O que é déficit calórico e como calcular?

Quem já planejou emagrecer deve ter ouvido falar em “déficit calórico”. Embora o déficit seja uma condição horrível para a conta bancária, ele não é tão ruim quando pensamos em calorias consumidas – e é quase uma regra para quem deseja perder peso. 

Antes de detalhar o que exatamente significa o termo, vale uma explicação importante sobre o organismo. Começando pelas calorias.

O que é uma caloria?

Cada vez que comemos ou bebemos algo, o corpo recebe unidades de energia, ou as chamadas calorias. Alguns alimentos garantem mais calorias, especialmente aqueles com uma grande quantidade de gordura e açúcar. Outros, menos. 

Mas o que nem todo mundo sabe é que o corpo também consome {ou queima} calorias em diversas situações. A mais clássica é com a prática de exercícios físicos, mas mesmo quando o organismo está em repouso e, pasme, comendo, ele consome energia. Trata-se do efeito térmico dos alimentos, ou a termogênese induzida pela dieta, que representa a energia gasta pelo corpo para que as refeições sejam digeridas {e você achando que era fácil processar todo aquele almoço de domingo, né?}. 

Seja em repouso ou durante a digestão, o organismo não gasta grandes quantidades de energia, como é possível imaginar. Caso o objetivo seja perder peso, o corpo depende de uma ação mais concreta. Entram em cena, então, os exercícios e a alimentação saudável – com foco no déficit calórico.

O que significa déficit calórico?

Déficit calórico nada mais é do que diminuir a quantidade de energia consumida por meio da alimentação em comparação com a energia gasta pelo corpo no dia a dia, conforme explica Marina Pilotto, nutricionista do Time de Saúde da Alice, que atende na área clínica e esportiva.  

E, embora haja uma redução na quantidade de calorias ingeridas, o déficit calórico não pode gerar uma desnutrição, alerta Pilotto. “Continuar nutrindo o corpo, mesmo em déficit calórico, significa priorizar alimentos in natura e minimamente processados, e despriorizar os ultraprocessados”, explica. 

O déficit calórico funciona para emagrecer?

Para emagrecer, o corpo precisa ficar em déficit calórico. Ou seja, é preciso ter uma diferença no consumo de energia (ou em quanto comemos) em relação ao gasto de energia (os exercícios que praticamos).

Sendo assim, se há menos energia sendo gasta do que aquela consumida, o organismo não entra em déficit calórico e não há um processo de emagrecimento. 

E a forma como se faz o déficit calórico pode variar de pessoa para pessoa, com opções que vão de contar calorias, cardápio tradicional ou com orientações e metas a seguir. 

Existe um valor mínimo para o déficit calórico?

Cada corpo é único, mas existe uma média que os profissionais da saúde costumam usar, especialmente com pessoas com sobrepeso e obesidade: em média, 500 calorias. 

Para entender o que isso representa no dia a dia de cada pessoa, os profissionais verificam qual é o consumo diário, quais alimentos fazem parte das refeições e, então, subtraem 500 calorias. “Há perfis diferentes de pessoas que desejam perder peso. Para quem consome alimentos ultraprocessados com frequência, o alvo será reduzir a presença desse grupo para diminuir as calorias da alimentação”, explica.

E quem já tiver uma alimentação rica em in natura e minimamente processados? “Avaliamos o consumo e tentamos entender qual é o grupo de alimentos que pode estar em excesso. Às vezes as pessoas acham que, para emagrecer, precisam consumir muita proteína e isso pode ser excessivo”, detalha Pilotto. 

Outro exemplo é o suco de laranja. Apesar de ser natural e saudável, tomar um copo de suco de laranja em toda refeição não vai necessariamente reduzir o consumo calórico. De acordo com dados da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, a laranja-baía, na versão suco, oferece 37 kcal (quilocaloria). No geral, 1 suco de laranja é feito com 4 laranjas {e quem é que come 4 laranjas depois do almoço, né?}

Déficit calórico versus contar calorias

Há quem prefira manter uma vigilância da alimentação e opte por contar as calorias de tudo o que consome – e essa é uma das estratégias para atingir o déficit calórico. Mas, segundo Pilotto, não é absolutamente necessário. 

“Tem quem goste de fazer esse cálculo e acompanhe por meio de aplicativos se está dentro dos parâmetros, mas outras pessoas apenas seguem o plano alimentar, de olho nas quantidades e nas proporções. E isso funciona da mesma forma, porque os cálculos do déficit calórico são contemplados nos planos alimentares, então não é preciso se preocupar”, detalha. 

Por quanto tempo devo manter um déficit calórico?

Três a seis meses é o tempo médio para manter a alimentação em um déficit calórico e obter resultados que variam de 5% a 10% do peso para pessoas que estão com sobrepeso ou obesidade, segundo Pilotto. Esses dados, inclusive o tempo, variam conforme o organismo e, passado o tempo, é preciso reavaliar a estratégia. 

“Pode ser que, para algumas pessoas, sejam necessários mais alguns meses. O corpo não é elástico ou supermoldável e leva alguns meses até ter resultados. Para outras, talvez seja tempo suficiente e, se for o caso, fazemos o reajuste da alimentação para que ela não fique mais em déficit, ou em superávit calórico”, explica a nutricionista. 

Cuidados necessários e riscos de fazer déficit calórico

Se ficar em déficit calórico por mais tempo que o necessário, há riscos? Pilotto explica que, nessa situação, alguns sintomas podem surgir, como:

• Fraqueza;
• Dificuldade em render bem nos exercícios físicos;
• Falta de energia e disposição. 

“O corpo cobra a conta de se expor demais a um déficit que não é necessário”, alerta. Para quem deseja aliar o déficit calórico ao jejum intermitente, na tentativa de emagrecer mais rápido, Pilotto desaconselha. “O jejum não é superior a nenhuma estratégia e ele não faz parte, necessariamente, do déficit calórico. Uma pessoa pode estar em déficit mesmo se ela se alimentar seis vezes ao dia, a cada duas horas. O importante é se nutrir bem porque, quanto mais radical, menos sustentável vai ser”, afirma.

Existem benefícios em fazer o déficit calórico?

Sim, especialmente para quem está pensando em emagrecer ou ter uma alimentação mais saudável.

Isso porque uma das medidas para diminuir as calorias consumidas é avaliar o consumo diário e entender onde pode estar o excesso. Um dos campeões são {imagine só} os alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos, sorvetes, macarrão instantâneo, salgadinhos, entre vários outros exemplos. 

“Melhor forma de sucesso para ter o déficit calórico é juntar duas estratégias: alimentação e exercícios. Estes ajudam porque aumentam o gasto de energia e, dependendo do perfil da prática, o corpo gasta energia para executar os movimentos, mas também para recuperar o corpo depois do treino. É muito relevante quando a alimentação e os exercícios estão juntos”, explica Pilotto. 

Como calcular o déficit calórico? Passo a passo

Primeiro passo: descubra qual é o seu gasto calórico

Para isso, vale buscar um profissional de saúde que auxilie no cálculo, determinando quanto de energia é consumida e quanto é gasta por dia. 

Só assim será possível verificar se um déficit calórico faz sentido mesmo para cada caso. 

Segundo passo: mantenha uma rotina fisicamente ativa

Além da alimentação, os exercícios físicos podem contribuir com o déficit calórico. Afinal, neste processo queremos aumentar a quantidade de energia gasta pelo corpo — e os exercícios físicos são uma maneira de atingir isso. 

Agora, não caia no papo de que só fazendo exercícios que você pode se permitir comer um docinho favorito, tá? “Essa ideia de se exercitar para comer não é legal, porque traz uma ideia de compensação, que não precisa existir. Dá para conciliar o exercício com a alimentação, sem essa ideia de ficar ‘devendo'”, orienta a nutricionista.

Terceiro passo: identifique os ultraprocessados da alimentação e reduza

Será que aquele macarrão instantâneo é realmente necessário no seu dia a dia? Ou o biscoito {ou a bolacha}? E o refrigerante? Substituindo esses alimentos da alimentação por versões in natura ou minimamente processadas já ajuda a começar um déficit calórico.

Entenda o conceito de balanço energético

Se déficit energético significa um desequilíbrio entre a energia que se consome em comparação com a energia que o corpo gasta, balanço energético se refere ao equilíbrio dessas duas medidas.

Ou seja, o balanço energético está na relação entre as calorias que foram absorvidas por meio da alimentação e as calorias usadas pelo organismo para as atividades. 

Taxa metabólica basal

E a taxa metabólica basal? Para entendê-la, é preciso relembrar um conceito importante: mesmo quando está parado ou dormindo, o corpo está gastando energia também. 

Afinal, processos vitais como a respiração, o batimento cardíaco e a manutenção dos órgãos e sistemas demandam energia. É esse gasto energético que é conhecido por gasto calórico em repouso ou metabolismo basal. O valor total desse gasto é conhecido pela taxa metabólica basal. 

No final de um dia, ao somarmos todas as energias gastas com o corpo parado + em movimento, calculamos o gasto energético diário total. 

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

Cada corpo é único e vários fatores influenciam no cálculo de quantas calorias são necessárias por dia. Entre eles:

• Idade;
• Metabolismo;
• Exercícios físicos;
• Atividades físicas;
• Gênero;
• Alimentação.

Em geral, a recomendação média de calorias ingeridas por dia é de 2000 para mulheres e 2.500 para homens, de acordo com dados do sistema de saúde britânico (conhecido pela sigla NHS). Esses dados se referem a pessoas adultas e saudáveis, já que outras idades ou condições podem interferir nas calorias necessárias. 

Por exemplo, uma criança ou adolescente precisam de mais energia que um adulto e podem consumir mais calorias. Isso também acontece entre atletas ou pessoas que praticam exercícios físicos de alta performance. Para calcular o quanto de calorias uma pessoa precisa consumir por dia, o melhor caminho é buscar profissionais da saúde que orientem e auxiliem nesse processo. 

Como a Alice te ajuda a ter refeições mais saudáveis?

A Alice é uma gestora de saúde, que tem tudo que um plano de saúde tem {hospitais, laboratórios e médicos credenciados}, mas vai além. 

A gestora de saúde Alice acompanha a saúde de cada membro de pertinho, de forma personalizada e coordenada, com foco na promoção de hábitos saudáveis. 

Assim como uma gestora de investimento te auxilia na hora de investir seu dinheiro, uma gestora de saúde é responsável por ajudar você a definir suas metas de saúde e dar todo o apoio que você precisa para se manter saudável.

Se ter uma alimentação melhor ou uma relação diferente com a comida está entre as suas metas, a Alice te ajuda a alcançar esse objetivo, seja com conteúdos explicativos, receitas {você já conhece o nosso ebook de receitas saudáveis Alice na Cozinha?} ou com orientações personalizadas.

A Alice também promove os Encontros de Nutrição, que são espaços de trocas {livre de julgamentos!} onde os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação. Olha só a lista completa:

• Encontro de Comportamento Alimentar, ou como melhorar a sua relação com a comida;
• Encontro de Alimentação Vegetariana, para quem é vegetariano, vegano ou apenas quer saber um pouco mais;
• Encontro de Planejamento Alimentar, para quem sabe o que quer comer, mas não consegue colocar em prática;
• Encontro de Nutrição e Esporte, com orientações sobre os diferentes tipos de suplementos disponíveis hoje;
• Encontro de Alimentação Equilibrada, para quem se sente um pouco perdido e quer fazer boas escolhas;
• Encontro de Introdução Alimentar, voltado aos cuidadores dos membrinhos entre os 6 e 12 meses.

A Alice tem sempre o foco de te deixar mais saudável, incluindo a adoção de novos hábitos alimentares que façam sentido para você.

Conheça a Alice