Para que serve o ômega 3? Conheça os benefícios

Coração, cérebro, pele e olhos são alguns dos órgãos diretamente beneficiados pelo ômega 3.

Como não é produzido pelo corpo sozinho, este tipo de ácido graxo poli-insaturado essencial deve ser adquirido pela alimentação – e o representante mais famoso é o óleo de peixe.

Confira a seguir os principais alimentos que oferecem ômega 3, quais são os benefícios e o quanto é indicado ingerir por dia deste nutriente.

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Para que serve o ômega 3?

Para explicar as funções do nutriente, vale voltar às aulas de biologia.

As células são formadas por três partes: núcleo, citoplasma e a membrana plasmática – que separa as células do meio extracelular e que protege as suas estruturas.

O ômega 3 integra essas membranas e contribui para diferentes funções:

• Produção de hormônios que regulam a coagulação do sangue;
• Regulação do colesterol;
• Contração e relaxamento das paredes das artérias;
• Ação anti-inflamatória.

Por ter ação múltipla no organismo, é um dos nutrientes mais estudados em pesquisas científicas, que já indicaram vários benefícios.

Benefícios: quais são?

• Coração: o nutriente ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir os níveis de triglicérides (gorduras no sangue) e regular a pressão arterial;
• Cérebro: favorece o fluxo sanguíneo na região cerebral, o que melhora as funções cognitivas. Isso facilita o aprendizado e a memorização, e pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas. Há também estudos apontando que pode melhorar sintomas de depressão, ansiedade e TDAH;
• Pele: por também estar presente nas membranas celulares que constituem a pele, o ajuda a deixar a derme hidratada e evita a obstrução de folículos pilosos;
• Olhos: um tipo de ômega 3 chamado DHA é um componente estrutural importante das retinas dos olhos. Esse nutriente pode ajudar a prevenir a degeneração macular.

Quanto de ômega 3 devemos ingerir?

A quantidade diária de ômega 3 que uma pessoa deve consumir varia de acordo com a sua idade e as condições de saúde.

De acordo com dados do Hospital Central do Exército, a dose diária recomendada de ômega 3 é de:

• 250 mg para adultos;
• 100 mg para crianças;
• 450 mg na gravidez.

Mas como atingir essas quantidades? Incluindo as fontes do nutriente nas refeições pelo menos duas vezes na semana, como os peixes.

Quais alimentos fornecem ômega 3?

Os peixes são as principais fontes na alimentação, mas também existem fontes vegetais.

“Podemos aumentar a frequência de consumo deste alimento tão saboroso e recorrer a outras fontes que possuem ômega 3 na sua composição, como nozes e óleos vegetais”, orienta a nutricionista Bruna Boromello, da Alice.

Também é possível obter o nutriente em ovos de galinha que tenham sido alimentadas com uma ração enriquecida.

“O ômega 3 está presente em alimentos de origem animal, como peixes e aves, sendo as suas quantidades muito dependentes da dieta a que esses animais foram submetidos. Inúmeros estudos têm sido conduzidos para estabelecer as quantidades mais apropriadas para a incorporação do ômega 3 nestas rações, resultando em maiores quantidades de EPA e DHA (tipos de ômega 3)”, explica a profissional.

Quem for adepto do veganismo ou do vegetarianismo pode obter a quantidade do nutriente recomendada por dia em:

• Porções de chia (duas colheres de sopa);
• Linhaça triturada (duas colheres de sopa);
• Óleo de linhaça (uma colher de chá);
• Tofu (quatro xícaras);
• Nozes (30g, ou um punhado).

Lista de alimentos

• Peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha, cavala, truta, e arenque.
• Óleo de peixe;
• Ovos de galinhas alimentadas com ração enriquecida com ômega 3;
• Linhaça;
• Chia;
• Nozes;
• Tofu;
• Óleo de linhaça;
• Óleo de soja;
• Óleo de canola;
• Algas marinhas.

Quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia?

Se não for fã de peixe ou se não conseguir incluir outras fontes na rotina alimentar, pode ser indicada a suplementação do nutriente em cápsulas.

A dosagem para o tipo ALA (ácido alfa-linolênico), por dia, é de até 3 g (ou três cápsulas).

Vale buscar um profissional da saúde, ou o Time de Saúde para os membros da Alice, para saber se a suplementação é realmente necessária, ok?

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Qual o melhor horário para tomar?

Junto às refeições principais (almoço ou jantar), segundo Boromello.

Isso porque a cápsula é melhor absorvida junto com a comida.

Ômega 3 engorda ou ajuda a emagrecer?

Sozinho, o ômega 3 nem engorda ou emagrece.

No entanto, como parte de uma dieta equilibrada, o nutriente pode melhorar a saúde metabólica e, assim, contribuir para o emagrecimento saudável.

Com relação ao ganho de massa muscular, atua regulando a síntese das proteínas – processo que transforma a proteína ingerida no combustível que os músculos precisam para crescerem e permanecerem fortes.

“Alguns estudos mostram que ele não aumenta a força muscular, mas melhora a recuperação dos músculos e atua na diminuição de inflamações e na regulação do sistema imune”, destaca a nutricionista.

Ômega 3 faz mal para o fígado?

Por ser uma gordura, quem tem esteatose hepática {nome técnico para gordura no fígado} pode acabar torcendo o nariz para o ômega 3. Mas não há motivo para preocupação.

“Na verdade, os ácidos graxos reduzem a inflamação e a infiltração gordurosa no fígado de pessoas com a doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), prevenindo de complicações maiores, como cirrose e insuficiência hepática”, explica a nutricionista.

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