[Baixe Grátis] Planner de controle de hábitos: saiba como usar

O habit tracker {ou, em bom português, rastreador de hábitos} é uma forma efetiva de fazer o controle de hábitos. 

Essa ferramenta é flexível e simples o suficiente para ajudar a fazer um bom planejamento de metas. Sabe aquela lista clássica de promessas que fazemos todo começo de ano? Um planner de controle de hábitos vai ajudar {e muito} a cumpri-las.

A gente não quer que você faça uma lista enorme e desista antes do Carnaval. Por isso, em vez de falar em metas de ano novo, preferimos uma outra expressão: metas de ano todo.

Por isso, criamos um habit tracker que incentiva você, dia após dia, a manter bons hábitos. 

Nosso planner também pode ser superútil no trabalho, para listar tarefas que precisam ser executadas ou hábitos saudáveis para incluir na rotina {seja em trabalho presencial ou remoto}. 

Como usar o planner de controle de hábitos?

Depois de fazer o download {gratuito!} do seu planner, você escolhe se prefere usá-lo virtualmente (no computador, tablet ou celular) ou se prefere imprimi-lo.

Seja qual for sua escolha, usá-lo é simples:

1. Escreva o hábito que você quer começar na primeira coluna;
2. Na segunda coluna, detalhe a frequência que ele deve ser feito;
3. Pinte os quadradinhos dos dias em que você conseguiu bater a meta. 

Dá uma olhada nesse exemplo:

Como criar novos hábitos ou mudar hábitos antigos?

Se você decidiu que quer viver melhor, mas ainda não sabe por onde começar, experimente a Calculadora da Saúde da Alice. Ela leva em consideração seis pilares para saber a quantas anda sua saúde: qualidade de vida, saúde mental, atividades físicas, alimentação, hábitos e sono. 

Se a Calculadora da Saúde apontar que sua alimentação não está lá muito saudável, pode ser uma boa pensar em objetivos que a melhorem. Calcule aqui a sua saúde — é de graça!

Agora que você mapeou o que deseja melhorar e vai começar a rabiscar seu planner, experimente o método SMART – nome que vem de um acrônimo do inglês. Quando traduzimos, entendemos quais características uma meta deve ter:

• S: específica (specific). O que você quer alcançar com essa meta?
• M: mensurável (measurable). Qual é o resultado esperado?
• A: atingível (attainable); 
• R: relevante (relevant); 
• T: temporal (time based). Em quanto tempo você irá alcançá-la?

Aproveite o espaço do planner para ser o mais específico possível. 

E nada de pensar só em hábitos que você quer desapegar. Na verdade, é  mais eficiente pensar em hábitos que você quer construir, de acordo com a Ciência.

Em um estudo publicado na revista científica PLos One, os pesquisadores concluíram que as pessoas que pensam de forma propositiva, pensando no que elas querem fazer, se dão melhor em suas promessas de ano novo do que aquelas que estabelecem o que querem evitar. 

Por exemplo, em vez de dizer que não comerá mais doces, estabeleça como meta comer mais frutas e vegetais. Sua alimentação ficará mais saudável e, de acordo com essa pesquisa, as chances de cumprir o combinado são maiores.

Ah, e seja gentil consigo. Hábitos não são construídos ou mudados do dia para a noite. E nem existe uma “linha de chegada”: a mudança de comportamento não é linear, mas cíclica.

Ou seja, é possível estar perto da meta, mas acabar voltando algumas casas e está tudo bem! O importante é entender o que aconteceu, onde você parou e continuar o caminho.

Nesta jornada, pode ser uma mão na roda conhecer os 6 estágios da motivação para a mudança de comportamento. 

Lista de bons hábitos para aderir 

Hábitos saudáveis diários e semanais

• Encher a garrafa d’água para não esquecer de se hidratar (o ideal é ingerir de 35 ml a 50 ml de água para cada kg de peso);
• Praticar atividades físicas que dão prazer {10 minutinhos por dia já é um bom começo};
• Reservar alguns minutos para relaxar (Mindfulness, respiração 4-7-8, Yoga Nidra etc.);
• Prestar atenção na respiração;
• Dedicar-se a um hobby;
• Escrever em um diário;
• Brincar com os filhos e com os pets;
• Comer 5 porções de frutas e vegetais ao dia {essa é a recomendação da OMS, mas pode começar por menos};
• Dormir de 7 a 9 horas por noite;
• Dormir e acordar em horários regulares todos os dias {mesmo aos fins de semana};
• Planejar as refeições da semana {e deixar de ser refém do delivery}.

Hábitos para deixar o trabalho mais organizado e saudável

• Listar todas as tarefas do dia e definir as prioridades;
• Fazer pausas ativas de tempos em tempos (alongar, caminhar pelo corredor, subir escadas etc.);
• Fazer a hora do almoço completa;
• Para quem está em home office, ritualizar o começo e o fim do expediente {começar com uma xícara de café e terminar o dia passeando com o cachorro ou tomando um banho, por exemplo};
• Fazer a pé um trecho do caminho para o trabalho;
• Checar a caixa de emails uma vez ao dia.

E aí, bora construir bons hábitos?

Conheça a Alice