Clube das 5: madrugar pode aumentar sua produtividade?

“Deus ajuda quem cedo madruga” é um ditado popular frequentemente citado para motivar as pessoas que precisam acordar antes do nascer do sol para trabalhar. 

Enquanto para muitos isso é uma obrigação, outros iniciam a rotina diária quando ainda está escuro por opção. 

É o caso dos adeptos do Clube das 5 da Manhã, um modelo de desenvolvimento pessoal criado pelo especialista em liderança Robin Sharma.

Autor de um best-seller homônimo sobre o assunto, Sharma defende que acordar às 5h é um dos segredos de pessoas bem-sucedidas, como empresários bilionários, atletas, cientistas e artistas mundialmente conhecidos.  

Esse horário, segundo o escritor, oferece um momento de quietude para estabelecer uma conexão diária com os próprios potenciais. 

Sem interrupções, uma vez que a maioria das pessoas ainda dorme, seria possível criar um “estado de fluxo”, aumentando a concentração para melhorar o próprio desempenho profissional.

Para “praticar a maestria”, seria necessário reformular completamente a rotina, começando pelo período que vai das 5h às 6h da manhã… Mas será que isso funciona para todos? 

Segundo médicos e psicólogos, madrugar não necessariamente garante maior produtividade. Um conjunto de fatores deve ser observado para atingir esse objetivo, sem prejudicar a saúde. 

Rotina matinal de sucesso: a fórmula 20/20/20

Segundo o método do Clube das 5, levantar da cama ainda de madrugada é o primeiro passo de uma hora completa de atividades focadas em si mesmo. 

Os primeiros 20 minutos do dia devem ser dedicados à prática de exercícios vigorosos para reduzir os níveis de cortisol. Segundo indicam estudos científicos, esse hormônio tem efeito sobre a memória, a percepção visual e a concentração. 

Os 20 minutos seguintes devem ser voltados à reflexão, incluindo atividades como meditação, contemplação e o planejamento de objetivos. 

Por fim, os 20 minutos anteriores às 6h da manhã devem ser reservados para estudo, incluindo leitura de livros, audição de podcasts ou visualização de vídeos com temas que proporcionem aprendizado e inspiração. 

Para a neurologista Candice Alvarenga, do Ambulatório do Sono do Hospital Universitário de Brasília (HUB), malhar, refletir e estudar são atividades sempre salutares. Porém, para começar a fazer essas ações de madrugada, é necessário ter cautela. 

“É preciso ter tido uma noite de sono de qualidade. Quando você dorme bem, você acorda com mais disposição. Pessoas que têm apneia ou refluxo noturno, por exemplo, terão mais dificuldade porque já têm a qualidade do sono comprometida”, afirma. 

De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, o período de sono noturno para adultos deve variar entre sete e nove horas. 

Porém, se para acordar às 5h, for necessário dormir menos, o cansaço pode ter efeito contrário ao esperado ao longo do dia. A privação do sono também pode prejudicar a saúde. 

Uma pesquisa recente realizada pela Universidade de Exeter, no Reino Unido, constatou que pessoas que dormem entre 22h e 23h têm menor risco de desenvolver problemas cardíacos. Dados de estilo de vida de cerca de 88 mil pessoas indicaram maior incidência de doenças do coração em pessoas que normalmente dormiam após a meia-noite. 

A neurologista Candice Alvarenga também ressalta que a prática de exercícios vigorosos por pessoas sedentárias ou estressadas, sem o devido acompanhamento, é desaconselhável. 

“É mais sensato fazer uma avaliação de saúde antes de adotar essa rotina de madrugar pegando pesado nos exercícios”, assinala.  

Novos hábitos precisam estar relacionados a objetivos de vida

Para a psicóloga Stephanie Witzel, da Alice, é importante ter objetivos claros antes de adotar uma nova rotina de vida. 

Quem decide acordar cedo para planejar melhor o dia ou ter um momento exclusivo para si não deve tratar a iniciativa como um sacrifício, mas sim como estratégia dentro de um plano de ação. 

“Mais do que estabelecer um horário para acordar, é necessário definir um propósito. O que vai fazer a pessoa ser mais produtiva, por exemplo, é a associação positiva que ela faz com os resultados que ela pode obter. Se a pessoa encarar como obrigação, desgaste, vai acabar sofrendo”, avalia. 

Programar o despertador para às 5 da manhã e levantar assim que ele toca não é tarefa fácil, como o idealizador do método reconhece. É preciso muita disciplina e paciência. 

Um novo hábito leva tempo para ser incorporado, ainda mais quando envolve nosso relógio biológico. 

Pesquisa realizada na Inglaterra estimou em 66 dias o tempo necessário para que uma atitude comece a ser realizada de modo praticamente automático. Há estudos, contudo, que dizem que a formação de um novo hábito varia de 18 a 254 dias. 

Fatores que roubam tempo e produtividade

Acordar cedo é uma forma de escapar por alguns minutos dos ruídos e perturbações típicas das grandes metrópoles. Mas também é possível, durante o dia, diminuir as distrações que roubam nosso tempo e atrapalham a nossa produtividade. 

A principal delas, para o Clube das 5, está no mundo digital. 

“Usar a tecnologia sabiamente melhora a vida, enriquece o conhecimento e diminui as distâncias. É o mau uso da tecnologia que está acabando com a mente das pessoas, danificando a produtividade e destruindo nosso tecido social”, argumenta o autor Robin Sharma. 

10 fatores que atrapalham sua produtividade

1. Má qualidade do sono;
2. Vida sedentária
3. Excesso de tarefas;
4. Distrações tecnológicas;
5. Falta de objetivos e prioridades;
6. Ruídos e interrupções;
7. Negatividade;
8. Rotina desorganizada;
9. Falta de inspiração;
10. Ausência de pausas para descanso.

Pesquisa realizada por uma plataforma de ensino constatou que 36% dos millennials/ geração Z (nascidos entre 1980 e 2010) passam duas horas ou mais por dia de trabalho usando os celulares para atividades pessoais. Metade dos entrevistados disse considerar que barulho e interrupções os torna menos produtivos.

A reflexão matinal, nesse contexto, colocaria o foco em atividades de valor elevado. 

O planejamento de ações e a definição de prioridades nos impediria de sermos controlados pelo dia.  

Além disso, com mais consciência em relação a si, aos objetivos pessoais e aos motivos dos atos praticados diariamente, a probabilidade de fazer escolhas melhores aumentaria. 

Ao ser interrompido, tirar um minuto para listar tarefas que deve continuar fazendo em seguida pode ajudar a retomar o foco posteriormente, de acordo com estudo da Universidade de Washington, nos Estados Unidos. 

A rotina completa do Clube das 5

Os adeptos do Clube das 5 são incentivados a ter vários períodos do dia desconectados da tecnologia.

Logo após a primeira hora da manhã, em que o foco é completamente pessoal, o período das 6h às 8h deve ser voltado à conexão familiar. Sem redes sociais, sem checar mensagens e sem ver notícias. Apenas desfrutando do tempo com a família. 

Das 8h às 13h, a proposta é buscar o melhor desempenho possível na realização de tarefas profissionais. 

Os primeiros 90 minutos, considerados de maior cognição, devem ser dedicados a um único projeto, livre de ruídos e interrupções. 

O tempo restante deve ser dividido em 60 minutos de foco total, com intervalos de 10 minutos para descanso. 

O período da tarde deve ser dedicado às reuniões e às atividades menos criativas e triviais.

A rotina do clube termina às 17h, com um período de “descompressão”, incluindo uma segunda leva de exercícios ao ar livre, como andar de bicicleta ou fazer uma caminhada. Pesquisas já indicaram que atividades ao ar livre podem aprimorar o pensamento criativo. 

Às 18h começa um novo período sem tecnologia. Até às 19h30, o tempo deve ser dedicado a refeições e atividades em família, análise de “conquistas felizes”, conexão social e serviços comunitários. 

A partir das 19h30, a ideia é focar na leitura, fazer uma nova meditação ou escrever um diário, além de iniciar rituais de higiene do sono para adormecer às 21h30, de modo a “restaurar e regenerar o cérebro, corpo e espírito”. 

Para a psicóloga Stephanie Witzel, cada pessoa deve avaliar as práticas que deseja incorporar à rotina de acordo com os próprios objetivos e o estilo de vida. 

“A lógica, no Clube das 5, é você construir um objetivo muito claro de como aumentar sua produtividade. E isso, por si só, é muito potente. Mas acordar cedo não necessariamente vai aumentar a sua performance cognitiva. Vai depender de vários fatores como uma boa noite de sono, fazer exercícios físicos e estar com uma boa saúde mental. É um conjunto, um grande plano de ação”, conclui.

Leia também: Treinar à noite atrapalha o sono? Veja o que diz nosso especialista

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