Creatina: saiba para que serve e como tomar

Lembra de quando o personagem Popeye abria uma lata de espinafre, engolia bem rapidinho e depois ficava com músculos saltando e força suficiente para lutar, carregar peso ou correr bem rápido? A creatina tem efeito parecido {guardadas as devidas proporções, claro!}.

A creatina ajuda os músculos a produzirem energia durante o levantamento de peso ​​ou em exercícios de alta intensidade. Logo, para aumentar a força e melhorar a performance nos treinos, esse é um dos melhores suplementos.

“Não há outro semelhante. Em grande parte dos tipos de atividade física, a creatina pode ser usada porque tem efeito ergogênico para aumentar a potência muscular”, explica o nutricionista Vinicius Marchi Fernandes, da Alice.

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Creatina: de onde vem e para que serve

A creatina é uma molécula encontrada naturalmente nas células dos músculos e que auxilia na construção de proteína.

O corpo pode produzir creatina a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A maior parte vêm dos alimentos consumidos, especialmente carne vermelha e frutos do mar. O restante é produzido no fígado e nos rins, também a partir de aminoácidos.

E de onde o suplemento de creatina é extraído? Na verdade, não há uma extração e sim uma produção em laboratório, usando dois ingredientes principais: sarcosinato de sódio (como sal, mas com sabor levemente adocicado) e cianamida (um composto orgânico).

Após vários processos de centrifugação e purificação, o resultado é um pó fino de fácil absorção.

Estudos apontam que a creatina é bem tolerada pelo organismo de pessoas saudáveis e que o consumo regular pode trazer vários benefícios.

“A creatina também pode ser usada em exercícios de baixa ou média intensidade. Isso se aplica ainda ao iniciante porque o efeito esperado é uma melhora no desempenho durante o exercício, independentemente da atividade realizada”, destaca Fernandes.

Benefícios da creatina

• Amplia a capacidade energética;
• Aumenta a força durante o exercício;
• Melhora a performance;
• Contribui com a termorregulação do organismo;
• Fortalece o tônus muscular;
• Facilita a recuperação dos músculos;
• Previne a fadiga muscular;
• Ajuda a evitar lesões.

Antes ou depois do treino: qual o melhor horário para tomar creatina?

A dose diária recomendada de creatina varia de 3 g a 5 g por dia. Ela pode ser diluída em água ou misturada à comida.

Para obter todos os benefícios, o ideal é consumir esse suplemento diariamente e não só em dias de treino.

“A creatina funciona de maneira cumulativa. Tanto faz o horário em que você toma. O importante é ingerir todos os dias. Ao suplementar, o objetivo é aumentar a quantidade dentro do músculo. E o consumo junto com carboidrato facilita a absorção”, afirma Fernandes, acrescentando que algumas versões de creatina já vêm com carboidrato, mas que nem sempre o preço pela mistura vale a pena.

E dá para ter o mesmo efeito do suplemento apenas pela dieta? Não, porque o produto em pó tem uma alta concentração da molécula.

“Para conseguir obter 3 g de creatina, seria necessário consumir mais ou menos 3 kg de carne vermelha. Então, é praticamente impossível conseguir a quantidade que traz ganho de força e de potência somente pela alimentação”.

Creatina engorda ou emagrece?

A atuação da creatina se concentra no músculo, ou seja, não afeta diretamente o emagrecimento no que diz respeito à perda de gordura.

Entretanto, por energizar o metabolismo e potencializar o desempenho durante os exercícios, ela pode contribuir para esse objetivo.

Mas os ponteiros da balança de quem usa esse suplemento de forma regular e na dosagem recomendada pode até subir, o que não significa que a pessoa engordou.

“A creatina é uma molécula higroscópica, ou seja, tem muita afinidade com água. Então, quanto mais creatina no músculo, mais água ele terá, o que pode ser refletir no peso corporal”, explica o nutricionista, acrescentando que não há inchaço por causa disso.

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