Dor nas costas no home office: sabia que dá para evitar?

Eu tenho, você tem, nós temos: a dor nas costas é praticamente uma unanimidade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% das pessoas no mundo inteiro têm ou terão dor nas costas em algum momento da vida.

Com a pandemia e a migração de muita gente do escritório para o home office, a situação se agravou ainda mais. O uso de cadeiras inapropriadas (sim, muita gente trabalhando na mesa de jantar), muito tempo à frente do computador e a falta de exercício físico na quarentena podem ser grandes vilões da sua postura.

Embora os dados assustem, existem diversas maneiras de controlar e diminuir os efeitos do incômodo. Só não pode deixar de se cuidar.

Aprender a conviver com a dor

Deve existir alguma música sertaneja com esse nome, mas isso não vem ao caso. O que importa é que, por ser bastante comum, muita gente acaba dando um jeito de conviver com a dor nas costas {infelizmente, com a dor de cotovelo também}. Outras pessoas acreditam que os relaxantes musculares dão conta do recado e colocam toda a sua fé neles. Mas a verdade é que se acostumar com qualquer tipo de dor não é uma atitude adequada.

A dor lombar está entre as dez principais doenças e lesões que diminuem a qualidade de vida da população global. Ela já é a maior causa de anos vividos com deficiência no mundo.

“É o que mais faz com que as pessoas percam tempo de vida num estado de saúde não ideal. Quem sofre de dor nas costas tem dificuldade de realizar atividades diárias como se vestir, se sentar, deitar, dormir, andar, ficar em pé e tomar banho, por exemplo”, explica o ortopedista Mario Ferretti, diretor médico da Alice.

Como afetam a mobilidade, as dores nas costas acabam por levar ao sedentarismo, um gatilho para outras doenças. “Não é um fator causal, mas agravante. Quem é sedentário tem mais chance de ter hipertensão e obesidade, por exemplo”, completa o especialista. {Vamos cuidar dessa sofrência?}

Dor nas costas: problema crônico

No Brasil, o problema já afeta 36% da população de forma crônica. Para compreender melhor a dimensão desse dado, primeiro precisamos entender o que é uma dor crônica. Então aí vai: segundo o Manual MSD (Manual Merck de Diagnóstico e Tratamento), trata-se de “uma dor que dura e se repete por meses ou anos” e que também:

Se prolonga por mais de três meses;

Persiste até mais de um mês após a lesão ou o problema que originalmente causou a dor e foi solucionado;

Aparece e desaparece por meses ou anos;

Está relacionada a uma doença crônica, como câncer, artrite, diabetes ou fibromialgia, por exemplo.

É por isso que negligenciar a dor nas costas pode causar muito estrago tanto na saúde física de uma pessoa quanto em sua saúde mental. “Sentir essa dor pode ser um fator agravante de quadros de depressão, doenças do sono e outros problemas de saúde”, explica Ferretti.

‍Home office com dor nas costas

Com a tecnologia e a modernização do mercado, trabalhar de casa virou uma realidade para diversas pessoas. Um levantamento realizado em 2018 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostrou que, naquele ano, 3,8 milhões de brasileiros fizeram home office, o maior número até então registrado.

A partir da pandemia de covid-19, que mandou para casa outros muitos milhões de pessoas, esse número cresceu exponencialmente. A tendência é que essa situação contribua para uma mudança nos hábitos de trabalho e que, daqui para frente, o escritório em casa passe a ser uma realidade para mais gente.

E é aí que mora o perigo. Muitas pessoas não contam com um espaço apropriado e ergonômico para trabalhar em casa. É bastante comum improvisar um cantinho na mesa de jantar, com o computador longe de estar na altura correta e cadeiras confeccionadas para servirem de assento durante o tempo de uma refeição, e não por oito horas de expediente.

“As pessoas ficam sentadas no mesmo local e em condições inadequadas durante muitas horas. Quando você está sentado, há aumento de carga direta na coluna. Depois de um tempo, vem a dor “, explica Ferretti.

Ela pode até começar leve, mas posteriormente se agrava. E, sentindo dor, ninguém consegue ser 100% produtivo. Além disso, segundo dados do Ministério do Trabalho, a dor nas costas é a quinta maior causa de ausência no serviço no Brasil. Mas, então, o que fazer?

Home office sem dor nas costas

Ficar sentado por muito tempo, principalmente se a sua cadeira não for uma daquelas super, hiper mega ergonômicas, contribui para desencadear as dores. E há também quem seja mais ousado e trabalhe do sofá ou até da cama! {ai, a coluna sofre só de imaginar essa cena}.

A boa notícia é que essa dor tem jeito. A notícia não tão boa é que… Isso não se resolve do dia para noite e nem depende só de comprar uma poltrona que faz massagem — ou de fazer alongamento deitado na cama ou baixar o app da academia. 

O diretor médico da Alice, Mario Ferretti, sugere algumas práticas. As mais simples, que você já pode fazer a partir de agora, são:

Posicionar a tela do seu notebook na altura dos olhos – vale colocar uma pilha de livros embaixo ou qualquer outro apoio;

• Manter os braços na altura do teclado;
• Deixar a coluna em posição ereta;
• Colocar um apoio de pés;
• Manter o quadril em 90 graus;
• Sentar-se sempre em cadeira e nunca em sofá ou cama {tenha dó da sua coluna};
• Alternar momentos sentado e de pé, enquanto se alonga {ajuda a espantar o tédio}.

Essas medidas são mudanças pontuais que você deve começar a praticar já. Porém, é bom deixar claro que, para cuidar da coluna de forma mais efetiva, é essencial prestar atenção nos hábitos de vida. E realizar atividades físicas é importantíssimo.

“Todo o fortalecimento da musculatura lombar, cervical, torácica, pélvica, abdominal, paravertebral e glútea auxilia na postura e evita as dores”, orienta Ferretti.

Algumas práticas que podem ajudar bastante a diminuir o quadro da dor nas costas são o alongamento, o pilates e a yoga, pois tratam-se de modalidades que trabalham a postura e o fortalecimento dos músculos.

Bom, é isso. Esse é um problema muito comum, mas podemos cuidar melhor da nossa coluna para deixar de sentir dor ou diminuí-la consideravelmente. Chegar à sua melhor versão exige algum esforço e a prática de bons hábitos — e você só tem a ganhar com isso.

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