Como evitar diabetes? Confira 4 dicas

Como evitar diabetes? Diante do aumento de casos no Brasil e no mundo, essa é uma questão bastante debatida e que desperta a atenção de quem se preocupa com a saúde.

Dados do Ministério da Saúde apontam que 18,5 milhões de adultos (entre 20 e 79 anos) vivem com a condição, sendo que o número pode saltar para 21,5 milhões em 2030.

O crescimento de casos se deve, principalmente, aos hábitos de vida atuais. E aí também está o X da questão quando se busca a prevenção.

O que é diabetes?

Para saber como evitar diabetes, é importante entender direitinho como essa condição se manifesta no organismo.

Diabetes é uma doença crônica que ocorre quando o corpo não produz insulina ou quando não consegue empregar adequadamente a insulina que produz.

E por que a insulina é tão importante? Porque é o hormônio produzido pelo pâncreas que, ao circular pelo corpo, informa as células que a glicose {ou o açúcar} proveniente dos alimentos está disponível. Ou seja, sem insulina, o açúcar permanece em circulação e o corpo perde a oportunidade de captar energia.

Os tipos mais frequentes de diabetes são:

• Tipo 1: corresponde a uma doença autoimune, em que o corpo produz anticorpos que atacam as células responsáveis por sintetizar a insulina no pâncreas. O órgão, então, não consegue produzir esse hormônio, cuja função é regular os níveis de glicose no sangue. Este tipo de diabetes representa 10% dos casos e costuma se manifestar na infância {embora também possa ser diagnosticado em adultos}.
• Tipo 2: aparece quando o organismo não consegue usar adequadamente a insulina que produz ou não produz esse hormônio em quantidade suficiente para controlar a taxa de glicemia {que é a glicose em circulação}. Corresponde a 90% dos casos e está associado a hábitos não saudáveis (excesso de peso, alimentação rica em açúcar e ultraprocessados, sedentarismo, entre outros) que sobrecarregam o pâncreas.

“Independentemente do tipo de diabetes, a glicose, que deveria ir para as células, começa a transitar no sangue, deixando a pessoa sem a fonte de energia”, explica o médico endocrinologista Augusto Cézar Santomauro Júnior,  da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo, que faz parte da comunidade de Saúde da Alice.

Há ainda outros dois quadros relacionados à condição, que requerem atenção:

• Diabetes gestacional: na gravidez, a placenta produz hormônios que reduzem a ação da insulina. Para compensar, o pâncreas aumenta a produção desse hormônio. Mas, em algumas mulheres, isso não ocorre e há um aumento do nível de glicose no sangue {o que pode trazer riscos para a mãe e bebê}.
• Pré-diabetes: ocorre quando os níveis de glicose no sangue estão mais altos do que o normal, mas não o suficiente para um diagnóstico de diabetes tipo 2. Pessoas com obesidade, hipertensão e com alterações nos lipídios estão no grupo de alto risco. Além disso, 50% de quem chega a esse ponto acaba desenvolvendo a condição, por isso vale ficar atento e seguir as orientações de prevenção.

“Diabetes é uma doença silenciosa. Muitas vezes, a pessoa tem glicemia alta e não sente nada. Ou mesmo que manifeste alguns sintomas, como falta de energia, sede excessiva ou eliminação frequente de urina, os sinais podem ser confundidos com outros problemas ou ser atribuídos a outras questões”, destaca Santomauro Júnior.

Fatores de risco para diabetes:

• Pais ou irmãos com diabetes;
• Idade superior a 45 anos;
• Sedentarismo;
• Sobrepeso ou obesidade;
• Pressão alta;
• Colesterol alto;
• Outros problemas relacionados à insulina;
• Histórico de doença cardiovascular;
• Síndrome do ovário policístico;
• Pré-diabetes ou diabetes gestacional;
• Tabagismo.

A Sociedade Brasileira de Diabetes calcula o risco de desenvolvimento da condição a partir de vários marcadores, como idade, Índice de Massa Corporal (IMC), circunferência abdominal e hábitos diários.

Como prevenir diabetes?

Para prevenir diabetes {e muitas outras}, a orientação é bem conhecida: preferir um estilo de vida saudável.

Sabemos que nem sempre é fácil mudar o comportamento, ainda mais quando nos acostumamos com a alimentação que recebemos na infância ou nunca gostamos de praticar exercícios físicos.

Mas é por meio da mudança de atitude que vamos proporcionar ao corpo boas condições de funcionamento {lembrando que a adoção de novos hábitos pode ocorrer em qualquer idade, viu?}.

“Em quadros de pré-diabetes, alguns podem até receber indicação de medicamentos para prevenir a evolução para diabetes. Mas o principal é adotar uma alimentação adequada e fazer exercício físico com regularidade”, reforça Santomauro Júnior, acrescentando que, em caso de obesidade, essa combinação é a principal medida para a perda de peso.

1) Tenha uma alimentação saudável, com menos açúcar e mais fibras

Contar com uma alimentação equilibrada é a estratégia mais eficaz para prevenir o diabetes.

Reduzir doces e gorduras {especialmente dos ultraprocessados} é um primeiro passo. Esses alimentos são ricos em carboidratos simples, que se transformam rapidamente em glicose e têm valor nutricional baixo.

Substituí-los por legumes, vegetais e frutas, além de grãos e tubérculos, ajuda a manter a disposição e a energia. E, embora estes também tenham carboidratos na composição, são de um tipo diferente, mais complexos – pois conservam nutrientes e a digestão é mais lenta.

“O carboidrato é o elemento que mais influencia na glicose do sangue. Mas não é necessário cortá-lo totalmente da dieta e, sim, equilibrar a quantidade nas refeições”, destaca Juliana Malafaia, nutricionista da Alice.

A profissional recomenda que, dentro de um planejamento alimentar, as refeições sejam completas e incluam boa quantidade de fibras, presentes em grãos, cereais, sementes, leguminosas e frutas.

“As fibras são compostos que a gente consome, mas não absorve. Elas tornam o processo da digestão mais lento, incluindo a absorção dos carboidratos, além de ajudar na função intestinal”.

Valem ainda outras combinações de alimentos que melhoram o índice glicêmico, de forma a reduzir a circulação da glicose no sangue após o consumo.

2) Evite ingerir bebidas industrializadas ou alcoólicas

Refrigerantes e sucos industrializados possuem muito açúcar adicionado e baixo valor nutricional {e isso não é segredo nenhum}. O mesmo acontece com bebidas alcoólicas, incluindo as preparadas em festas, como coquetéis e drinks, sabia?

Além disso, o etanol presente no álcool também afeta a quantidade de glicose no sangue e a hidratação do corpo. Logo, a melhor orientação é diminuir ou, melhor ainda, evitar o consumo de álcool {atenção também para o vinho}.

Isso porque nenhuma quantidade de bebida alcoólica é considerada segura para a saúde, conforme alerta a Organização Mundial da Saúde (OMS). Em um estilo de vida saudável, a melhor bebida é a água, essencial para todas as funções do corpo.

3) Faça atividade física para reduzir a taxa de glicemia

Praticar atividade física também ajuda a reduzir a quantidade de glicose no sangue, sabia?

Quando gastamos energia, o organismo utiliza o açúcar em circulação no sangue {ou, a glicemia} em uma maior velocidade. Consequentemente, a taxa diminui.

Estudos já demonstraram esse efeito, principalmente em pessoas que praticam treinos de força e resistência, treinamentos de alta intensidade intervalado {o famoso HIIT} ou circuito funcional.

Se você não é fã de academia ou de levantar peso, saiba que caminhar, pedalar ou fazer aula de dança também são opções válidas. O importante é colocar o corpo para se mexer com regularidade, ok?

Além de praticar atividade física, inclua movimento na rotina diária e busque fazer pausas ativas para não ficar muito tempo sentado ou parado.

Um estudo com mais de seis mil mulheres idosas descobriu que aquelas que passavam mais de dez horas em posições sedentárias tinham duas vezes mais chances de desenvolver diabetes do que aquelas que permaneciam cerca de oito horas assim.

4) Fique longe do cigarro para evitar diabetes

O cigarro está fortemente associado a muitas doenças respiratórias e cardíacas, mas algumas pesquisas também ligam o tabagismo ao tipo 2 de diabetes.

Os mecanismos bioquímicos para tal ligação ainda não estão totalmente esclarecidos, mas os resultados apontam que fumar pode, sim, aumentar a resistência do corpo à insulina e inibir a produção deste hormônio.

A boa notícia é que é possível reduzir o risco de diabetes tornando-se um ex-fumante. Um estudo envolvendo mais de 50.000 pessoas no Japão descobriu que o risco da condição diminuiu ao longo do tempo, após as pessoas escolherem parar de fumar.

Outra conclusão foi que quem consegue ficar por 10 anos ou mais longe do cigarro pode diminuir o risco para o mesmo nível de quem nunca fumou.

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