Como montar um plano alimentar semanal? [Planner Grátis]

A criação de um plano alimentar ganhou maior atenção durante a pandemia da covid-19. Com o distanciamento social, as comidas tiveram de ser feitas dentro de casa por um longo período, o que levou muita gente a aprender a cozinhar. 

E o bom é que essas experiências culinárias foram capazes de reduzir o estresse durante a crise sanitária. Um ensaio clínico realizado de março a abril de 2020 colheu evidências de que ensinar habilidades gastronômicas para preparar receitas saudáveis, mesmo que a distância, promove o autocuidado e a resiliência. 

Planejamento alimentar: quais são os benefícios de montar um cardápio semanal?

Montar um cardápio semanal e ser o próprio chef podem trazer muitos benefícios. Além de agregar nutrientes ao prato, o planejamento traz economia nas compras e evita o desperdício de alimentos. 

O Guia de Preparação de Refeições da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, também lista como vantagens a economia de tempo e a redução do estresse, “evitando decisões de última hora sobre o que comer ou uma preparação apressada”.

Levantamento realizado na França concluiu que o planejamento alimentar foi associado a uma dieta mais saudável, com maior variedade de alimentos. 

“O plano alimentar das refeições pode ser potencialmente relevante para a prevenção da obesidade”, reforçam os pesquisadores.

Como montar um cardápio com alimentação saudável em seu plano alimentar?

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação. 

A partir dos hábitos de consumo dos brasileiros, a publicação traz exemplos de conjuntos de alimentos para as três refeições principais, que juntas podem fornecer cerca de 90% do total de calorias consumidas ao longo do dia.  

Como dividir as refeições durante o dia e criar uma cronograma alimentar?

Para construir um plano de alimentação saudável, contudo, é muito importante considerar fatores como rotina, objetivos e aspectos individuais relacionados à saciedade e pensar em como dividir as refeições durante o dia da melhor forma para você.

E quantas refeições por dia são ideais? Segundo a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, da Alice, não há um número fixo de refeições que um adulto deve fazer por dia. 

“Há pessoas que sentem mais fome ao longo do dia e se adaptam melhor à inclusão de lanches intermediários. Outras preferem consumir apenas as refeições principais. Desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas, e que as sensações de fome e de saciedade sejam respeitadas, pode-se adaptar o plano ao perfil individual”, afirma.

O que se deve comer em cada refeição?

Café da manhã equilibrado

Para o planejamento alimentar de um café da manhã equilibrado, a sugestão é combinar alimentos que sejam fontes de energia (como cereais, pão integral, aveia, tapioca ou cuscuz) com proteínas (como ovos, leite, queijos, homus, pasta de amendoim, entre outros). 

As frutas também não podem faltar no início do dia, porque são alimentos reguladores. “Aqui vale também a dica de preferir alimentos naturais e íntegros, seguindo a regrinha de ouro de descascar mais e desembalar menos”, lembra a nutricionista. 

>> Como escolher uma boa fonte de proteína vegetal?

Almoço nutritivo e alimentos saudáveis para o jantar 

Você sabe como deve ser o prato ideal? Um prato de almoço equilibrado deve ser composto de 50% de verduras e legumes. “Podem ser crus, cozidos, refogados, assados… O importante é ter uma variedade de cores. Quanto mais colorido, melhor!”, orienta Jacqueline Wahrhaftig. 

A outra metade deve ser dividida entre os cereais e tubérculos (25%), como arroz, quinoa, milho, macarrão, batata, mandioca e mandioquinha, e os alimentos fontes de proteína (25%), tanto de origem animal (carnes, peixe, frango, aves ou ovo) quanto vegetal (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja).

Para complementar a refeição, é recomendado incluir gorduras boas, como o azeite de oliva para temperar, ou sementes de abóbora e girassol na salada. 

As frutas são opções saudáveis de sobremesa, sendo que as cítricas ajudam a absorver o ferro da refeição.

A mesma proporção de alimentos é indicada para o prato de jantar. 

Como saber a porção de um alimento?

O tamanho final de uma porção dependerá, é claro, da sua percepção de fome e saciedade, mas vamos dar algumas dicas gerais como referência:

• 1 porção de cereais e batata equivale ao tamanho de uma mão fechada (em formato de soco, com os dedos dobrados). São necessárias de 4 a 5 porções por dia;
• 1 porção dos feijões equivale a 1 concha. A recomendação é de 1 a 2 porções/dia;
• 1 porção de carne vermelha equivale ao tamanho da palma da mão, sem contar os dedos. Recomendação: até 4 porções/semana;
• 1 porção de carne branca tem o mesmo tamanho da porção de carne vermelha. Recomendação: 1 a 2 porções/dia;
• 1 porção de legumes equivale ao tamanho de uma mão fechada (em formato de soco, com os dedos dobrados). Recomendação: 2 a 4 porções/dia.
• 1 porção de salada = duas mãos abertas, com os dedos fechados. Recomendação: 2 a 4 porções/dia.

Posso substituir o jantar por um lanche?

É muito comum ter menos disponibilidade de tempo para preparar um jantar diariamente ou até haver preferência por lanche à noite. A refeição noturna, contudo, deve ser pensada para manter a qualidade nutricional. 

“O principal cuidado é combinar os alimentos de forma a fazer um lanche completo e não cair em refeições desbalanceadas, com ausência, por exemplo, de legumes e verduras, e exagero nos acompanhamentos, como embutidos e queijos gordurosos”, afirma Jacqueline. 

Para um lanche equilibrado no jantar, podem ser escolhidos alimentos que são fonte de energia (como pão sírio, pão de forma ou wrap) e recheá-los com opções proteicas (como pastinhas de frango ou atum, cottage, queijo minas, homus, entre outros). 

O recheio pode ganhar mais nutrientes com a inclusão de legumes e hortaliças, tais quais cenoura ralada, rúcula, tomate ou abobrinha grelhada. 

Para reduzir a quantidade de sódio, a dica é evitar temperos prontos e optar pelos naturais (alho, cebola, páprica, pimenta, açafrão, entre outros).

“Além disso, é necessário cuidado com a quantidade de óleo ou manteiga que será utilizada para refogar os alimentos. Sobre o modo de preparo, evite colocar o alimento em submersão em óleo. Troque por preparações assadas, cozidas ou grelhadas”, recomenda a nutricionista.

Outras refeições durante o dia

Algumas pessoas podem sentir necessidade, ao longo do dia, de fazer pequenas refeições em complementação aos pratos principais. A orientação, nesses casos, é também privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultraprocessados.

Frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, assim como leite, iogurte natural, castanhas ou nozes. Esses alimentos têm alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e consumir.

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As exceções podem compor o cardápio da semana?

Na elaboração do plano alimentar, as exceções também devem ser consideradas. “Comer tem seu papel social e de prazer na nossa vida. O que precisamos é planejar e organizar essas exceções para que não vire a regra”, reforça a nutricionista Rafaela Schmidt, também da Alice.

Ela acrescenta que ‘as escapadas da dieta’, que podem ocorrer em ocasiões especiais ou quando bate ‘aquela vontade’ de comer uma iguaria preferida, pressupõem moderação. 

“Se você gosta de bolo, por exemplo, escolha um local de que goste e vá até lá para comer. Evite comprar em grandes quantidades e trazer para casa, pois a chance de abusar será maior”, exemplifica.

A nutricionista, ao criar planos alimentares para os membros da Alice, costuma deixar pelo menos duas refeições livres por semana para que possam comer o que têm vontade, mas sem exagerar. “O ideal é que não seja no mesmo dia, assim evitamos a sensação de estufamento e o pensamento de que só se pode comer naquele único dia”.

5 passos para montar um plano alimentar

1) Pense em possíveis receitas envolvendo toda a família

Para a montagem do cardápio semanal, o Instituto de Saúde Pública ligado à Universidade de Washington, nos EUA, sugere estratégias como fazer um brainstorming de possíveis receitas, envolvendo toda a família. 

2) Escolha por frutas da época

Outra dica é considerar os produtos que estão em maior oferta no momento, levando em conta, por exemplo, a sazonalidade de frutas, legumes e verduras. 

3) Organize seu plano alimentar em algum lugar

Planilhas em papel, sites ou aplicativos podem ajudar a distribuir os pratos. Deve-se observar a disponibilidade de tempo para prepará-los, considerando os dias com maior quantidade de tarefas. 

4) Faça uma lista de compras

Definidas as refeições que irão compor o cardápio da semana, o próximo passo é fazer a lista de compras. Alguns ajustes no plano provavelmente ocorrerão neste momento, de modo a aproveitar cada alimento em sua integralidade e evitar desperdícios.  

De acordo com o Programa Mundial de Alimentos, a cada ano, a quantidade de alimentos perdidos ou desperdiçados equivale a uma perda financeira de cerca de um trilhão de dólares. No Brasil, o montante de alimentos desperdiçados diariamente chega a 41 mil toneladas. 

O planejamento alimentar, nesse contexto, é visto como medida eficaz para evitar a perda de comestíveis em casa. 

Quando estiver no mercado ou hortifruti, a dica para não ‘cair em tentação’ ao se deparar com produtos não saudáveis é ir ao local após ter feito uma refeição. 

A ausência de fome diminui os impulsos para consumir salgados, doces ou outros produtos de pouco valor nutricional. 

5) Encaixe o preparo das refeições na sua rotina

O próximo passo é encaixar na rotina o tempo de preparo das refeições. Recomenda-se escolher um dia para higienizar frutas e hortaliças, pré-cozinhar alguns alimentos e preparar congelados. 

“Os legumes e verduras podem ser guardados higienizados na geladeira para facilitar o preparo. Outra sugestão seria cozinhar um frango desfiado e deixar congelado para virar um escondidinho ou um recheio de uma torta para a semana.  Os vegetarianos podem congelar feijão ou grão de bico”, ressalta a nutricionista Rafaela Schmidt.  

Vale lembrar que se o seu objetivo, ao fazer o planejamento de refeições, é também emagrecer ou adequar o cardápio para o tratamento de doenças crônicas como hipertensão ou diabetes, o melhor é contar com as orientações dos profissionais da Alice. 

“O planejamento alimentar elaborado por um nutricionista conterá alimentos e será pensado nos seus objetivos principais. O profissional trará opções para que se possa variar o cardápio e não se sentir que está em dieta”, finaliza Rafaela.

Como congelar os alimentos corretamente?

Segundo Camila Castello, nutricionista da Alice, congelar em porções individuais é sempre melhor, porque otimiza seu tempo na hora de descongelar, sem ter que tirar um pote enorme (que provavelmente vai sobrar).

O ideal é descongelar na geladeira, tirando o alimento no dia anterior, ou no micro-ondas. Na pia, no sol ou embaixo da água é inadequado do ponto de vista microbiológico.

E lembre-se: comida descongelada crua não volta para o freezer crua. Você pode preparar o alimento e congelá-lo já cozido.

O que é bom de congelar

Temperos: coentro e cheiro verde (picado e bem sequinhos), hortelã e manjericão (folhas e sem talo). Evite ervas úmidas; hortelã e manjericão picados acabam oxidando.

Cereais e batatas: arroz (já em porções), purê de batata e mandioquinha, sopa, massas com molho. Evite congelar polenta (não fica bom) e macarrão (fica tudo grudado).

Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha (cozidos já em porções, sem tempero) ou apenas crus e demolhadas (ex: para fazer falafel). Evite congelar feijão com tempero, pode não ficar bom. Deixe para temperar quando descongelar.

Carnes: carne e frango cozidos em cubinhos, desfiados ou moídos. Evite bifes grelhados porque ficam duros.

Legumes: pré-cozidos (branqueamento), couve-manteiga (já fatiada, higienizada e sequinha), talos de alimentos (ótimos para colocar em sopas).

Legumes: pré-cozidos (branqueamento), couve-manteiga (já fatiada, higienizada e sequinha), talos de alimentos (ótimos para colocar em sopas). Evite legumes mais moles e refogados, como berinjela e abobrinha, porque ficam aguados depois.

Frutas: dê preferência a uva, banana, abacaxi, morango, jaca sem caroço e coco fresco picado.

Pastinhas e molhos: homus, molho de tomate, guacamole.

Não congele ovos (cruz ou cozidos), queijos e peixes cozidos, por risco de intoxicação.

Como a Alice te ajuda a ter refeições mais saudáveis?

A Alice é uma gestora de saúde, que tem tudo que um plano de saúde tem {hospitais, laboratórios e médicos credenciados}, mas vai além. 

A gestora de saúde Alice acompanha a saúde de cada membro de pertinho, de forma personalizada e coordenada, com foco na promoção de hábitos saudáveis. 

Assim como uma gestora de investimento te auxilia na hora de investir seu dinheiro, uma gestora de saúde é responsável por ajudar você a definir suas metas de saúde e dar todo o apoio que você precisa para se manter saudável.

Se ter uma alimentação melhor ou uma relação diferente com a comida está entre as suas metas, a Alice te ajuda a alcançar esse objetivo, seja com conteúdos explicativos, receitas {você já conhece o nosso ebook de receitas saudáveis Alice na Cozinha?} ou com orientações personalizadas.

A Alice também promove os Encontros de Nutrição, que são espaços de trocas {livre de julgamentos!} onde os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação. Olha só a lista completa:

• Encontro de Comportamento Alimentar, ou como melhorar a sua relação com a comida;
• Encontro de Alimentação Vegetariana, para quem é vegetariano, vegano ou apenas quer saber um pouco mais;
• Encontro de Planejamento Alimentar, para quem sabe o que quer comer, mas não consegue colocar em prática;
• Encontro de Nutrição e Esporte, com orientações sobre os diferentes tipos de suplementos disponíveis hoje;
• Encontro de Alimentação Equilibrada, para quem se sente um pouco perdido e quer fazer boas escolhas;
• Encontro de Introdução Alimentar, voltado aos cuidadores dos membrinhos entre os 6 e 12 meses.

A Alice tem sempre o foco de te deixar mais saudável, incluindo a adoção de novos hábitos alimentares que façam sentido para você.

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