Metas para o ano novo: quer tirá-las do papel? Veja dicas 

Conforme dezembro se aproxima, passa aquele filminho na cabeça de como foi o ano, a esperança de dias melhores bate à porta e, quando nos damos conta, lá vem aquela lista {enorme} de metas para o ano novo. 

“Vou ficar no shape”. “Vou parar de pedir tanto delivery”. “Vou largar as redes sociais”. “Vou meditar todos os dias”. A empolgação é tamanha que nem se pensa que, talvez, essas promessas de ano novo não sejam lá muito factíveis. 

“É tão difícil cumprir essas resoluções porque as pessoas tendem a não levar em consideração suas rotinas e seu ritmo de vida, propondo a si mesmas mudanças bruscas. Isso dificulta que elas sejam mantidas”, diz a psicóloga Lais Fontes, da Alice. 

Talvez a gente se esqueça de que, apesar do calendário virar, o ano que vem está apenas a alguns dias de distância. É até cruel exigir tantas mudanças repentinas de si mesmo.

Então, como estabelecer as promessas para o ano novo que vem aí de forma gentil e factível? O planejamento de metas começa com passos simples, olha só.

1. Comece definindo suas metas de ano novo

Vale escrever em um papel tudo aquilo que você deseja, fazer uma pausa para refrescar a cabeça e só depois olhar para ela de novo. 

Nessa revisão, aí sim, leve em consideração rotina, nível de energia, possíveis desafios {e como flexibilizá-los}, pessoas e outros artifícios que possam ajudar a manter o foco. 

“Se as resoluções forem feitas para serem cumpridas de forma gradativa, levando esses itens em consideração,  as chances de mantê-las aumentam”, explica a psicóloga.

Por exemplo, se a sua meta de ano novo for praticar mais atividades físicas e você é sensível às intempéries climáticas, considere este fator no seu planejamento. No calor de janeiro a março, saia do sofá no começo da manhã ou fim do dia. De maio a agosto, quando estiver mais frio, se planeje para correr indoor. E por aí vai.

Esse planejamento ficará bem mais fácil com o método SMART, que explicaremos mais adiante.

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Se a Calculadora da Saúde apontar que sua alimentação não está lá muito saudável, pode ser uma boa pensar em objetivos que a melhorem. Calcule aqui a sua saúde — é de graça!

2. Pense no que você quer fazer, não no que quer evitar

Este conselho veio diretamente de um estudo publicado na revista científica PLos One.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores separaram pessoas com metas de ano novo em dois grupos, um guiado pela aproximação com o objetivo (“vou comer mais vegetais”) e outro que estabeleceu coisas que queria evitar (“não vou mais comer doces”). Enquanto 58,9% do primeiro grupo teve sucesso nos objetivos estabelecidos no começo do ano, 47,1% do segundo tiveram êxito, 11,8% a menos.

Na dúvida, pense positivo {literalmente}.

3. Saiba onde você está antes de começar o planejamento de metas

Toda jornada tem um ponto de partida — e a caminhada depende de onde você está. Imagine duas pessoas que querem ir para a China, mas uma está no Brasil e outra no Senegal. Mesmo que o destino seja o mesmo, a rota será diferente.

“Conhecer em que estado você está em cada área da vida é o início de toda jornada e de todas as mudanças”, resume Lais Fontes.

A boa notícia é que ninguém começa exatamente do zero. Seja qual for seu ponto de vida, você já acumulou experiências, habilidades, competências, conquistas e valores que irão ajudar a cumprir as promessas de ano novo {mesmo que elas não estejam diretamente ligadas à meta em si}.

Dando um exemplo mais prático, imagine que você quer começar a correr. Apesar de nunca ter pisado em uma pista, você acumulou ao longo da vida um certo senso de disciplina, o que irá ajudar muito a cumprir essa meta.

Para te ajudar a se situar melhor, conhecer os 6 estágios da motivação para a mudança de comportamento pode ser muito útil. 

4. Torne o caminho para a meta mais prazeroso

Para Fontes, é comum ir atrás da conquista em si, esquecendo que a estrada precisa ser tão prazerosa quanto a chegada. “Quando só pensamos no final da jornada, estaremos sempre adiando nossa felicidade para quando alcançarmos o próximo objetivo”, defende.

Adoçar o caminho tem muito a ver com autocompaixão. Acha fácil falar, mas difícil fazer? Então que tal praticar a gentileza consigo aos poucos?

“Tornar o percurso mais prazeroso tem a ver com ir se parabenizando durante as pequenas partes do processo. A vida acontece todos os dias, não só quando concluímos uma meta, por isso é muito importante curtir os processos”, aconselha.

5. Feito é melhor que perfeito

Nem sempre você conseguirá cumprir o combinado. E está tudo bem — não é preciso jogar tudo para o alto. Nos videogames, quando o personagem perde a missão ou morre, ele volta do último ponto em que o jogador ou o próprio jogo “salvou”. 

Na vida também pode ser assim. 

“Podemos e devemos ter um planejamento de metas, mas temos que lembrar que não temos o controle de tudo. Aliás, falhar faz parte da vida. O segredo é flexibilizar e validar seus esforços”, completa Fontes.

Deu ruim? Volte de onde você parou e siga o caminho. Essa atitude ficará mais fácil com a próxima dica.

6. Divida a grande promessa de ano novo em pequenas metas

Quebrando o alvo em pequenos objetivos, a caminhada fica mais leve e factível. Vamos supor que você queira investir R$ 10 mil até o final do ano e, num determinado mês, não conseguiu guardar os R$ 840 mensais que se propôs. 

“Se não rolou, precisa considerar todo o plano perdido? Ou você pode diluir essa quantia nos meses seguintes para chegar à quantia estabelecida ao final do ano?”, exemplifica a psicóloga da Alice.

Usamos dinheiro para poder ilustrar a situação com números, mas a mesma lógica se aplica para outros objetivos. 

7. Pratique a autocompaixão

Quando bater aquele desânimo, se olhe no espelho e dê um tapinha nas próprias costas. 

“A melhor forma de recarregar as energias constantemente para manter suas metas  é se dando muita autocompaixão. Acolha-se, fale consigo mesmo com gentileza e lembre-se que sempre podemos nos acolher e recomeçar. Autocompaixão é quando você se trata como trataria um amigo muito querido”, arremata. 

8. Procure apoio {mas mantenha a autonomia}

No estudo publicado no PLos One que já citamos, os pesquisadores também observaram que o grupo que recebeu ajuda a distância foi o que mais se deu bem ao cumprir as metas de ano novo em comparação aos outros dois grupos (que não tiveram nenhum apoio ou que foram acompanhado mais de perto, com emails adicionais).

O grupo que foi “significativamente mais bem sucedido”, de acordo com o estudo, teve uma pessoa responsável por apoiar seu avanço ao longo do ano. Os membros também foram orientados sobre os benefícios de ter apoio social e receberam um email com informações e exercícios ensinando a lidar com possíveis obstáculos durante a missão

Em outras palavras, é bom ter apoio, mas também é bom manter certo espaço e liberdade.

9. Hora da prática: metas SMART no planejamento de uma vida melhor

Arregace suas mangas, pegue papel e caneta (ou bloco de notas, Notion, Google Docs…) para colocar o método SMART em jogo. 

SMART é um acrônimo do inglês. Quando traduzimos, entendemos quais características uma meta deve ter:

• S: específica (specific). O que você quer alcançar com essa meta?
• M: mensurável (measurable). Qual é o resultado esperado?
• A: atingível (attainable); 
• R: relevante (relevant); 
• T: temporal (time based). Em quanto tempo você irá alcançá-la?

Estabelecer que quer começar a praticar atividades físicas não é uma meta que segue este método. Veja como ficaria essa promessa de ano novo no planejamento de metas SMART:

1. Fazer aula de Muay Thai (específica);
2. Duas vezes por semana (mensurável);
3. Sabendo que dá para fazer isso antes de ir para o escritório, que é quando você prefere (atingível);
4. Por que isso vai melhorar sua saúde e bem-estar de forma geral (relevante);
5. E você estará fazendo isso em até 30 dias (temporal).

Muito mais factível, não acha? Dá para destrinchar qualquer promessa de ano novo em uma meta SMART. Comer mais frutas? Perder peso? Correr em uma prova de rua? Meditar? É só destrinchar essas grandes promessas em objetivos menores, usar o método e partir para o abraço.

Pesquisadores do Reino Unido testaram o método SMART em pacientes de reabilitação e concluíram que ele “é uma ferramenta útil para padronizar a escrita de metas”, uma vez que “economiza tempo e simplifica a construção de metas suficientemente específicas para serem mensuráveis”.

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