Melatonina: como funciona esse suplemento para sono?

Muito comum nas prateleiras de farmácias de outros países, como os Estados Unidos, a melatonina era vendida no Brasil apenas com prescrição médica.

Há alguns meses, no entanto, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) autorizou sua comercialização na forma de suplemento alimentar, com a restrição do consumo a pessoas com 19 anos ou mais e na dose diária máxima de até 0,21mg (excluindo gestantes, lactantes e pessoas envolvidas em atividades que requerem atenção constante).

O que é a melatonina e como ela atua no sono?

Antes é preciso explicar que a melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo nosso corpo, mais especificamente pela glândula pineal do cérebro.

Ela tem várias efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, além de atuar de forma benéfica nas funções endócrina e cardiovascular, como explica a médica Fernanda Haddad, otorrinolaringologista com atuação em medicina do sono.

Mas talvez a função mais “popular” da melatonina seja a de regular o mecanismo do nosso sono.

A secreção do hormônio, diz Haddad, é sensível à luminosidade. Ou seja, quando a luz do dia cai, nosso corpo já começa a fabricar melatonina para, mais tarde, nos induzir ao sono.

Assim, muitas pessoas com problemas para dormir acabam recorrendo a ela para garantir o descanso à noite.

Dificuldades para dormir sempre foi um problema ouvido pelos médicos nos consultórios brasileiros. Na pandemia da covid-19, a questão se intensificou. Segundo indicou uma pesquisa do Instituto do Sono conduzida no ano passado, quase 67% da população brasileira relatou problemas no sono em 2021 (a amostragem ouviu 1,6 mil pessoas de 24 estados do país, sendo a maioria de SP, que responderam a um questionário virtual).

Para quem a melatonina é indicada?

Segundo Fernanda Haddad, há evidências científicas de que a melatonina pode ser benéfica para tratar alguns distúrbios específicos, como, por exemplo, os causados por efeitos do “jet lag”, pacientes com atraso de fase do sono (quem começa a dormir e a acordar cada vez mais tarde) ou com avanço de sono (quem dorme e a acorda muito cedo), e até dessincronização entre o ciclo vigília-sono e o dia e a noite, observada com frequência entre alguns tipos de cegueira.

A melatonina também pode trazer benefícios para quem possui distúrbios comportamentais no sono REM (fase reparadora do sono), que pode acontecer em pacientes da doença de Parkinson.

Existem riscos em tomar melatonina?

Apesar de ser considerada um suplemento alimentar pela Anvisa, a melatonina não deve ser usada de forma indiscriminada por qualquer um e nem para tratar qualquer alteração no sono, alerta Haddad.

Ela explica que a dose e o horário da ingestão do hormônio, por exemplo, podem influenciar seus efeitos – não só durante o sono, como também na vigília.

Além disso, alguns efeitos colaterais já foram descritos na literatura médica, como fadiga e sonolência excessiva, falta de concentração, agravamento da depressão, dor de cabeça e enxaqueca, dor de barriga e diarreia, ansiedade, insônia, sonhos anormais, tonturas, hipertensão, azia e boca seca, além de sintomas da menopausa.

“Por isso também a importância do acompanhamento médico”, ressalta ela, que acrescenta que a melatonina normalmente é prescrita em associação a outras estratégias comportamentais, como a higiene do sono.

O que é a higiene do sono?

É uma rotina de práticas que favorecem uma boa qualidade do sono e que pode ser adotada por todos.

Fernanda Haddad dá dicas:

• Ter horários regulares de sono, ou seja, ir para a cama e despertar sempre nos mesmos horários;
• Evitar a exposição à luz próximo ao horário de dormir, incluindo telas de celular, computador, TV etc;
• Manter atividade física regular, porém evitar exercitar-se próximo ao horário de dormir;
• Fazer atividades relaxantes perto da hora de ir para a cama;
• Jantar uma refeição leve e saudável;
• Evitar consumo de cafeína e substâncias estimulantes próximas ao horário de dormir.

Confira um episódio do nosso Podcast sobre Higiene do sono.

O que é o triptofano?

Quem já pesquisou sobre suplementação para ajudar no sono certamente se deparou com dicas sobre o uso do triptofano.

O triptofano é um aminoácido não produzido por nosso organismo, mas, sim, obtido por meio da alimentação (em carnes magras, peixes como atum e salmão e leguminosas, como lentilhas, entre outros) ou na forma de suplementos alimentares, também encontrados em farmácias.

A Anvisa restringe seu uso a pessoas com 19 anos ou mais (dose máxima de 860mg diários) e veta a ingestão por parte de gestantes, lactantes e crianças.

Também conhecido como “L triptofano”, o aminoácido é um precursor da serotonina, ou seja, aumenta a quantidade desse neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Ele também atua como um precursor natural da melatonina no nosso corpo, trazendo os benefícios já citados do hormônio.

Apesar de as evidências serem limitadas, e ainda haver necessidades de mais estudos sobre os benefícios para o sono, uma ampla revisão conduzida pela Faculdade de Ciências da Universidade de Cingapura, publicada em maio de 2021 na revista científica “Nutrition Reviews”, concluiu que o consumo de 1 grama de triptofano por dia melhorou a qualidade do sono.

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