Quem nunca deixou um legume passar do ponto na geladeira que atire a primeira abobrinha!

A gente sabe que as rotinas com as demandas da casa e do trabalho podem ser um grande obstáculo para quem quer fazer sua própria comida e se alimentar melhor – especialmente no almoço, com o horário apertado de intervalo. Mas ele não é intransponível.

Manter uma organização deixando espaço para a criatividade é a chave do sucesso na cozinha. E a Alice está aqui para ajudar, com dicas de preparo, orientações de armazenamento e, claro, receitas gostosas e saudáveis.

Vamos ao passo a passo?

Primeiro passo: como organizar a rotina?

Planejar suas refeições é o segredo para manter a constância. Se o seu objetivo com as marmitas é alcançar um peso mais equilibrado, vale a pena acompanhar sua evolução entendendo como calcular o IMC e o que os resultados significam.

O motivo para essa preocupação você {ou seu estômago} já deve saber: quando a fome bate e não tem nada previamente pensado, a gente corre para o que é mais fácil e prático, que, em geral, são as escolhas não tão saudáveis.

Então, monte um calendário de duas semanas e separe os dias que você terá tempo para cozinhar. “Vale mais a pena gastar quatro horas de um único dia para preparar uma quantidade maior de comida do que cozinhar todos os dias”, explica Juliana Frizzo, nutricionista da Alice.

Feito isso, organize-se para ter todos os ingredientes necessários antes da data. Se for fazer feijão, garanta que os grãos estarão de molho no dia anterior. No caso das carnes, certifique-se de que estarão descongeladas. Se for fazer um frango marinado, por exemplo, deixe-o por tempo suficiente para pegar os temperos.

Para ganhar tempo na cozinha, o segredo começa muito antes de ligar o fogão. Ter uma lista de compras organizada e saudável garante que você tenha todos os ingredientes à mão, evitando improvisos calóricos.

Legumes congelados são saudáveis?

Sim, usar legumes congelados pode ser uma opção para facilitar o preparo das refeições – especialmente quando o tempo é curto.

Mas confira que os produtos sejam legumes higienizados e congelados, sem aditivos, ok? Há várias opções no mercado, como couve-flor, brócolis, milho, ervilha, edamame e verduras como espinafre.

Quem optar por uma versão mais natural pode prepará-los em casa: compre os vegetais in natura, higienize-os, prepare (quando quiser, como o brócolis a vapor) e, depois, congele.

Veja também: Receita de bolinho de banana saudável

Segundo passo: para quantos dias dá para cozinhar?

Para quem tiver mais dias disponíveis para ir pra cozinha, vale preparar refeições para uma semana. Mas, se o tempo for curto, tire um dia para cozinhar pensando em duas semanas.

Segundo Frizzo, pensar por mais tempo também ajuda a ter uma variedade alimentar maior nas refeições. “Você consegue usar melhor os alimentos quando você desenha as refeições pensando em duas semanas. Se usou em um dia uma cenoura ralada e sobrou, no dia seguinte ela serve para outra preparação, por exemplo”, explica.

Organizar o cardápio da semana já é meio caminho andado. Para garantir que suas porções estejam alinhadas com seu objetivo, você pode usar aplicativos de emagrecimento para registrar suas refeições de forma prática.

Marmitas congeladas: quanto tempo pode ficar na geladeira e no freezer?

A comida preparada pode ficar no congelador por até dois meses. Na geladeira, só três dias.

Então, se for preparar refeições para duas semanas, não tem problema deixar no congelador por esse período.

De qualquer forma, vale colocar um adesivo no pote {ou usar uma caneta que escreva em vidro ou plástico} com a data do preparo. Assim você não depende só da memória!

“É preciso tomar cuidado com o tempo de refrigeração. Tem quem não goste de congelar o alimento porque acha que a comida perde um pouco do sabor, e acaba deixando na geladeira. Mas não pode porque o tempo que a comida pode ficar na geladeira é de apenas três dias”, explica a nutricionista.

Terceiro passo: preparar refeições inteiras ou porções separadas?

Aí vai depender da rotina de cada um.

Quem trabalha de casa e tem tempo pode preparar porções separadas de carnes ou proteína vegetal, legumes e grãos. Assim, na hora da refeição, a pessoa tira da freezer os potes separados de cada alimento, junta em um mesmo prato e esquenta no microondas. E está pronta a refeição!

Mas quem não tem essa opção e precisa levar o pote completinho para o trabalho, vale gastar mais tempo preparando um menu atrativo, segundo Frizzo.

“Em geral, as pessoas não funcionam com marmita quando não desenham o menu e acabam tendo 20 marmitas iguais de batata doce, frango desfiado e brócolis. Dura um mês, no máximo. Nutricionalmente falando, não é a melhor opção porque não tem uma variedade alimentar, sem falar na questão emocional do comer, que precisa gerar prazer”, explica a nutricionista.

O que fazer então? Planejar melhor!

O que precisa ter em uma marmita?

1. Batatas, cereais, tubérculos

Entram nessa categoria o purê de batata, arroz integral, purê de mandioca ou mandioquinha, creme de milho, quinoa, etc. São essas preparações que vão garantir a cremosidade das marmitas.

2. Proteínas

Nem todas as carnes mantêm uma boa consistência nas marmitas. Prefira frango desfiado, carne moída, iscas de frango com molho, carne de panela, almôndegas, hambúrguer, etc. Carnes grelhadas, segundo Frizzo, tendem a ficar muito duras.

E o ovo? Deixe para quando for preparar refeições em casa, já que não é recomendado que o ovo seja congelado, ok?

A mesma recomendação vale para os peixes. “A melhor opção é comer peixe fresco. Deve-se evitar comprar, congelar e, então, descongelar, preparar e congelar de novo. Isso porque é um alimento que é muito fácil de contaminar no momento do descongelamento”, explica a nutricionista

Opções vegetarianas são falafel ou grão de bico no molho branco, feijão, lentilha, ervilhas com molho, etc.

O seu caderno de receitas com comidas práticas, saudáveis e saborosas

Baixar agora

3. Legumes

É indicado que o legume passa por um processo de cozimento, e aí entram várias opções: brócolis ou couve-flor cozida e refogada com alho e óleo; cenoura cozida em formato de palito; espinafre ou couve refogada, ou em purê; gratinado de couve-flor com ricota, etc.

Quais preparos funcionam melhor nas marmitas?

Esqueça a fritura e os grelhados, que não vão manter a consistência na marmita.

Prefira os refogados, cozidos, purês, desfiados e em molhos ou caldos. Isso vai garantir não só a consistência como também a cremosidade do prato.

Marmita térmica: como cuidar da refeição no trabalho?

Na hora de escolher o pote para levar a marmita, prefira as versões em vidro ou em plástico BPA free (livres de bisfenol A, composto usado na produção do policarbonato, que pode afetar os receptores hormonais).

“Se não for possível usar essas versões, mesmo que a comida seja congelada em um pote de plástico tradicional, é importante que se retire o alimento do recipiente e coloque em um prato para esquentar”, explica Frizzo.

No trajeto até o trabalho, use uma marmita térmica e, ao chegar lá, não deixe os potes dentro da sacola. “Coloque-os na geladeira e só retire na hora da refeição.”

Opções saudáveis para a hora do lanche

Assim como as refeições mais elaboradas, o lanche também precisa ser programado.

Se for em casa, dá para pensar em versões mais elaboradas, como uma tapioca ou crepioca. Para quem precisa ir até o trabalho, a palavra de ordem é praticidade.

“Se a pessoa tiver uma geladeira à disposição, pode levar frutas e iogurtes. Mas, se for ficar fora da refrigeração, valem alimentos mais secos, que não vão estragar, como  uva passa, nozes, damasco, castanha e nozes”, sugere Frizzo.

Iogurte estraga até o trabalho?

No mundo ideal, os derivados de leite, como os iogurtes e queijos, jamais ficariam longe das geladeiras. Mas não tem problema deixá-los longe durante o trajeto de casa até o trabalho, segundo a nutricionista – desde que não seja um percurso muito longo, acima de duas horas.

“Uma opção são as bebidas proteicas que não precisam de refrigeração. Hoje encontramos algumas opções no mercado, e elas aguentam mais tempo fora da geladeira, sem estragar”, sugere.

Receitas práticas e gostosas

Sem ideias de quais refeições preparar? Confere abaixo três opções da Alice – e tem mais nos ebooks Alice na Cozinha, com duas edições: receitas veggies e onívoras!

Receita de macarrão com atum e legumes

Ingredientes:

• 200g de macarrão integral ou tradicional;
• 1/2 lata de atum em água escorrida. Vale o em óleo também, basta colocar numa peneira e passar uma água;
• 1/2 xícara de chá de legumes cortados em cubos, como vagem, cenoura, tomate cereja, pimentão amarelo, etc;
• 3 colheres de sopa de maionese, creme de ricota ou molho de tomate;
• 1/4 cebola ralada ou bem picadinha;
• 1 dente de alho picado;
• Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão em água fervente.
2. Para o molho, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione a maionese. Mexa bem. Adicione os legumes e deixe cozinhar por 5 minutos.
3. Adicione o atum, tempere com sal e pimenta. Coloque a massa no molho e sirva.

Receita de risoto com quinoa, cenoura, amêndoas e gorgonzola

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de arroz arbóreo para risoto;
• 1 xícara de café de quinoa em grãos;
• 1/2 cebola picada;
• 2 dentes de alho picado;
• 1 cenoura cortada em cubos;
• 3 colheres de sopa de gorgonzola;
• 1 colher de sopa de manteiga;
• 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas;
• Sal, pimenta e ervas a gosto.

Modo de preparo:

1. Corte todos os legumes no formato indicado. Reserve e lave as cascas e talos que você não vai usar para fazer um caldo de legumes com eles depois.
2. Para isso, coloque uma caneca de água para ferver com as cascas lavadas, talos e temperos a gosto. Deixe o caldo ferver.
3. Refogue a cebola e o alho no azeite, em seguida adicione a cenoura, o arroz e a quinoa e misture por alguns minutos.
4. Adicione 1 concha do caldo de legumes peneirado e mexa o risoto até o líquido secar.
5. Repita o processo até que o arroz esteja cozido, mexendo o tempo todo. Se acabar o caldo, pode usar água mesmo. O importante é ela estar fervendo.
6. Ajuste sal e temperos do risoto.
7. Desligue o fogo, adicione a manteiga e o queijo gorgonzola e mexa até que eles derretam.
8. Adicione as amêndoas laminadas e sirva a seguir.

Receita de baião de dois vegano

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de arroz integral;
• 1 xícara de chá de feijão fradinho, deixado de molho por 8 horas ou o pré-cozido;
• 1/2 pimentão vermelho;
• 3 folhas de couve picadas;
• 2 dentes de alho picados;
• 1/4 de xícara de tofu defumado picado;
• 1 cebola média cortada em cubos;
• 1 colher de café de páprica defumada;
• Sal, coentro ou cheiro-verde a gosto;
• Azeite de oliva.

Modo de preparo:

1. Cozinhe o feijão fradinho na pressão por 20 minutos. Mas, se você já está usando o feijão pré-cozido, pode pular essa etapa.
2. Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem transparentes. Acrescente na mistura o sal a gosto e 1 colher de café de páprica defumada.
3. Depois, coloque o arroz e 2 xícaras de água, deixe cozinhar com a panela semi-tampada.
4. Quando a água estiver quase secando, adicione o feijão já escorrido e os outros ingredientes e misture bem.
5. Finalize com o azeite de oliva e a salsinha picada.

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Conheça o plano empresarial da Alice

O post Marmita fitness: ideias para refeições gostosas e saudáveis apareceu primeiro em Blog da Alice.

No frio, aumenta a vontade de tomar uma sopa bem quentinha e saborosa, né?

Além de ajudar a aquecer, essa preparação pode nutrir o corpo e dar a sensação de saciedade –o que também é uma ótima opção para quem deseja emagrecer com saúde!

Com o auxílio da nutricionista Tuca Baldan, da Alice, selecionamos algumas receitas deliciosas, para que você mesmo(a) possa fazer sopas em casa. Veja só:

Como fazer sopa

“Antes de mais nada, é preciso ter um caldo bem maravilhoso e saboroso como base para todas as sopas e cremes que fizer”, destaca a nutricionista.

Os caldos podem ser feitos com legumes, carne vermelha ou frango (também chamado de caldo de galinha).

“Para ter praticidade e riqueza nutricional, os caldos podem ser elaborados previamente e congelados para uso em preparações mais rápidas”, assinala a nutri.

Veja como preparar os caldos.

Caldo de legumes

Ingredientes:

• 2 litros de água;
• 2 cebolas grandes;
• 2 talos de salsão (incluindo as folhas de um deles);
• 1 pedaço de alho-poró;
• 3 folhas de louro;
• 2 cravos da índia;
• 1 folha de couve manteiga rasgada;

Modo de Preparo:

1. Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão e o alho-poró;
2. Descasque a cebola e corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas, o salsão em pedaços de cerca de 5 cm, e o alho-poró em 4 pedaços, com cerca de 3 cm cada. Rasgue a folha de couve com as mãos;
3. Numa panela, junte os legumes, as folhas de salsão, o alho-poró, a couve e os temperos. Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos;
4. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo. Utilize o caldo em sopas e risotos ou deixe amornar antes de armazenar.

Caldo de carne

Ingredientes:

• 2 litros de água;
• 2 cebolas grandes;
• 2 talos de salsão (incluindo as folhas de um deles);
• 1 pedaço de alho-poró;
• 1 folha de louro;
• 2 cravos da índia;
• 1 folha de couve manteiga rasgada;
• 500g de músculo (ou peixinho ou frango caipira, com osso).

Modo de Preparo:

1. Corte o músculo em cubos de cerca de 5 cm. Lave a cenoura, o salsão, o alho-poró e a couve; descasque a cenoura e corte cada uma em 3 partes; descasque e corte a cebola ao meio. Numa das metades, prenda o louro com os cravos-da-índia;
2. Junte todos os ingredientes na panela de pressão, cubra com a água, tampe e leve ao fogo alto. Assim que começar apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos;
3. Desligue o fogo e deixe todo o vapor sair antes de abrir a panela. Coe o caldo e utilize em seguida.

“É ótimo para receitas de sopas e risotos. Por ser um caldo de cozimento rápido, você pode reutilizar a carne e a cenoura em outras preparações também”, ensina a nutricionista Tuca Baldan.

Com a base pronta na forma de caldo, chega a hora de fazer a sopa propriamente dita!

Sopa com legumes {e outras delícias!}

Sopa de tomate

Ingredientes:

• 1 kg de tomate bem maduro;
• 1 cebola grande picada;
• 400g de cenoura;
• 1 colher de sopa de orégano ou folhas frescas de manjericão;
• 4 colheres de ricota temperada com sal;
• 2 litros de caldo de carne fresco {feito em casa!}.

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o tomate, a cenoura e a cebola no próprio caldo fresco;
2. Bata tudo no liquidificador e volte a ferver para engrossar;
3. Após ficar pronta, sirva adicionando orégano ou folhas de manjericão e distribuindo a ricota por cima.

O tomate é rico em vitamina C e licopeno, antioxidantes que ajudam a manter a saúde da pele, além de fortalecer o sistema imunológico.

Na receita, a ricota pode ser substituída por queijo cottage. “Além do caldo base de carne, acrescentando ricota ou queijo cottage, estamos trazendo mais proteína e mais cálcio à preparação”, frisa a nutri.

Outra dica para agregar proteínas à sopa é acrescentar duas colheres de

sopa de snack de grão de bico {e isso também dará crocância à refeição, hein?}.

Outro elemento que pode ser incluído são os croutons. “Para fazer os croutons, corte uma fatia de pão integral em cubinhos, tempere com ervas e azeite e leve ao forno para assar. Depois de pronto, basta salpicar por cima da sopa”.

Sopa de abóbora e maçã verde

Ingredientes:

• 3 maçãs verdes cortadas em cubos;
• 4 xícaras de chá de abóbora cabotiá cortadas em cubos;
• 3 xícaras de chá de caldo de galinha fresco (caseiro);
• 1 xícara de chá de iogurte desnatado;
• 1 litro de água e sal a gosto;
• Cebolinha bem picadinha.

Modo de Preparo:

1. Cozinhe todos os ingredientes juntos, exceto o iogurte e a cebolinha, até estarem mais macios;
2. Bata todos os ingredientes cozidos no liquidificador e retorne à panela para engrossarem mais um pouco;
3. Acrescente o iogurte e a cebolinha à sopa no momento de servir.

“No lugar do iogurte, você pode colocar frango desfiado para aumentar a fonte proteica da sopa”, diz Baldan.

Para incrementar ainda mais a receita, vale ralar um pouco de gengibre fresco e salpicar na sopa. Isso vai trazer mais perfume e mais sabor!

Outra possibilidade é, logo que for servir, saltear florzinhas de brócolis no azeite, com toque de cúrcuma, e acrescentar à sopa.

“E, claro, pode usar a própria semente de abóbora, seca, para completar a produção e o valor nutricional”.

Vale destacar que a abóbora é rica em fibras e vitamina A, o que colabora com a saúde dos olhos e da pele.

Sopa de pinhão

Ingredientes:

• 200g de pinhão cozido;
• 1/2 litro de leite desnatado;
• 1/2 litro de caldo de carne fresco (ou de galinha);
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 60g de creme de ricota;
• 1 pitada de noz moscada;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparo:

1. Doure o alho e a cebola, junte o caldo de carne e o leite;
2. Em seguida, acrescente o creme de ricota. Tempere com pimenta e noz moscada e mexa bem;
3. Bata os pinhões (já descascados e cozidos) no liquidificador;
4. Acrescente o líquido da panela e bata novamente até ficar uma sopa creme;
5. Retorne tudo à panela e deixe ferver; sirva em seguida.

“Os aspectos nutricionais do pinhão são relevantes. Além da grande quantidade de fibra presente, existem muitos minerais que o compõem. Destaco o potássio, tão importante para o equilíbrio da pressão arterial”, assinala a nutricionista Tuca Baldan.

Para incrementar a receita, é possível colocar crispy de couve na sopa ou salpicar lâminas de amêndoas, tostadas na panela mesmo.

Ficou com água na boca? Então veja outras receitas saudáveis e deliciosas nos e-books de receitas saudáveis da Alice.

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Faça uma Cotação

O post Sopa: aprenda a fazer receitas saudáveis e deliciosas apareceu primeiro em Blog da Alice.

Com a chegada do fim do ano, chega também a hora de organizar a ceia de Ano-Novo. Para quem não sabe nem por onde começar, a a nutricionista Natália Rodrigues, da Alice, elaborou duas opções de cardápio – uma delas, vegetariana. Os preparos são simples, gostosos, saudáveis e refrescantes para os dias quentes, típicos da última semana de dezembro no Brasil.

Ela também incluiu ingredientes que, por superstição, são consumidos para trazer sorte e prosperidade na virada do ano, como romã (para prosperidade e sorte), lentilha (para fartura) e peixe (que nada para frente — então nada de aves, que ciscam para trás). 

Veja as duas opções e, mais abaixo, leia a lista de ingredientes e o modo de preparo de cada etapa.

Menu onívoro

• Entrada: caponata de berinjela com chips de batata doce.
• Pratos principais: salada de quinoa com purê de ervilha e peixe assado com alecrim e legumes assados.
• Sobremesa: brownie com sorbet de frutas vermelhas

Menu vegetariano

• Entrada: homus com tomate cereja, palito de cenoura e pepino e croutons.
• Pratos principais: salada de folhas e romã, arroz com lentilha e quibe de abóbora.
• Sobremesa: torta de limão

“Pensei em refeições completas, incluindo mais grupos alimentares possíveis em todas as etapas dos cardápios. Também não excluí os carboidratos, que são a maior fonte de energia, mas, ao mesmo tempo, são os tipos de alimentos de que as pessoas costumam ter mais medo ao pensar nas refeições”, diz a nutricionista.

Rodrigues explica que muitas dessas receitas já podem ficar prontas na geladeira (como as saladas de quinoa ou de folhas, a caponata e a torta de limão, por exemplo) ou no congelador (no caso do sorbet), o que facilita a vida no dia 31 de dezembro. 

Além disso, são opções mais frescas e refrescantes, pensando nos dias quentes do verão.

A nutricionista também faz um alerta de que não há problema em consumir alimentos mais calóricos nesses dias festivos – afinal, o que importa é o que a gente come entre os dias 1 de janeiro e 24 de dezembro, e não entre 24 e 31 de dezembro. 

“Se a gente for pensar, são só duas, até quatro refeições que são mais diferentes no fim do ano, não é tanta coisa assim.”

Dicas para não exagerar no fim de ano

• Mantenha as refeições normais ao longo do dia para não chegar na festa com tanta fome e acabar exagerando no prato;
• Planeje-se: procure saber como vai ser o cardápio da festa a que você vai ou, se você estiver preparando a ceia, organize as opções para já ir pensando nas suas escolhas. “Normalmente nesses eventos há muitas opções e muitas coisas diferentes, então a gente acaba caindo nos excessos. Planejar com antecedência reduz as chances de exagerar”, explica Rodrigues;
• Álcool: procure manter um equilíbrio no consumo de bebidas alcoólicas e uma boa hidratação. Beba aos poucos e não misture bebidas se quiser evitar ressaca no dia seguinte;
• Aproveite o momento, a família e os amigos: nos dias seguintes, volte a ter uma alimentação balanceada normal para manter os bons hábitos alimentares. “Vida normal, vida que segue, sem precisar necessariamente compensar por ter comido um pouco a mais nos dias que tinha comida mais gostosa”, diz a nutricionista;
• Lembre-se: não são uma ou duas refeições que vão fazer com que você perca tudo o que foi conquistado ao longo do ano.

Veja como fazer as receitas para o Ano Novo

Elas servem de 3 a 4  pessoas.

Menu onívoro

Entrada: chips de batata doce com caponata

Chips

Ingredientes 

• 2 unidades de batata doce; 
• Sal a gosto; 
• Orégano a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto; 
• 1 pitada de açafrão; 
• 1 fio de azeite. 

Modo de preparo

Lave e pique as batatas doces em rodelas grossas. Tempere-as com sal, orégano, pimenta do reino e açafrão. Disponha todas as rodelas em uma assadeira e regue com um fio de azeite. Leve ao forno e asse-as por 10 minutos de cada lado (ou até que fiquem douradas). 

Caponata

Ingredientes 

Para o forno: 

• 2 berinjelas; 
• Sal a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto; 
• 6 colheres (sopa) de azeite; 

Para refogar: 

• 1 cebola; 
• 3 dentes de alho; 
• 1/2 pimentão vermelho; 
• 1/2 pimentão amarelo; 
• 3 tomates. 

Para finalizar: 

• 150g de azeitonas verdes; 
• 2 colheres (sopa) de uva passa; 
• 10 unidades de castanha do Pará; 
• 5 colheres (sopa) de vinagre balsâmico. 

Modo de preparo

Para o forno: 

Lave e pique as berinjelas em tiras, tempere-as com sal, pimenta do reino, azeite e leve ao forno até que fiquem bem macias.

Para refogar: 

Pique a cebola e os dentes de alho. Lave e corte os pimentões e os tomates. Refogue a cebola e o alho no azeite até que fiquem dourados, adicione os pimentões e os tomates e tempere com uma pitada de sal e pimenta do reino. Misture tudo muito bem.

Para finalizar: 

Pique as azeitonas, uvas passas e castanhas e reserve. Em um recipiente, adicione a berinjela assada, os ingredientes do refogado e, aos poucos, as azeitonas, uvas passas e castanhas. Finalize com o vinagre balsâmico. Ajuste os temperos e sirva gelado com os chips de batata doce. 

Pratos principais: salada de quinoa com purê de ervilhas e peixe com legumes assados

Salada de quinoa

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de quinoa; 
• 1/2 cebola; 
• 1/2 pepino; 
• 1/2 cenoura; 
• 1 tomate; 
• Salsinha a gosto; 
• Sal a gosto; 
• Orégano a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto; 
• Azeite a gosto; 
• Gergelim preto a gosto. 

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa até que fique quase transparente, escorra e reserve. Pique a cebola. Higienize e pique o pepino, a cenoura e o tomate em cubos pequenos. Higienize e pique a salsinha. Misture todos os ingredientes. Ajuste os temperos.

Purê de ervilha 

Ingredientes

• 1 cebola; 
• 2 dentes de alho; 
• 1 colher (sobremesa) de azeite; 
• 200g de ervilha (de preferência, congelada); 
• Sal a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto;
• 2 copos (500mL) de água; 
• 1 colher (sopa) de manteiga. 

Modo de preparo

Pique a cebola e o alho e refogue no azeite. Adicione as ervilhas. Tempere com sal e pimenta do reino e continue misturando. Adicione a água e aguarde enquanto a ervilha cozinha. Quando a ervilha estiver macia, bata tudo no liquidificador até ficar com consistência de purê. Caso necessário, utilize a manteiga para chegar na consistência. Ajuste os temperos e sirva ainda quente.

Peixe assado com alecrim

Ingredientes

• 1 cebola; 
• 5 dentes de alho; 
• 15 unidades de tomate cereja; 
• 500g de filé de tilápia; 
• Sal a gosto; 
• Orégano a gosto; 
• Alecrim a gosto; 
• Suco de 2 limões; 
• Azeite a gosto. 

Modo de preparo

Pique a cebola e os dentes de alho. Lave os tomatinhos. Em uma assadeira, disponha os filés de peixe e tempere-os com cebola, alho, sal, orégano, alecrim e suco dos limões. Misture muito bem todos os ingredientes (na assadeira mesmo). Coloque os tomatinhos bem espalhados. Finalize com azeite e leve ao forno até que fiquem dourados. 

Legumes assados 

Ingredientes

• 1/2 maço de brócolis;
• 1/2 maço de couve flor; 
• 1 cenoura; 
• 2 abobrinhas; 
• Sal a gosto; 
• Orégano a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto; 
• Açafrão a gosto; 
• Azeite a gosto. 

Modo de preparo

Lave e pique o brócolis e a couve flor. Lave e pique a cenoura e as abobrinhas em rodelas. Adicione todos os ingredientes em uma assadeira. Tempere com sal, orégano, pimenta do reino e açafrão. Regue com um fio de azeite e misture tudo muito bem. Leve ao forno até que fiquem dourados. 

Sobremesa: brownie com sorbet de frutas vermelhas

Brownie

Ingredientes

• 200g de chocolate 70%; 
• 2 colheres (sopa) de manteiga; 
• 1/2 xícara de (chá) de açúcar mascavo; 
• 3 ovos; 
• 1/4 de xícara (chá) de cacau em pó; 
• 1/4 de xícara (chá) de polvilho doce; 
• 14 de xícara (chá) de farinha de aveia; 
• 1 pitada de sal; 
• 1 colher (café) de extrato de baunilha.

Modo de preparo

Derreta o chocolate e aqueça a manteiga. Adicione o açúcar e misture bem. Acrescente os ovos, um a um. Aos poucos, coloque o cacau, o polvilho e a farinha de aveia, sempre misturando muito bem. Se estiver muita densa, adicione mais um ovo e mexa novamente. Finalize com o sal e essência de baunilha. Unte uma assadeira e transfira a massa. Leve ao forno durante 25 minutos. 

Sorbet de frutas vermelhas

Ingredientes 

• 1 pedaço pequeno de gengibre; 
• 500g de morango e framboesa congelados;
• 1/2 copo (americano) de água gelada; 
• 1 pitada de canela; 
• 3 colheres (sopa) de mel; 
• Suco de 1 limão. 

Modo de preparo

Higienize e rale o gengibre. Bata todos os ingredientes no processador (ou liquidificador) até que fique uma massa homogênea. Leve ao congelador durante 2 horas. Sirva gelado. 

Menu vegetariano

Entrada: homus 

Ingredientes

• 300g de grão de bico; 
• 3 dentes de alho 
• 5 colheres (sopa) de tahine; 
• Suco de 2 limões; 
• Sal a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo

Deixe o grão de bico de molho durante 12 horas e, após esse período, faça o remolho e deixe-os na água por mais 12 horas. Coloque o grão de bico na panela pressão com os dentes de alho e conte, pelo menos, 15 minutos após pegar pressão. Abra a panela e reserve 1 xícara (chá) de água do cozimento. Bata no processador ou no liquidificador a água do cozimento com os seguintes ingredientes: grão de bico, tahine, suco de limão, sal até que fique bem liso e homogêneo; Tempere com sal e pimenta do reino e aguarde para consumi-lo gelado. Consuma com o tomate cereja, palitos de cenoura, de pepino e croutons. 

Pratos principais: salada de folhas com romã e sementes, arroz com lentilha e quibe de abóbora

Salada

Ingredientes

• Alface americana a gosto; 
• Alface crespa a gosto; 
• Rúcula a gosto; 
• 10 unidades de tomate cereja; 
• 1/2 cenoura; 
• 2 colheres (sopa) de romã; 
• 1 colher (sobremesa) de semente de abóbora;
• Gergelim preto a gosto; 
• Azeite a gosto; 
• Sal a gosto; 
• Vinagre balsâmico a gosto. 

Modo de preparo

Higienize os dois tipos de alface, a rúcula, os tomates e a cenoura. Lave e rale a cenoura. Em um recipiente adicione todos os ingredientes. Tempere e sirva em seguida; 

Arroz com lentilha 

Ingredientes

• 1/2 xícara (chá) de lentilha; 
• 1 cebola; 
• 2 dentes de alho; 
• 1/2 cenoura; 
• Salsinha a gosto; 
• Azeite a gosto; 
• 1 xícara (chá) de arroz integral; 
• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes; 
• Sal a gosto; 
• 3 colheres (sopa) de uva passa. 

Modo de preparo

Adicione a lentilha em uma panela, cubra com água e deixe cozinhando durante 15 minutos e depois reserve. Pique a cebola e o alho. Lave e rale a cenoura. Higienize e pique a salsinha. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione o arroz e o caldo de legumes para cozinhar. Em uma tigela separada, misture o arroz pronto, a cenoura ralada, a lentilha e a uva passa; Ajuste os temperos, finalize com a salsinha e sirva.  

Quibe de abóbora

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de trigo para quibe; 
• 1 e 1/2 xícara (chá) de água quente para hidratar; 
• 1 unidade de abóbora paulista pequena; 
• 3 ramos de tomilho fresco; 
• Sal a gosto; 
• Pimenta do reino a gosto; 
• 2 colheres (sopa) de azeite; 
• 1 abobrinha; 
• 1 cebola; 
• 1 maço de hortelã; 
• 1 colher (chá) de canela. 

Modo de preparo

Para o trigo: 

Hidrate o trigo para quibe em água quente durante 20 minutos. Após esse período, escorra a água (aperte bem para o trigo ficar mais seco). 

Para a abóbora: 

Lave e pique a abóbora em cubos (você pode manter a casca, se quiser). Lave e pique os ramos de tomilho. Em uma assadeira, coloque a abóbora, tempere com tomilho, sal, pimenta e regue com azeite. Asse durante 20 minutos no forno a 180ºC, até que fique bem macia. Tire do forno e amasse com um garfo. Reserve. 

Para a montagem: 

Lave e rale a abobrinha. Pique a cebola em cubos. Lave e pique as folhas de hortelã. Tempere a abóbora com cebola, hortelã, canela, sal e pimenta do reino. Adicione tudo ao trigo hidratado e misture bem. Aos poucos, coloque a abobrinha ralada. Unte uma assadeira com azeite e espalhe o quibe. Faça os cortes “na massa”, regue com azeite e leve ao forno até que fique dourado. 

Sobremesa: torta de limão

Ingredientes

Para a massa: 

• 2 xícaras (chá) de farinha de aveia; 
• 1 colher (sopa) de linhaça; 
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo; 
• 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo de coco. 

Para o recheio: 

• 200g de tofu firme; 
• 1 xícara (chá) de castanha de caju cozida; 
• 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo; 
• Suco de 6 limões; 
• 1 colher (sopa) de extrato de baunilha. 
• Para a montagem: Raspas de 3 limões. 

Modo de preparo

Para a massa: 

Misture todos os ingredientes até que virem uma massa. Unte uma assadeira com fundo removível. Abra a massa na assadeira. Asse até que fique dourada. 

Para o recheio: 

Bata os ingredientes no liquidificador: tofu, castanha de caju, açúcar, suco de limão e extrato de baunilha até que fique uma mistura homogênea. 

Para a montagem: 

Coloque o recheio na massa dourada. Adicione as raspas de limão. Leve ao forno durante 10 minutos para finalizar a receita. Consuma gelada.

Como a Alice te ajuda a ter refeições mais saudáveis?

Assim que entra na Alice, você define seus principais objetivos de saúde. Se, entre as metas, você quiser se alimentar melhor ou ter uma relação diferente com a comida, a Alice te ajuda a alcançar esse objetivo – seja com conteúdos explicativos {você já conhece o nosso ebook de receitas saudáveis Alice na Cozinha?} ou com orientações personalizadas.

A organização de datas especiais não precisa ser complicada. Assim como no Réveillon, você pode surpreender na próxima celebração com opções rápidas, como este bolo de chocolate de caneca especial de Páscoa.

Uma das possibilidades são os nossos Encontros de Nutrição, que são os atendimentos coletivos. Nesses espaços de troca {livre de julgamentos!} os membros da Alice compartilham suas dúvidas e aprendem diferentes aspectos da alimentação, como:

• Encontro de Comportamento Alimentar, ou como melhorar a sua relação com a comida;
• Encontro de Alimentação Vegetariana, para quem é vegetariano, vegano ou apenas quer saber um pouco mais;
• Encontro de Planejamento Alimentar, para quem sabe o que quer comer, mas não consegue colocar em prática;
• Encontro de Nutrição e Esporte, com orientações sobre os diferentes tipos de suplementos disponíveis hoje;
• Encontro de Alimentação Equilibrada, para quem se sente um pouco perdido e quer fazer boas escolhas;
• Encontro de Introdução Alimentar, voltado aos cuidadores dos membrinhos entre os seis e 12 meses.

Para participar, o membro pode buscar diretamente no aplicativo da Alice, no espaço da Agenda, e se inscrever nos encontros que quiser! “Cada encontro traz três temas que são independentes. Se a pessoa não quiser aprender sobre o planejamento alimentar, mas ela viu que na terceira semana desse encontro tem uma aula sobre aprender a cozinhar, ela pode ir só naquela aula”, explica Camila Castello, nutricionista da Alice.

A nutrição da Alice tem sempre o foco de te deixar mais saudável, trazendo novos hábitos alimentares que façam sentido para você. 

Conheça a Alice

O post Cardápio de ceia de Ano-Novo: veja opções simples e saborosas apareceu primeiro em Blog da Alice.

O açúcar é um alimento milenar, tendo surgido na Índia como especiaria. O ingrediente também faz parte do dia a dia dos brasileiros desde o período colonial. Nosso país é, inclusive, o maior produtor mundial de cana-de-açúcar. 

Embora seja consumido há bastante tempo, somente nos últimos anos passamos a contar com uma variedade de tipos de açúcar à venda nos supermercados. 

Se antes as opções se restringiam ao refinado, cristal ou mascavo, hoje a oferta inclui açúcar orgânico, demerara e de coco, além de versões light. 

Mas, afinal, existe algum tipo de açúcar que seja melhor para a saúde? Ou podemos considerar que o açúcar faz mal? As melhores respostas partem da ideia de moderação. 

Benefícios e malefícios do açúcar

Segundo a nutricionista Rafaela Schmidt, da Alice, o açúcar pode ser incluído em uma alimentação saudável. 

“O açúcar é um tipo de carboidrato, nossa principal fonte de energia para o corpo. Diante disso, o consumo pontual de açúcar na dieta não trará malefícios”, afirma a profissional.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o consumo de açúcar não deve ultrapassar 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2000 calorias, a quantidade equivale a 50 gramas por dia. 

“Reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas) é ainda melhor para a saúde. Precisamos nos atentar que também os alimentos industrializados, como ketchup, pão e biscoito, possuem açúcar adicionado”, destaca a nutricionista. 

Em média, 25 gramas de açúcar por dia equivalem a seis colheres de chá cheias, o que pode variar quanto ao tipo do produto. A quantidade de açúcar presente em cada alimento industrializado pode ser observada nos rótulos. 

Evitar o consumo em excesso ajuda a prevenir o ganho de peso e situações de indisposição física. 

“Ao consumirmos muito açúcar de uma só vez, nosso pâncreas tem que trabalhar rapidamente para liberar insulina, que, por consequência, terá uma absorção muito rápida, causando um pico no organismo. Logo virá uma queda, provocando ainda mais vontade de consumir doces. É quando temos a sensação de uma energia rápida, seguida de cansaço também”, explica Rafaela Schmidt.

A nutricionista alerta que a ingestão exagerada de açúcar é combustível para bactérias ruins do intestino, podendo causar má absorção dos nutrientes. Além disso, as bactérias presentes na boca se alimentam dos açúcares, podendo aumentar as chances de cáries. 

O Guia Alimentar para a População Brasileira enfatiza ainda que o consumo excessivo de açúcar pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas, sobretudo em pessoas com fatores de risco cardiovascular.

Por outro lado, o açúcar não deve ser completamente eliminado da alimentação. “Não é recomendada a retirada total do açúcar da dieta, nem mesmo em caso de diabetes. Quando excluímos de uma vez o açúcar, ficamos com mais vontade de consumi-lo e aí os exageros acontecem”, afirma Schmidt, reforçando que pessoas com diabetes devem contar com orientação nutricional.  

Do açúcar refinado ao de coco: qual o melhor para a saúde?

Os diversos tipos de açúcar resultam de diferentes processos de fabricação. Conheça algumas características das versões mais consumidas:

Açúcar branco refinado

Durante o processo de refinamento, são acrescentados aditivos químicos, como enxofre, para dar a coloração branca. Nesse processo, são retiradas todas as vitaminas e sais minerais, o que o torna o alimento “pobre” nutricionalmente.

Açúcar branco cristal

É composto por grãos grandes e transparentes, que são mais difíceis de serem dissolvidos nos líquidos. É extraído do caldo de cana e, ao ser fabricado, passa por refinamento leve, que retira cerca de 90% dos sais minerais.

Açúcar mascavo

É a forma mais bruta de extração do açúcar da cana, sendo retirado depois do cozimento do caldo da cana. Como não passa por refinamento, o açúcar mascavo apresenta coloração mais escura e tem sabor mais encorpado, semelhante ao da cana-de-açúcar. Sem refinamento, são preservados minerais como cálcio, ferro, zinco, magnésio e potássio, além de vitaminas.

Açúcar orgânico

Tem uma granulação uniforme e é produzido sem nenhum aditivo químico, tanto na fase agrícola quanto na industrial. Pode ser encontrado nas versões clara e dourada. O processo de fabricação segue princípios da agricultura orgânica, em que os fertilizantes químicos são substituídos por um sistema integrado de nutrição orgânica para proteger o solo. As características nutricionais são semelhantes às do açúcar mascavo, com uma boa quantidade de vitaminas e sais minerais.

Açúcar demerara

Passa por leve refinamento e não recebe aditivo químico. Por isso, os grãos são marrom-claros. Possui valor nutricional alto, parecido com o do açúcar mascavo. A melhor escolha para esse tipo de açúcar é a forma orgânica, porque mantém todos os nutrientes, sem a adição de defensivos agrícolas.

Açúcar de coco

É um substituto do açúcar de cana, extraído do fluido das flores da palma de coco, sem passar por refinamento ou modificação. Não contém conservantes e possui elevada quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro, além de ser fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6. Apresenta baixo índice glicêmico, sendo digerido mais lentamente.

Ao adoçar bebidas e comidas com açúcar, vale reforçar que não devemos abusar da quantidade. Se a ideia é usar o ingrediente como fonte de vitaminas e também de energia, a dica é atentar para os horários de consumo. 

“O ideal é que isso ocorra em horários oportunos, como antes ou depois de uma atividade física, por exemplo. Dê preferência para o açúcar mascavo ou de coco”, recomenda a nutricionista.

Para quem prefere alternativas ao açúcar extraído da cana, sem ter que recorrer aos adoçantes artificiais e industrializados, há outra opção natural. 

“O mel é rico em nutrientes e antibacteriano, sendo uma opção legal para se ter em casa, mas também deve ser consumido com moderação”, finaliza Rafaela Schmidt.

Leia também: Como ler rótulos de alimentos com as novas mudanças

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Faça uma Cotação

O post Açúcar faz mal? Saiba como consumir esse alimento apareceu primeiro em Blog da Alice.

Que tal uma receita para inovar na Páscoa com a família e fugir da mesmice dos ovos? Além de ser super equilibrada e nutritiva, também é extremamente rápida de fazer.

Confira a sugestão do bolo de chocolate de caneca da Camila Castello, nutricionista do Time de Saúde da Alice!

Ingredientes para o bolo de chocolate de caneca

Para essa receita, vamos precisar de:

• 1 clara de ovo;
• 1 colher de sopa de cacau em pó ou achocolatado 50% cacau;
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara;
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• ½ colher de café de fermento em pó.

Ingredientes extras para o bolo de chocolate de caneca

Para dar um toque extra, também é possível adicionar outros ingredientes, como:

• Geleia;
• Coco;
• Amêndoas laminadas;
• Chocolate amargo ou de sua preferência.

Modo de preparo do bolo de chocolate de caneca

Os únicos utensílios necessários para a receita são: um garfo e uma caneca.

No vídeo, Camila mistura os ingredientes em um pote de vidro para que todos consigam ver o processo. Em casa, é possível misturar tudo direto na caneca.

Após misturada a massa, coloque por cima o coco, as amêndoas e os pedaços de chocolate, a gosto.

Leve ao micro-ondas por um minuto e 30 segundos.

Esse bolo com certeza vai arrasar na Páscoa com a família! Essa e outras receitas gostosas e nutritivas você encontra no ebook Alice na Cozinha.

O post [Receita] Aprenda a fazer um bolo de chocolate de caneca apareceu primeiro em Blog da Alice.

O termo “plant-based” — traduzindo ao pé da letra, baseado em plantas — está cada vez mais popular. Ele aparece em cardápios de restaurantes e em rótulos de uma variedade de alimentos nos supermercados.

E, ao contrário do que o nome possa sugerir, uma refeição plant-based não é composta apenas por plantas. O foco está na ingestão de alimentos naturais e integrais, incluindo frutas, hortaliças, legumes, feijões, castanhas, sementes, entre outros. 

Quem segue a dieta plant-based evita ingerir alimentos industrializados, que normalmente contêm conservantes e outros aditivos. 

O que faz parte da Alimentação plant-based?

Cereais integrais

Arroz integral, macarrão integral, quinoa, aveia, milho, centeio, cevada, trigo integral.

Raízes e tubérculos

Batata doce, mandioca, mandioquinha, batata, inhame, cará.

Frutas, verduras e legumes

Leguminosas

Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja e amendoim;

Oleaginosas e sementes

Castanhas, nozes, chia, linhaça, gergelim.

>> Consumo de soja por homens: o que diz a Ciência?

O que NÃO faz parte da Alimentação plant-based?:

Produtos industrializados. Portanto, hambúrgueres, salsichas, almôndegas, quibes e nuggets industrializados e plant-based não costumam entrar com frequência no cardápio dos seguidores da Whole Food Plant-Based Diet (WFBD), que, em uma tradução livre, significa Dieta Integral Baseada em Plantas.

Dieta plant-based e veganismo são a mesma coisa?

Em geral, a alimentação plant-based é bastante parecida com o veganismo. Ambas são compostas predominantemente por cereais, raízes, tubérculos, frutas, verduras, legumes, leguminosas, oleaginosas e sementes. 

A principal diferença está no processamento dos alimentos. Enquanto os adeptos do estilo plant-based buscam alimentos na forma mais natural possível e evitam os produtos industrializados, os veganos não têm necessariamente essa preocupação.

As carnes vegetais rotuladas como plant-based já citadas são um exemplo. Consumidas pelos veganos, elas não figuram entre as principais escolhas de quem segue a proposta WFDB de evitar alimentos industrializados. 

Por outro lado, os seguidores da dieta plant-based evitam a carne, mas podem consumi-la em pequenas quantidades. A preferência é dada à carne produzida de forma orgânica, sem hormônios, antibióticos ou quimioterápicos. Já os veganos não consomem nada de origem animal. 

“Vale esclarecer que o padrão alimentar plant-based reforça o uso de alimentos vegetais íntegros com baixo ou nenhum consumo de alimentos de origem animal. A carne orgânica ou não orgânica pode, sim, fazer parte dessa alimentação, mas o ponto principal será a sua frequência de consumo”, explica a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig, da Alice.

Benefícios da alimentação plant-based

A grande vantagem de incluir somente comidas frescas e integrais nas refeições é obter uma alimentação rica em fibras, vitaminas, antioxidantes ou com ação anti-inflamatória. 

Estudos indicam ainda menor risco de desenvolver doenças do coração, diabetes e alguns tipos de câncer. 

“Esse padrão alimentar já se mostrou muito benéfico para a saúde e a prevenção de doenças. Conforme o nosso Guia Alimentar para População Brasileira, uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados é recomendada em todos os níveis”, avalia a nutricionista Jacqueline Wahrhaftig. 

A profissional enfatiza que, assim como qualquer outro padrão alimentar, é necessário prestar atenção na variedade e na combinação dos grupos alimentares para que se garanta o aporte de todos os nutrientes necessários.

>> Saiba como montar um plano alimentar para as suas refeições. 

Dicas para uma alimentação plant-based

Para quem deseja seguir a alimentação plant-based ou, pelo menos, aumentar a quantidade de alimentos naturais e integrais nas refeições, a Escola de Medicina da Universidade de Harvard dá algumas dicas:

• Encha metade do prato com vegetais no almoço e no jantar. Certifique-se de incluir muitas cores na refeição. 
• Desfrute de vegetais e leguminosas durante os lanches na forma de homus (pasta de grão de bico), molhos ou guacamole.
• Mude a maneira como você pensa sobre a carne. Sirva-se de quantidades menores, como se a carne fosse um complemento e não o prato principal.
• Escolha gorduras boas. Azeite, azeitonas, nozes, sementes e abacates são escolhas saudáveis.
• Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma noite por semana. Construa essas refeições em torno de feijões, grãos integrais e legumes. 
• Inclua grãos integrais no café da manhã. Comece com aveia, quinoa, trigo sarraceno ou cevada. Em seguida, adicione nozes ou sementes, além de frutas frescas.
• Aposte nos verdes. Experimente uma variedade de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre e outras verduras todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe ou refogue para preservar o sabor e os nutrientes.
• Construa refeições em torno de uma salada. Encha uma tigela com folhas verdes e adicione uma variedade de outros alimentos naturais, como ervas frescas, feijões, ervilhas ou tofu.
• Coma frutas de sobremesa. Frutas cítricas como kiwi, laranja e morango podem ajudar a satisfazer o desejo por algo doce após a refeição! E ainda contribuem com a absorção de ferro pelo organismo. 

Também é possível fazer receitas incríveis utilizando apenas alimentos naturais. No e-book Alice na Cozinha, edição Veggie, você encontra várias ideias de pratos feitos com produtos in natura. 

“Minha principal dica é caprichar nas combinações de texturas e abusar dos temperos naturais (alho, cebola, tomilho, alecrim, sálvia, manjericão, cominho, páprica, páprica defumada, orégano). A páprica defumada, por exemplo, é uma excelente opção para trazer um sabor que lembra a carne para quem busca também memórias afetivas”, ensina Jacqueline Wahrhaftig. 

A nutricionista cita a receita de lentilha à bolonhesa, prato em que se usa o grão in natura em vez de carne moída vegetal industrializada ou da proteína texturizada de soja. O molho de tomate que acompanha a lentilha ganha um sabor especial com a adição de louro, manjericão, pimenta-do-reino, cominho e páprica defumada.

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Faça uma Cotação

O post O que é alimentação plant-based e quais seus benefícios? Confira apareceu primeiro em Blog da Alice.

Quando bate aquela fome de tarde, que tal fazer uma panqueca de cacau que fica pronta em 15 minutos? Confira a receita da Camila Castello, nutricionista do Time de Saúde da Alice!

Receita da panqueca de cacau

Para fazer essa receita, você vai precisar de alguns ingredientes. Confira:

• Aveia em flocos finos;
• Açúcar mascavo ou açúcar branco;
• Cacau em pó ou achocolatado;
• Leite;
• 1 ovo;
• Fermento;
• Canela;
• Banana.

Utensílios para a receita de panqueca de cacau

Os utensílios necessários para esta receita são:

• Vasilha ou pote – grande o suficiente para misturar a massa;
• Frigideira antiaderente;
• Garfo;
• Espátula.

Modo de preparo da panqueca de cacau

Misture todos os ingredientes com o garfo. Aqueça a frigideira antiaderente e, depois, coloque a massa da panqueca.

Deixe cozinhar de um lado e, com a ajuda de uma espátula, vire para cozinhar do outro.

Se preferir, use a tampa de uma panela para não precisar virar a panqueca.

Sirva a panqueca decorando com banana fatiada e canela.

Confira essas e outras receitas no ebook Alice na Cozinha!

O post Saiba como fazer panqueca de cacau apareceu primeiro em Blog da Alice.

Construir uma relação saudável com a comida é um hábito a longo prazo, que começa na infância e avança ao longo da vida. Para muitos, o grande desafio está em encontrar formas de comer bem mesmo na correria do dia a dia. 

Pensando nisso, o portal Time de Saúde e o time de nutricionistas da Alice trouxeram uma receita que ajudará na sua rotina e será peça-chave para manter uma alimentação equilibrada. 

A granola salgada pode ser utilizada para temperar saladas, dar aquele toque final em purês ou até mesmo servir como snack entre as refeições. 

Receita de Granola salgada

Tempo de preparo: 20 minutos

Dificuldade: Fácil

Porções: 250g de granola

Do que você vai precisar

• ½ xícara de chá de aveia em flocos grandes
• ½ xícara de chá de flocos de milho sem açúcar
• ¼ xícara de chá de semente de abóbora 
• ¼ xícara de chá de semente de girassol
• ¼ xícara de chá de amendoim
• ¼ xícara de chá de castanha do Pará quebrada
• ¼ xícara de chá de gergelim preto
• ¼ xícara de chá de chia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de café de sal
• Temperos a gosto – sugestão: use lemon pepper ou chimichurri {dê uma olhadinha no glossário para saber mais}

Com a mão na massa!

1. Em uma assadeira, misture todos os ingredientes. Adicione azeite, sal e os temperos. Mexa bem.
2. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos. A cada 5 minutos você pode mexer com uma espátula para que a granola doure por igual. 
3. Retire do forno, espere esfriar e guarde em uma embalagem bem fechada por até 3 meses (essa receita rende mais ou menos 250g de granola salgada).‍

Observações

Você tem licença poética para mudar os ingredientes dessa receita e deixá-la com a sua cara… Vale colocar quinoa em flocos, nozes, linhaça ou o que mais você curtir!

Para encontrar a maioria dos ingredientes desta receita, vá a uma loja de produtos naturais que venda ingredientes a granel.
‍

Receita desenvolvida por Camila Castello, nutricionista da Alice.

Veja também: Veja como montar um plano alimentar para as suas refeições. 

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Faça uma Cotação

O post Saiba como fazer uma granola salgada em casa apareceu primeiro em Blog da Alice.

Quando bate aquela vontade de saborear algo doce e gostoso, você já tentou experimentar algo feito por você? As bolinhas de cacau e tâmara chegam para ser uma receita prática para matar aquela vontade de doce e comer de forma saudável.

A receita também é uma oportunidade para quem está começando a conhecer e aprimorar as habilidades culinárias. Também ajuda quem busca introduzir uma alimentação saudável com pratos simples que se encaixam perfeitamente em uma rotina que não há tempo para receitas longas. 

Pensando nisso, o portal Time de Saúde e o time de nutricionistas da Alice trouxeram uma receita de um bolinho rápido que pode ser feito com poucos ingredientes e para quem busca por pratos mais equilibrados e saborosos.

Receita de bolinhas de tâmara e cacau

Tempo de preparo:  20 minutos

Dificuldade: Fácil

Porções: 6 porções

Do que você vai precisar

• ½ xícara de castanha de caju {aqui vale também amêndoas ou nozes}
• 3 colheres de sopa de cacau 100% 
• 1 colher de sopa cheia de óleo de coco 
• 3 tâmaras médias
• 1 colher de sobremesa de melado de cana ‍

Com a mão na massa!

1. Bata todos os ingredientes  no processador até as castanhas ficarem bem trituradinhas.
2. Enrole essa massa e faça algumas bolinhas, vai dar mais ou menos umas 6. 
3. Depois passe elas no coco ralada, ou até no cacau em pó, se preferir. 
4. Guarde-as na geladeira. 

Observações

A função do óleo de coco nessa receita é trazer mais textura, mas pode ser qualquer outro óleo, ok? {de preferência de sabor neutro como o de girassol}

Você pode finalizar as bolinhas passando elas no coco ralado ou cacau em pó. Ficam lindas e deliciosas!

Receita desenvolvida por: Jacqueline Wahrhaftig, nutricionista da Alice.

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Faça uma Cotação

O post [Receita] Bolinhas de cacau e tâmara para matar a fome apareceu primeiro em Blog da Alice.

Quer começar a cozinhar e introduzir hábitos alimentares baseados em comida de verdade? A panqueca de cacau é uma receita simples e um exemplo de que é possível comer de maneira saudável e construir habilidades culinárias de maneira simples e rápida. 

A panqueca de cacau para diferentes momentos. Desde um café da manhã com a família ou até mesmo aquele lanchinho para levar no trabalho e não cair nas tentações dos ultraprocessados. 

Pensando nisso, o time de nutricionistas da Alice trouxeram uma receita de 20 minutos e que também tem um adicional: é possível complementar a receita com uma geleia ou até mesmo requeijão para combinar mais com suas preferências alimentares. 

Feita com poucos ingredientes, a panqueca se encaixa perfeitamente na rotina de quem não tem muito tempo ou está aprendendo a cozinhar. 

Veja também: Como montar um plano alimentar para as refeições? Veja passo a passo

Panqueca de cacau com geleia de framboesa

Tempo de preparo:  20 minutos

Dificuldade: Médio

Porções: 2 porções

Do que você vai precisar

• ½ xícara de farelo ou farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 banana nanica pequena
• ½ xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de melado de cana {opcional}
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 2 colheres de sopa de geleia de framboesa 100% fruta‍

Com a mão na massa!

1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador.
2. Processe tudo até adquirir uma massa homogênea.
3. Aqueça bem uma frigideira antiaderente  (pode colocar 1 fio de óleo para untar se precisar).
4. Despeje a massa com uma concha na frigideira quente, doure por cerca de 2 minutos de cada lado {até desgrudar facilmente da frigideira}. 
5. Sirva com a geleia de framboesa e os toppings que preferir (amêndoas em lascas, outras frutas, nibs de cacau…).
   ‍

Receita adaptada de: @vegana.bacana

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa!

Alice é uma empresa de tecnologia que oferece planos de saúde empresarial e tem a missão de tornar o mundo mais saudável. Nossa plataforma de cuidado contínuo garante que os nossos membros recebam o cuidado certo, na hora certa e no lugar certo, proporcionando uma experiência excepcional para eles.

Nossos planos têm cobertura nacional completa, assim como o atendimento e a experiência única do Alice Agora, parceiro de saúde confiável para todas as horas, direto no app. Fale com o Time de Saúde 24/7, receba resposta em até 60 segundos e, se precisar, já faça uma consulta virtual com nossa equipe médica.

Alice também tem suporte completo ao seu RH, com dados estratégicos para sua gestão – desde reports de saúde populacional até de custo de cuidado –, onboarding exclusivo e account manager dedicado.

Veja como Alice cuida do seu time e do seu orçamento.

Faça uma Cotação

O post Saiba como fazer panqueca de cacau em poucos minutos apareceu primeiro em Blog da Alice.