Açúcar faz mal? Saiba como consumir esse alimento

O açúcar é um alimento milenar, tendo surgido na Índia como especiaria. O ingrediente também faz parte do dia a dia dos brasileiros desde o período colonial. Nosso país é, inclusive, o maior produtor mundial de cana-de-açúcar. 

Embora seja consumido há bastante tempo, somente nos últimos anos passamos a contar com uma variedade de tipos de açúcar à venda nos supermercados. 

Se antes as opções se restringiam ao refinado, cristal ou mascavo, hoje a oferta inclui açúcar orgânico, demerara e de coco, além de versões light. 

Mas, afinal, existe algum tipo de açúcar que seja melhor para a saúde? Ou podemos considerar que o açúcar faz mal? As melhores respostas partem da ideia de moderação. 

Benefícios e malefícios do açúcar

Segundo a nutricionista Rafaela Schmidt, da Alice, o açúcar pode ser incluído em uma alimentação saudável. 

“O açúcar é um tipo de carboidrato, nossa principal fonte de energia para o corpo. Diante disso, o consumo pontual de açúcar na dieta não trará malefícios”, afirma a profissional.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o consumo de açúcar não deve ultrapassar 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2000 calorias, a quantidade equivale a 50 gramas por dia. 

“Reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas) é ainda melhor para a saúde. Precisamos nos atentar que também os alimentos industrializados, como ketchup, pão e biscoito, possuem açúcar adicionado”, destaca a nutricionista. 

Em média, 25 gramas de açúcar por dia equivalem a seis colheres de chá cheias, o que pode variar quanto ao tipo do produto. A quantidade de açúcar presente em cada alimento industrializado pode ser observada nos rótulos. 

Evitar o consumo em excesso ajuda a prevenir o ganho de peso e situações de indisposição física. 

“Ao consumirmos muito açúcar de uma só vez, nosso pâncreas tem que trabalhar rapidamente para liberar insulina, que, por consequência, terá uma absorção muito rápida, causando um pico no organismo. Logo virá uma queda, provocando ainda mais vontade de consumir doces. É quando temos a sensação de uma energia rápida, seguida de cansaço também”, explica Rafaela Schmidt.

A nutricionista alerta que a ingestão exagerada de açúcar é combustível para bactérias ruins do intestino, podendo causar má absorção dos nutrientes. Além disso, as bactérias presentes na boca se alimentam dos açúcares, podendo aumentar as chances de cáries. 

O Guia Alimentar para a População Brasileira enfatiza ainda que o consumo excessivo de açúcar pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas, sobretudo em pessoas com fatores de risco cardiovascular.

Por outro lado, o açúcar não deve ser completamente eliminado da alimentação. “Não é recomendada a retirada total do açúcar da dieta, nem mesmo em caso de diabetes. Quando excluímos de uma vez o açúcar, ficamos com mais vontade de consumi-lo e aí os exageros acontecem”, afirma Schmidt, reforçando que pessoas com diabetes devem contar com orientação nutricional.  

Do açúcar refinado ao de coco: qual o melhor para a saúde?

Os diversos tipos de açúcar resultam de diferentes processos de fabricação. Conheça algumas características das versões mais consumidas:

Açúcar branco refinado

Durante o processo de refinamento, são acrescentados aditivos químicos, como enxofre, para dar a coloração branca. Nesse processo, são retiradas todas as vitaminas e sais minerais, o que o torna o alimento “pobre” nutricionalmente.

Açúcar branco cristal

É composto por grãos grandes e transparentes, que são mais difíceis de serem dissolvidos nos líquidos. É extraído do caldo de cana e, ao ser fabricado, passa por refinamento leve, que retira cerca de 90% dos sais minerais.

Açúcar mascavo

É a forma mais bruta de extração do açúcar da cana, sendo retirado depois do cozimento do caldo da cana. Como não passa por refinamento, o açúcar mascavo apresenta coloração mais escura e tem sabor mais encorpado, semelhante ao da cana-de-açúcar. Sem refinamento, são preservados minerais como cálcio, ferro, zinco, magnésio e potássio, além de vitaminas.

Açúcar orgânico

Tem uma granulação uniforme e é produzido sem nenhum aditivo químico, tanto na fase agrícola quanto na industrial. Pode ser encontrado nas versões clara e dourada. O processo de fabricação segue princípios da agricultura orgânica, em que os fertilizantes químicos são substituídos por um sistema integrado de nutrição orgânica para proteger o solo. As características nutricionais são semelhantes às do açúcar mascavo, com uma boa quantidade de vitaminas e sais minerais.

Açúcar demerara

Passa por leve refinamento e não recebe aditivo químico. Por isso, os grãos são marrom-claros. Possui valor nutricional alto, parecido com o do açúcar mascavo. A melhor escolha para esse tipo de açúcar é a forma orgânica, porque mantém todos os nutrientes, sem a adição de defensivos agrícolas.

Açúcar de coco

É um substituto do açúcar de cana, extraído do fluido das flores da palma de coco, sem passar por refinamento ou modificação. Não contém conservantes e possui elevada quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro, além de ser fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6. Apresenta baixo índice glicêmico, sendo digerido mais lentamente.

Ao adoçar bebidas e comidas com açúcar, vale reforçar que não devemos abusar da quantidade. Se a ideia é usar o ingrediente como fonte de vitaminas e também de energia, a dica é atentar para os horários de consumo. 

“O ideal é que isso ocorra em horários oportunos, como antes ou depois de uma atividade física, por exemplo. Dê preferência para o açúcar mascavo ou de coco”, recomenda a nutricionista.

Para quem prefere alternativas ao açúcar extraído da cana, sem ter que recorrer aos adoçantes artificiais e industrializados, há outra opção natural. 

“O mel é rico em nutrientes e antibacteriano, sendo uma opção legal para se ter em casa, mas também deve ser consumido com moderação”, finaliza Rafaela Schmidt.

Leia também: Como ler rótulos de alimentos com as novas mudanças

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