Quais as causas da insônia, sintomas, tipos e como tratá-la?

Se o corpo dá sinais de cansaço, é porque precisa repousar para recarregar as energias. Seguindo essa lógica, bastaria deitar e dormir bem, certo? Mas as coisas nem sempre são tão simples assim — do contrário, não existiria insônia.

Na relação entre o corpo físico e a mente, a sobrecarga do cotidiano pode estar acompanhada de preocupações e questões a resolver, desencadeando um ciclo vicioso de ansiedade e alerta. 

O que é insônia?

A sequência de dias de exaustão e noites com dificuldade para dormir resulta em insônia. O distúrbio é caracterizado pela insatisfação persistente com a quantidade e a qualidade do sono.

O corpo de cada pessoa pede horas de sono variadas. Porém, de acordo com o NHS (National Health Service do Reino Unido), essa é a média:

• Adultos precisam de 7 a 9 horas;
• Crianças precisam de 7 a 13 horas;
• Bebês precisam de 12 a 17 horas.

Tipos de insônia

A University of California San Francisco, nos Estados Unidos, classifica o distúrbio do sono em três categorias:

Intermitente

Quando os episódios de insônia vão e vem com certa periodicidade.

Transiente

Quando a insônia aparece em poucas noites e depois passa.

Crônica

Quando há insônia na maior parte das noites, com duração de um mês ou mais.

Quais as causas da insônia?

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a insônia surge, essencialmente, de um evento estressor. Por hábitos ruins e associações mentais negativas, ela pode persistir e até se tornar crônica. 

“Mas ela também costuma estar ligada a outras condições clínicas, manifestando-se inicialmente como ‘sintoma’ e, em um momento posterior, como ‘transtorno’”, consta nesta cartilha da Associação.

A avaliação do que pode estar causando o distúrbio leva em conta o estado de saúde da pessoa, sua rotina individual e as condições do ambiente em que ela dorme.

Um dos objetivos é avaliar os ritmos circadianos, que correspondem às mudanças físicas, mentais e comportamentais realizadas num ciclo de 24 horas. Esse processo interno é regulado princi palmente pela luz natural e afeta a temperatura do corpo, o metabolismo, os hormônios e o sono. 

Um estudo realizado em São Paulo com 1.042 pessoas apontou, pelos critérios clínicos, prevalência de 15% de insônia. Com base em exames, o índice subiu para 32%.

Causas médicas

O distúrbio é mais comum em mulheres do que em homens. Acredita-se que haja influência hormonal, uma vez que a maior prevalência no gênero feminino começa desde a puberdade. 

O número de diagnósticos também é maior em idosos, que costumam ter o sono mais fragmentado e apresentar mais doenças associadas. 

Essas são algumas das condições médicas mais ligadas à insônia, segundo o NHS:

• Condições de saúde mental, como esquizofrenia ou transtorno bipolar;
• Alzheimer ou Parkinson;
• Síndrome das pernas inquietas;
• Hipertireoidismo; 
• Menopausa;
• Dores crônicas;
• Sonambulismo;
• Apneia do sono;
• Narcolepsia;

Causas psicológicas e comportamentais

Também existe a possibilidade de a insônia estar associada a casos de depressão e de transtorno de ansiedade — pode se tratar de uma relação bidirecional, em que uma condição leva à outra. 

O terror noturno {inquietação, pesadelos e confusão mental que não são lembrados no dia seguinte} também pode estar associado às noites maldormidas.

Quando falamos em questões comportamentais, também podemos citar como causas da insônia:

• Estresse;
• Barulho;
• Um quarto quente ou frio demais;
• Cama desconfortável;
• Consumo de álcool, cafeína ou nicotina;
• Uso de drogas recreacionais, como cocaína e ecstasy;
• Jet lag;
• Turnos de trabalho que não facilitam o adormecimento {como quem trabalha até tarde ou faz expediente de madrugada}.

Existem fatores de risco que contribuem para a insônia?

Levando em consideração as causas acima, pode-se dizer que algumas pessoas estão mais propensas a terem insônia, de acordo com a Mayo Clinic:

• Mulheres;
• Pessoas acima de 60 anos;
• Pessoas com transtornos de saúde mental;
• Pessoas sob muito estresse;
• Pessoas sem uma rotina regular, que sempre trocam de turno de trabalho ou viajam para outros fuso-horários.

Principais sintomas da insônia

Será que a falta de sono é a única manifestação da insônia? Conheça outras:

• Dificuldade de cair no sono;
• Acordar no meio da noite;
• Acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir;
• Não sentir que descansou bem depois de uma noite inteira de sono;
• Cansaço ou sonolência diurna;
• Dificuldade de tirar um cochilo de dia, apesar do cansaço;
• Irritabilidade; 
• Depressão ou ansiedade;
• Dificuldade de prestar atenção e de focar;
• Memória prejudicada;
• Aumento nos erros e acidentes;
• Preocupar-se com o sono {“será que essa noite vou dormir bem?”}.

Como é feito o diagnóstico da insônia?

Ele é feito com base nos sintomas apresentados. Se a lista bater, é insônia. O papel do profissional da saúde aqui é investigar as possíveis causas do distúrbio do sono para seguir com o tratamento.

Qual o tratamento para insônia?

A primeira medida para tentar acabar com a insônia é adequar o estilo de vida. Para isso, é preciso adotar recomendações de higiene do sono, como fazer exercícios regulares, controlar o estresse, reduzir ruídos e a luminosidade no ambiente, adotar atividades relaxantes antes do horário programado para dormir e evitar álcool, cafeína e outros estimulantes no período noturno. Você verá mais dicas de higiene do sono mais abaixo.

Quando somente a adequação da rotina não é suficiente, é possível recorrer a outras formas de tratamento. 

“Com o diagnóstico de insônia e os fatores associados esclarecidos, o tratamento envolve primordialmente medidas comportamentais, como terapia cognitivo comportamental e terapia de aceitação e compromisso. Em alguns casos, pode ser necessário o uso de medicamentos”, afirma a médica Fernanda Haddad.

Terapia cognitivo comportamental no tratamento da insônia

A terapia cognitivo comportamental para o sono é realizada em sessões com psicólogo para trabalhar pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono. Busca-se avaliar as dificuldades para dormir e incorporar atitudes assertivas, além de técnicas de relaxamento e de controle de estímulos. 

Outra forma de tratar a insônia é a terapia de aceitação e compromisso. Essa técnica pode ser bastante útil para pessoas que têm dificuldade de se desconectar mentalmente das atividades diárias, sobretudo as do trabalho. 

A proposta é compreender a tensão associada ao momento em que se tenta dormir. Em vez de buscar controlar o desconforto, prioriza-se o sentimento de aceitação na tentativa de diminuir a excitação fisiológica por ele causada.  

As sessões procuram direcionar e adequar atitudes que geram sofrimento para comportamentos mais condizentes com os valores pessoais. O objetivo é tentar incorporar aos pensamentos um sentido para a própria existência e aplicá-lo no dia a dia, de modo a restabelecer uma rotina saudável, com noites tranquilas de sono.   

Para os pesquisadores do tema, do ponto de vista psicológico é muito importante buscar disposição para administrar conflitos, uma vez que a personalidade e a forma como se lida com determinadas situações podem deflagrar os sinais de estresse que comprometem o sono. 

“Para isso, o autoconhecimento é a melhor chave para expressão e manejo das necessidades, condições básicas para o acesso à tranquilidade mental e estado de entrega, estes sim, intrínsecos ao processo de dormir”, destaca cartilha da Associação Brasileira do Sono.  

Existe prevenção para a insônia?

Além de cuidar das condições que facilitam a insônia, como depressão e ansiedade, e fugir dos fatores de risco, como abuso de álcool e tabagismo, você pode ouvir a palavra da higiene do sono. 

Como dormir melhor? Dicas de higiene do sono

1. Ter horários regulares para dormir e acordar
2. Manter atividade física regular, mas evitar exercícios próximo ao horário de dormir
3. Encontrar maneiras de aliviar o estresse (atividades prazerosas, meditação)
4. Alimentar-se de forma leve e saudável no jantar
5. Evitar alimentos e bebidas estimulantes no fim do dia
6. Deixar as telas (celulares, tablets, TV e afins) de lado duas horas antes de ir para a cama
7. Reduzir a luminosidade do ambiente no período noturno
8. Fazer atividades relaxantes antes de dormir (banho, leitura, música)
9. Deitar na cama somente no horário de dormir

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