Como emagrecer com saúde? Veja dicas práticas

Cansou de dietas malucas e decidiu emagrecer com saúde e segurança? Parabéns por ter dado esse primeiro passo!

Com reeducação alimentar, prática de exercícios e outros hábitos saudáveis, você poderá conquistar uma boa forma física, mantendo a energia e a disposição lá em cima.

E há algumas estratégias que potencializam esse processo, viu? É o que você vai ver a seguir.

Emagreça com saúde

Dieta do ovo, do gelo, da Lua… O que não faltam são dietas que surgem por aí prometendo resultados rápidos e milagrosos.

Mas, quando o objetivo é emagrecer com saúde, há conceitos mais importantes e menos chamativos, digamos.

“A gente deve buscar o equilíbrio alimentar, respeitando a própria individualidade. Sem se render a frases de efeito ou supostas fórmulas mágicas. As pessoas buscam imediatismo, mas é necessário tempo, paciência e constância”, ensina a nutricionista Sara Santoro, da Alice.

Um dos segredos é consumir alimentos de todos os grupos alimentares, ajustando as quantidades conforme o valor nutricional {e as calorias!}.

Num plano alimentar balanceado, as refeições devem conter fontes de energia, proteínas e fibras. Os alimentos naturais e as preparações menos gordurosas e com menor quantidade de açúcar têm preferência no prato.

“O processo de emagrecimento envolve um déficit calórico ou balanço energético negativo. Isso quer dizer consumir menos calorias do que gasta, mas sem deixar de fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa”, destaca Santoro.

Quando os nutricionistas elaboram um planejamento com o objetivo de perda de gordura corporal, é proposto um déficit calórico diário entre 300 e 500 calorias.

Ou seja, se a pessoa costuma gastar 2000 calorias nas atividades diárias, o plano vai considerar uma alimentação de, no máximo, 1500 calorias por dia.

As refeições (incluindo lanches) são propostas de forma individualizada, levando em conta o contexto de cada um.

“A gente não pode considerar apenas a matemática. Também tem a questão social, cultural e financeira. As adequações na alimentação precisam estar em sintonia com a rotina e a realidade de cada pessoa para que ela possa seguir o planejamento e adquirir novos hábitos”, lembra a nutri.

O que comer para emagrecer?

A alimentação para quem quer emagrecer é semelhante àquela recomendada para todas as pessoas. A diferença, vale reforçar, está na quantidade a ser consumida, conforme o teor calórico {e os objetivos individuais!}.

Um café da manhã equilibrado deve combinar alimentos que sejam fontes de energia (como cereais, pão integral, aveia ou cuscuz) com proteínas (como ovos, leite, queijos, homus, entre outros).

Já o almoço e o jantar devem seguir a proporção: 50% de verduras e legumes; 25% de cereais e tubérculos e 25% de alimentos fontes de proteína animal ou vegetal.

Nessa composição, as melhores escolhas seriam: grãos integrais (arroz, farinha, macarrão, pão), aveia e quinua; laticínios com menos gordura (iogurte natural desnatado, leite desnatado, cottage e queijos magros); leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja); peixes (atum, sardinha, salmão); carnes vermelhas (patinho, lagarto, filé mignon – idealmente, duas vezes por semana, ok?).

Para complementar as refeições, é recomendado incluir gorduras boas, presentes em castanhas, nozes e azeite, ou nos óleos de girassol, linhaça, milho, gergelim, azeite ou soja.

Quantas colheres de arroz? Quantas castanhas? Num plano alimentar individualizado, as porções vão depender das características da pessoa e dos objetivos traçados. Mas é certo que a moderação deve prevalecer!

E a sobremesa? As frutas são as melhores opções porque também ajudam na digestão {além de serem ricas em vitaminas}.

Comer pouco emagrece?

Quem nunca ouviu falar que para emagrecer basta fechar a boca? Mas não é bem assim, né? Afinal, o corpo precisa de energia para se movimentar.

Então é só comer bem pouquinho que emagrece? Também não! O ideal é escolher bem os alimentos de forma a garantir nutrientes e saciedade, enquanto se reduz a ingestão de gorduras e de calorias.

As frutas, verduras e legumes, por exemplo, podem ser consumidos em grande quantidade, enquanto os ultraprocessados devem ser evitados.

Também é legal fazer substituições nos diversos grupos alimentares. Por exemplo, em vez de comer pão branco, dê preferência ao integral.

O mesmo vale para as gorduras. Em vez de manteiga, utilize azeite para cozinhar ou incrementar o prato. Mas sem exagerar.

“O ideal é ajustar as quantidades, não esquecendo da qualidade. Às vezes, a pessoa troca a gordura saturada pela insaturada, o que é ótimo, mas ambas têm o mesmo valor calórico”, lembra Sara Santoro.

Como emagrecer o braço {e outras partes do corpo!}

E dá para fazer dieta para emagrecer uma parte específica do corpo? Se você viu alguma ideia como essa sendo difundida por aí, saiba que é balela. Fake news!

“A gente emagrece de forma sistêmica. A distribuição de gordura e de massa corporal é diferente no organismo e varia conforme a genética. Tem gente que acumula mais gordura no glúteo, enquanto outras têm mais adipócitos [células de gordura] na barriga”.

Ou seja, não tem como emagrecer o braço somente ou uma única região do corpo!

“O que pode ajudar é fazer atividade física direcionada, para o braço ficar mais torneado, dentro de um planejamento de emagrecimento sistêmico”.

Vale lembrar que emagrecer também ajuda a reduzir gordura no fígado, diminuindo o risco de desenvolver outros problemas de saúde.

8 estratégias para emagrecer com saúde

Lá no início a gente disse que para emagrecer com saúde é necessário ter tempo, paciência e constância, lembra?

Isso porque para que o corpo perca peso e permaneça com as novas medidas é necessário adquirir hábitos que moldam o metabolismo.

Veja algumas estratégias que podem ajudar nesse processo:

1. Defina objetivos realistas

Se a ideia é construir um novo estilo de vida, com alimentação saudável e nutritiva, será necessário reeducar o paladar e despertar a criatividade para preparar novos alimentos.

Essas mudanças podem ocorrer sem traumas, se forem estabelecidas metas realistas. E não fique só de olho na balança, porque os ponteiros podem enganar!

“A balança pode iludir a pessoa. Nem sempre o peso mais alto ou mais baixo quer dizer que você engordou ou emagreceu. O mais importante é perder gordura, preservando a massa magra”, destaca a nutricionista Sara Santoro.

Portanto, nesse planejamento, é sempre bom contar com orientação profissional para análise da composição corporal e a definição de objetivos.

2. Planeje as refeições

Mudar hábitos de compra e de consumo também pode ajudar na perda de peso.

Reveja a lista de compras e deixe de fora produtos que podem ser grandes tentações na correria do dia a dia. Vale a pena pensar em colocar no carrinho mais coisas para serem descascadas do que para serem desempacotadas.

Faça mercado também levando em conta refeições para a semana toda, seguindo as proporções de alimentos mencionadas acima.

3. Coma devagar e saboreie os alimentos

Para ter a sensação de bem-estar durante o processo de emagrecimento, transforme as refeições em momentos prazerosos!

Monte o prato de maneira agradável ao paladar e aos olhos! Coma devagar, saboreie cada garfada e encontre formas de deixar os alimentos mais apetitosos!

Que tal usar ervinhas naturais (ex: orégano, alecrim, manjericão) como tempero? Ou incluir frutas e sementes na salada para sentir um azedinho ou aquela crocância ao morder?

4. Entenda a sua fome

Durante a reeducação alimentar, é normal ter vontade de beliscar ou de atacar algo mais calórico, como doces.

Nessas horas, para se manter firme no propósito de emagrecer, a palavra de ouro é autoconhecimento.

Busque se observar e perceber se essa vontade de atacar a geladeira não é uma fome emocional.

“Pode ser uma busca por uma compensação, um conforto ou uma forma de aliviar o estresse. É importante se autoconhecer para tentar gerenciar isso”, lembra a nutri.

5. Faça atividade física

O processo de perda de peso é acelerado com a prática de atividade física. E por que isso acontece? Porque há um aumento de gasto calórico!

Se você está consumindo menos e gastando bem mais energia, o corpo vai recorrer à gordura que você já tem no organismo.

Há muitas modalidades que ajudam a perder calorias. Desde a caminhada até um treino funcional mais intenso.

Esportes também contribuem – corrida, natação, artes marciais, beach tennis, frescobol… Com certeza alguma se adequa a você!

6. Evite consumir bebida alcóolica

Você é uma pessoa que consegue manter a disciplina alimentar durante os dias úteis, mas se esbalda no fim de semana? Vale a pena mudar esse comportamento!

As bebidas alcoólicas são muito calóricas e podem atrasar o processo de emagrecimento ou dificultar a manutenção do peso.

“A cerveja, por exemplo, tem malte, que é uma fonte de carboidrato, e álcool. As duas coisas são muito calóricas. Só para se ter uma ideia, 1g de carboidrato tem quatro calorias. Já 1g de álcool tem sete calorias”.

7. Beba bastante água

E por falar em bebida, qual delas é saudável e não tem nenhuma caloria? Água!

Dê preferência a ela sempre! Evite sucos, refrigerantes ou bebidas alcoólicas, se você quer emagrecer.

A água também ajuda a manter o corpo hidratado para desenvolver suas funções normalmente {inclusive quando o metabolismo é ativado para queimar calorias!}.

8. Durma bem

Dormir bem também é muito importante para emagrecer com saúde.

Durante o sono, o corpo libera hormônios como a melatonina, o cortisol, o GH, a leptina e a grelina.

Todos eles atuam, direta ou indiretamente, na capacidade do organismo de perder gordura e de ganhar massa magra.

Fora que uma boa noite de descanso reduz o estresse e aumenta a disposição!

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