É possível começar hábitos saudáveis depois dos 40 anos?

Quando o assunto é construir hábitos saudáveis, existe “velho demais”? Biologicamente, não. Mas, socialmente, a barreira é grande: uma das pesquisas relacionadas à idade mais feitas no Google é “o que posso fazer aos 45 anos”, como se essa idade fosse um marco impeditivo.

Ao conquistar seu primeiro Oscar, a atriz Michelle Yeoh, de 60 anos, mandou o recado: “senhoras, não deixem ninguém dizer que vocês já passaram do seu auge.” Fica aí o convite para evocar esse espírito enquanto você lê essa reportagem.

De repente 40 anos: o que acontece no corpo nessa idade?

“Biologicamente, os 40 anos não são um marco do envelhecimento. Na verdade, o que acontece entre essa idade e os 50 anos é só a continuidade de processos que começaram lá pelos 30 e poucos, especialmente a perda de massa muscular e óssea. Então, essa questão é mais cultural do que biológica”, diz Natália Garção, médica geriatra e líder da área de saúde da atenção terciária na Alice.

Ela explica que o corpo tem seu pico de massa muscular aos 30 anos e, depois, ela vai diminuindo lentamente. Por isso, é comum só percebermos lá pelos 40 que fazer algumas atividades corriqueiras pode se tornar um pouco mais difícil e algumas dores surgem do nada. 

“Na faixa dos 40 a 50 anos, também existem alterações no sistema imunológico, cardiovascular e algumas doenças crônicas podem aparecer. Mas essas mudanças naturais são menos sentidas quando se pratica atividades físicas regularmente”, completa Mario Ferretti, ortopedista e traumatologista e diretor médico da Alice. {Guarde essa informação.}

Também é nessa faixa etária que muitas mulheres passam pela menopausa — essa, sim, um marco biológico importante. Depois dela, a incidência de osteoporose e osteoartrose costuma aumentar. 

Por outro lado, as mulheres costumam ter um sistema cardiovascular mais resistente que o dos homens, com menor risco de arritmia e infartos.

Dito isso, Garção lembra que o processo de envelhecimento em si começa com a maturidade do organismo, em torno dos 18 anos {mas o corpo está em constante mudança desde o nascimento}. E vamos combinar que essa idade não é vista como um marco do envelhecer pela sociedade, né? 

“Sem falar que, apesar de ser um processo natural, o envelhecimento é completamente diferente de uma pessoa para outra. Algumas, aos 40 anos, têm a mesma mentalidade e corpo de quando tinham 20 ou 30 por causa dos seus hábitos”, conta Garção. 

E é aqui que um diabinho pode aparecer na mente e provocar: “de que adianta correr atrás de hábitos saudáveis agora, nessa idade?”. A boa notícia é que esse bichinho não poderia estar mais equivocado. 

Um estudo publicado no jornal científico Age and Ageing monitorou mais de 46 mil pessoas e concluiu que adotar hábitos saudáveis — mesmo após os 80 anos de idade e em pessoas com diabetes, doenças cardíacas e outras comorbidades — está associado a uma maior expectativa de vida.

Quando o assunto é saúde, a idade cronológica (contada a partir do dia do nascimento) não é o fator mais relevante. 

“O que importa mesmo é o que a gente chama de idade biológica, que representaria a reserva da função dos órgãos. Hoje a gente sabe que, além dos fatores genéticos, os hábitos de vida também influenciam a velocidade com que envelhecemos. Por isso, quem tem um estilo de vida saudável demora mais tempo para ‘envelhecer’”, aponta a médica geriatra.

Construindo hábitos saudáveis em qualquer idade

Existem alguns países no mundo em que as pessoas vivem {e vivem bem} mais do que a média da população. São as chamadas Blue Zones, compostas por Okinawa, no Japão; Sardenha, na Itália; Nicoya, na Costa Rica; Icária, na Grécia; e Loma Linda, nos Estados Unidos. 

Essas comunidades têm algumas coisas em comum — e a ciência vem se debruçando sobre elas para entender como levar qualidade de vida e longevidade para o resto do mundo. 

“Uma parte muito importante que une as Blue Zones é que as pessoas se tornam centenárias apoiadas pela comunidade. Elas se cercam de pessoas que, juntas, promovem hábitos positivos umas nas outras”, pontua Garção.

Isso é tão forte nessas regiões que, para a médica geriatra, fortalecer os laços com família e amigos {e ter hábitos saudáveis com eles} é o primeiro passo para se desprender dessa história de estar velho demais para construir saúde e longevidade. 

Corrida ou caminhada em grupo? Almoço com os amigos? Engajar a família em torno de uma alimentação saudável? O caminho é por aí.

Quais hábitos saudáveis cultivar depois dos 40 anos?

Algumas doenças são mais prevalentes conforme a idade passa, como pressão alta, diabetes, alguns tipos de câncer e, dependendo da faixa etária, síndromes demenciais. 

“A gente sempre quer uma pílula mágica para preveni-las. Mas, quando olhamos para os estudos, todos trazem a questão dos hábitos de vida, o que envolve exercícios físicos, manejo do estresse, alimentação saudável e bom sono”, lista a médica geriatra Natália Garção.

Esses são os mesmos hábitos saudáveis que uma pessoa deveria cultivar em todas as idades. Mas, se não rolou até agora, sem problemas: nunca é tarde para cuidar de si. 

Talvez o desafio seja um pouco maior para quem se apegou a maus hábitos ao longo da vida – mais por uma questão de costume do que da idade em si. 

Alimentação depois dos 40 anos

Se a  sua alimentação é rica em alimentos industrializados e ultraprocessados, é hora de virar a chave {não importa a sua idade}. “A gente precisa olhar com muito carinho para nossa alimentação e se informar sobre o assunto. Para o pontapé inicial, vale a máxima: desembale menos, descasque mais”, orienta Garção.

Montar um plano alimentar é jogo rápido e faz toda a diferença na rotina, na saúde e na longevidade. 

Exercício físico depois dos 40 anos

Para Mario Ferretti, nada tão natural quanto as mudanças pelas quais o corpo passa desde o nascimento. 

“Na faixa dos 40 e 50 anos, ocorrem alterações que se diferenciam dos 20 e 30 anos. Porém, é importante dizer que essa mudança é sutil e não é assustadora a ponto de restringir a prática de atividade física”, relembra. 

Muito pelo contrário. Ele defende que a melhor maneira de se manter saudável e ter qualidade de vida em todas essas mudanças é praticar atividades físicas — desde que se encontre um equilíbrio entre o exercício e a capacidade física de cada um, o que inclui a funcionalidade dos ossos, músculos, articulações e sistema cardiovascular.

Alguns dos benefícios das atividades físicas para quem está nessa fase da vida incluem:

• Diminuir dores;
• Evitar osteoporose;
• Fortalecer o coração;
• Melhorar o desempenho cognitivo.

Conforme os anos passam, a frequência cardíaca suportada vai diminuindo. Para saber qual é a sua, é só seguir essa fórmula simples:

Para mulheres: Frequência cardíaca máxima (FCM) = 226 – idade

Para homens: Frequência cardíaca máxima (FCM) = 220 – idade

Então, a FCM de uma mulher de 50 anos é de 176, enquanto a de um homem da mesma idade é de 170.

“Porém, devemos considerar trabalhar em torno de 80% a 90% desse valor em atividades intensas”, aconselha. 

Um programa de exercícios para essa faixa etária deve incluir atividades aeróbicas, ganho de força muscular, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. 

“As diretrizes internacionais recomendam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, além de exercícios de fortalecimento duas vezes por semana e diminuir o tempo em que ficamos sentados”, orienta o diretor médico da Alice. 

Para evitar lesões e danos, basta fazer ajustes de acordo com sua capacidade física — e aqui entra a importância do acompanhamento de um profissional de educação física. Um profissional de saúde também ajudará a personalizar o programa de exercícios para quem tem doenças crônicas, como diabetes, hipertensão arterial e obesidade.

“As amplitudes de movimento para os exercícios também devem ser mais cuidadosas dependendo da articulação de cada um. É preciso ver as condições da coluna, joelhos, quadris e outras articulações antes de fazer extensões, flexões e rotações excessivas”, avisa o ortopedista. 

E, mais uma vez, nunca é tarde para começar. Uma pesquisa publicada no jornal científico JAMA Network Open concluiu que mesmo pessoas que eram sedentárias até a faixa dos 40 a 61 anos mas começaram a praticar exercícios tardiamente tinham risco de morte 35% menor do que os sedentários. 

De quebra, se exercitar ajudará a manejar melhor o estresse e até a dormir melhor.

Falando nisso, se pegar no sono tem sido um desafio, não é tarde para adotar hábitos que ajudem a contar carneirinhos. Adotar a higiene do sono pode ajudar. Ela inclui ter horários regulares para dormir e acordar, deixar as telas (celulares, tablets, TV e afins) de lado duas horas antes de ir para a cama e deitar somente no horário de dormir.

Quais hábitos deixar de lado depois dos 40 anos?

Nunca é tarde demais para largar o que faz mal. “A gente já sabe de cor e salteado que o uso abusivo de álcool e o tabagismo, seja de cigarros comuns ou eletrônicos, faz mal para a saúde”, enumera Garção.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), ficar um ano sem fumar já reduz pela metade o risco de morte por infarto do miocárdio. Já um estudo publicado no científico American Journal of Public Health aponta que mesmo pessoas que param de fumar depois dos 65 anos conseguem aumentar sua expectativa de vida.

A lista de hábitos para abandonar também inclui o sedentarismo, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e fast food, falta de descanso e ficar horas e horas nas telas (seja de TV, celular ou computador). 

O que posso fazer aos 45 anos? O que quiser!

A expectativa de vida das gerações atuais é maior do que a das gerações passadas. Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), a expectativa de vida em 1940 era de 45,5 anos. Atualmente, a média é de 77 anos – 31,5 a mais. 

Sentir-se velho aos 50 anos é um reflexo do que se entendia por velhice há anos e da percepção do que se perde com a idade – sejam músculos, firmeza da pele ou pessoas próximas que começam a partir. Mas, biologicamente falando, ainda há muito o que se viver.

“Quem se sente velho aos 40 anos ou 50 anos provavelmente se compara muito com sua versão mais jovem. Mas isso faz com que ela não veja o que ela ganhou ao longo do tempo, seja maturidade, experiências, uma família, a carreira ou desenvolvimento espiritual”, defende Garção.

Resumindo, enquanto houver vida, envelhecer faz parte {e tá tudo bem!}.

“A velhice é um estado imaginário. É muito bonito e gratificante entender e viver a natureza de forma consciente, cuidando do corpo físico, mental, intelectual, emocional e social. Assim, poderemos estar bem, termos qualidade de vida, desfrutar e contribuir com a sociedade em que vivemos”, argumenta Mario Ferretti.

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