas noites de sono? A Alice te ajuda!

Esse time é formado por enfermeiros e médicos capacitados tanto para as situações de urgência quanto para queixas específicas, e estão disponíveis 24 horas por dia.

E olha só uma amostra dos conteúdos que a gente já preparou sobre pilares alimentação, atividade física e sono:

Alimentação adequada: que tal aprender a criar um plano alimentar para todas as refeições da sua família? Na falta de criatividade, há dezenas de receitas {para qualquer momento do dia} nos ebooks Alice na Cozinha {edição para oníveros e para veggies}.  

Exercícios na rotina: tem dúvidas de como os exercícios da moda são feitos, e se podem ser o que faltava para deixar o sedentarismo para trás? A Alice te explica! Começando pelo Beach tennis {você já conheceu o “novo” beach tennis, chamado de pickleball?} e o HIIT, ou high intensity interval training. E, para quem ainda está se habituando à ideia de se exercitar, a Alice ensina movimentos relaxantes, que duram 20 minutinhos.  

Sono reparador: às vezes o que falta para uma boa noite de sono é colocar uma rotina, sabia? E a Alice pode ajudar nisso também. O podcast “Bons sonhos como devem ser” explica quais são os tipos de sono, o que fazer se não dormiu bem e como ajudar o corpo a pegar no sono mais fácil.

Conheça a Alice