Como aumentar a massa muscular de forma saudável? 6 dicas

Os nossos músculos crescem durante o nosso descanso e não durante o momento de treino. Talvez você já tenha ouvido falar disso por aí e posso ter desconfiado, mas é exatamente assim o processo para que a gente consiga aumentar a massa muscular. A seguir, vamos te explicar tudo sobre como ganhar músculos de forma saudável.

Como funciona o nosso sistema muscular?

O tecido muscular é formado por células alongadas, chamadas de fibras musculares, que conferem a esse tecido uma capacidade de contração. 

É justamente essa capacidade que permite diferentes movimentos em nosso organismo, desde a contração de órgãos, a circulação sanguínea, a movimentação dos alimentos pelo sistema digestório, a realização de movimentos respiratórios e até a nossa capacidade de mobilidade, locomoção e estabilização de posições corporais.

O tecido muscular pode ser classificado em três grupos

1. Muscular estriado esquelético;
2. Muscular liso;
3. Muscular estriado cardíaco.

Mas é o tecido muscular esquelético que está presente em maior quantidade no nosso corpo. 

Por meio dos tendões, o tecido muscular está ligado aos nossos ossos e permite que a gente realize diversos movimentos, como andar, correr e agachar

“Tudo o que fazemos no nosso dia a dia demanda do nosso músculo. O músculo é o mais nobre dos tecidos e também é o mais caro de se manter — energeticamente falando. Por isso, existem tantas dúvidas quanto ao ganho de massa muscular”, explica o preparador físico Léo Fukuda, da Alice.

Como nós “ganhamos” músculos?

Os tecidos musculares são compostos por fibras e miofibrilas (fibras ainda menores que agregam proteínas capazes de gerar a contração muscular). 

Quando fazemos um esforço para levantar um peso, por exemplo, as miofibrilas sofrem pequenos rompimentos. É por isso que, muitas vezes, sentimos a famosa “dor pós-treino”. 

A partir dessa sobrecarga, o nosso corpo é estimulado a produzir novas miofibrilas e isso resulta em um aumento do volume da célula muscular e, consequentemente, do nosso músculo. 

A cada recuperação de um exercício físico, o nosso corpo produz fibras ainda mais fortes e mais capazes de suportar novas demandas de cargas. 

Por isso, respeitar o descanso e manter uma consistência e regularidade de treinos são práticas fundamentais para quem busca desenvolver a massa muscular. 

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A importância do treino de força para aumentar a massa muscular

“O treino de força nem sempre é o que a gente mais ama de fazer quando falamos da prática esportiva, mas é uma das coisas mais importantes para evitar os prejuízos ao nosso corpo, seja nas atividades cotidianas, seja na performance em outros esportes”, argumenta Fukuda.

“Muitas vezes, o prejuízo de não prepararmos o nosso corpo corretamente é silencioso. A gente não percebe o que está acontecendo e não damos a devida atenção. Quando o corpo é demandado e não está preparado, ele colapsa sozinho, e é aí que acontecem as lesões graves. Então, por meio do preparo correto do nosso corpo, você evita um desgaste que pode te afastar do seu esporte preferido, por exemplo”, complementa o preparador físico sobre os benefícios da musculação.

Ao mesmo tempo, o músculo é o tecido mais difícil de o nosso corpo manter ativo. Isso porque um músculo consome muitas calorias, e o nosso corpo foi formatado para estocar energia e não gastá-la. 

Então, quando o corpo entende que não há necessidade daquele volume de músculo, ele elimina a massa muscular. Isso acontece quando precisamos ficar imobilizados e de cama, por exemplo, mas também quando perdemos o ritmo e a frequência de treinos. 

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Como funciona o ganho de massa muscular ao longo da nossa vida?

A perda da massa muscular também se acentua com o passar dos anos. De acordo com os estudos, até os 30 anos é muito mais fácil a gente ter ganhos hipertróficos. 

A partir dos 30, isso é mais trabalhoso porque sofremos com a redução do nosso metabolismo e da produção de substâncias que ajudam o ganho muscular, como a testosterona e o hormônio GH.

A partir dos 50 anos, a tendência natural do nosso corpo é perder musculatura. Esse processo se chama sarcopenia e deve ser acompanhado por um profissional de saúde para que o processo não se intensifique demais, pois pode comprometer a qualidade de vida dos mais idosos.

O fato é: quanto mais a gente construir uma reserva de massa muscular, mais confortável a gente fica no envelhecimento saudável. Então, o exercício físico até os 60 anos tem um grande objetivo de atenuar a perda da massa muscular a partir do nosso envelhecimento.

Eu só consigo construir músculos na musculação?

Muitas pessoas não gostam do ambiente da musculação. Se a gente tivesse que limitar o treino de força a esse lugar, isso seria desconfortável para muitas pessoas. Afinal, não é todo mundo que acha a sala de musculação um ambiente convidativo. 

Por isso, o treino em casa, por exemplo, é uma ótima opção para quem se sente mais à vontade. Também existem outras técnicas como pilates e crossfit. 

“Todo exercício contra uma resistência, como o treinamento funcional, exercícios com peso do próprio corpo e pilates, são opções à musculação que causam estresse e estímulo necessário para aumentar massa e força muscular”, explica o preparador físico Bruno Cerazi, também da Alice.

O desafio é entender a importância da consistência. Estudos apontam que para se ter um bom resultado para a saúde, os treinos precisam ser regulares, cerca de três a quatro vezes por semana. 

Mas o importante mesmo é começar. Dar o primeiro passo nem sempre é o mais difícil, mas tornar o treino de força um hábito merece dedicação. 

Então, se você não é a pessoa da sala de musculação, mas quer aumentar a massa muscular, que tal testar outros tipos de exercício físico? 

O importante é adequar técnicas diferentes de exercícios, independentemente do local do treino, que te tragam prazer e façam parte da sua rotina. 

6 dicas para aumentar massa muscular com saúde

1) Treine com compromisso

Não é preciso dedicar horas do seu dia à prática de exercícios, mas planeje o seu treino no horário adequado e assuma o seu compromisso com a sua saúde. 

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2) Não fuja da intensidade

Feito é melhor que não feito, mas já que você está dedicado àquele momento de exercício, tente dar o melhor de si. Ajuste a carga de peso e as repetições necessárias para cada movimento com o auxílio de um profissional de preparação física. 

3) Lembre-se da alimentação

Boa parte do seu ganho estético e de saúde da hipertrofia será responsabilidade do que você faz para além dos exercícios, e isso inclui manter uma alimentação balanceada sem medo dos carboidratos e das proteínas. Por isso, verifique a quantidade necessária de cada grupo alimentar com o seu profissional de nutrição de confiança.

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4) Mantenha-se hidratado

Os benefícios da água são inúmeros para o nosso corpo, mas no caso dos músculos ela é essencial. A água é fundamental para a síntese proteica, ou seja, para a construção das fibras que vão formar os nossos músculos.

5) Durma bem

É durante o sono que o nosso organismo produz os hormônios necessários para o crescimento muscular, como testosterona e GH. A privação de sono, por sua vez, eleva os níveis de cortisol, que atrapalham o ganho de massa muscular. Uma boa noite de sono é mais do que merecida.

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6) Descanse entre os treinos

O tempo de recuperação entre as práticas de exercícios é essencial para a reconstrução das fibras musculares. A depender da intensidade do exercício, esse período pode ser de 24h a 72h. Por isso, alguns programas de treinamento precisam alternar os grupos musculares trabalhados. Só assim garantimos a plena recuperação do nosso corpo e, com isso, o seu crescimento.

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