Sopa: aprenda a fazer receitas saudáveis e deliciosas

No frio, aumenta a vontade de tomar uma sopa bem quentinha e saborosa, né?

Além de ajudar a aquecer, essa preparação pode nutrir o corpo e dar a sensação de saciedade –o que também é uma ótima opção para quem deseja emagrecer com saúde!

Com o auxílio da nutricionista Tuca Baldan, da Alice, selecionamos algumas receitas deliciosas, para que você mesmo(a) possa fazer sopas em casa. Veja só:

Como fazer sopa

“Antes de mais nada, é preciso ter um caldo bem maravilhoso e saboroso como base para todas as sopas e cremes que fizer”, destaca a nutricionista.

Os caldos podem ser feitos com legumes, carne vermelha ou frango (também chamado de caldo de galinha).

“Para ter praticidade e riqueza nutricional, os caldos podem ser elaborados previamente e congelados para uso em preparações mais rápidas”, assinala a nutri.

Veja como preparar os caldos.

Caldo de legumes

Ingredientes:

• 2 litros de água;
• 2 cebolas grandes;
• 2 talos de salsão (incluindo as folhas de um deles);
• 1 pedaço de alho-poró;
• 3 folhas de louro;
• 2 cravos da índia;
• 1 folha de couve manteiga rasgada;

Modo de Preparo:

1. Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão e o alho-poró;
2. Descasque a cebola e corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas, o salsão em pedaços de cerca de 5 cm, e o alho-poró em 4 pedaços, com cerca de 3 cm cada. Rasgue a folha de couve com as mãos;
3. Numa panela, junte os legumes, as folhas de salsão, o alho-poró, a couve e os temperos. Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos;
4. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo. Utilize o caldo em sopas e risotos ou deixe amornar antes de armazenar.

Caldo de carne

Ingredientes:

• 2 litros de água;
• 2 cebolas grandes;
• 2 talos de salsão (incluindo as folhas de um deles);
• 1 pedaço de alho-poró;
• 1 folha de louro;
• 2 cravos da índia;
• 1 folha de couve manteiga rasgada;
• 500g de músculo (ou peixinho ou frango caipira, com osso).

Modo de Preparo:

1. Corte o músculo em cubos de cerca de 5 cm. Lave a cenoura, o salsão, o alho-poró e a couve; descasque a cenoura e corte cada uma em 3 partes; descasque e corte a cebola ao meio. Numa das metades, prenda o louro com os cravos-da-índia;
2. Junte todos os ingredientes na panela de pressão, cubra com a água, tampe e leve ao fogo alto. Assim que começar apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos;
3. Desligue o fogo e deixe todo o vapor sair antes de abrir a panela. Coe o caldo e utilize em seguida.

“É ótimo para receitas de sopas e risotos. Por ser um caldo de cozimento rápido, você pode reutilizar a carne e a cenoura em outras preparações também”, ensina a nutricionista Tuca Baldan.

Com a base pronta na forma de caldo, chega a hora de fazer a sopa propriamente dita!

Sopa com legumes {e outras delícias!}

Sopa de tomate

Ingredientes:

• 1 kg de tomate bem maduro;
• 1 cebola grande picada;
• 400g de cenoura;
• 1 colher de sopa de orégano ou folhas frescas de manjericão;
• 4 colheres de ricota temperada com sal;
• 2 litros de caldo de carne fresco {feito em casa!}.

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o tomate, a cenoura e a cebola no próprio caldo fresco;
2. Bata tudo no liquidificador e volte a ferver para engrossar;
3. Após ficar pronta, sirva adicionando orégano ou folhas de manjericão e distribuindo a ricota por cima.

O tomate é rico em vitamina C e licopeno, antioxidantes que ajudam a manter a saúde da pele, além de fortalecer o sistema imunológico.

Na receita, a ricota pode ser substituída por queijo cottage. “Além do caldo base de carne, acrescentando ricota ou queijo cottage, estamos trazendo mais proteína e mais cálcio à preparação”, frisa a nutri.

Outra dica para agregar proteínas à sopa é acrescentar duas colheres de

sopa de snack de grão de bico {e isso também dará crocância à refeição, hein?}.

Outro elemento que pode ser incluído são os croutons. “Para fazer os croutons, corte uma fatia de pão integral em cubinhos, tempere com ervas e azeite e leve ao forno para assar. Depois de pronto, basta salpicar por cima da sopa”.

Sopa de abóbora e maçã verde

Ingredientes:

• 3 maçãs verdes cortadas em cubos;
• 4 xícaras de chá de abóbora cabotiá cortadas em cubos;
• 3 xícaras de chá de caldo de galinha fresco (caseiro);
• 1 xícara de chá de iogurte desnatado;
• 1 litro de água e sal a gosto;
• Cebolinha bem picadinha.

Modo de Preparo:

1. Cozinhe todos os ingredientes juntos, exceto o iogurte e a cebolinha, até estarem mais macios;
2. Bata todos os ingredientes cozidos no liquidificador e retorne à panela para engrossarem mais um pouco;
3. Acrescente o iogurte e a cebolinha à sopa no momento de servir.

“No lugar do iogurte, você pode colocar frango desfiado para aumentar a fonte proteica da sopa”, diz Baldan.

Para incrementar ainda mais a receita, vale ralar um pouco de gengibre fresco e salpicar na sopa. Isso vai trazer mais perfume e mais sabor!

Outra possibilidade é, logo que for servir, saltear florzinhas de brócolis no azeite, com toque de cúrcuma, e acrescentar à sopa.

“E, claro, pode usar a própria semente de abóbora, seca, para completar a produção e o valor nutricional”.

Vale destacar que a abóbora é rica em fibras e vitamina A, o que colabora com a saúde dos olhos e da pele.

Sopa de pinhão

Ingredientes:

• 200g de pinhão cozido;
• 1/2 litro de leite desnatado;
• 1/2 litro de caldo de carne fresco (ou de galinha);
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 60g de creme de ricota;
• 1 pitada de noz moscada;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de Preparo:

1. Doure o alho e a cebola, junte o caldo de carne e o leite;
2. Em seguida, acrescente o creme de ricota. Tempere com pimenta e noz moscada e mexa bem;
3. Bata os pinhões (já descascados e cozidos) no liquidificador;
4. Acrescente o líquido da panela e bata novamente até ficar uma sopa creme;
5. Retorne tudo à panela e deixe ferver; sirva em seguida.

“Os aspectos nutricionais do pinhão são relevantes. Além da grande quantidade de fibra presente, existem muitos minerais que o compõem. Destaco o potássio, tão importante para o equilíbrio da pressão arterial”, assinala a nutricionista Tuca Baldan.

Para incrementar a receita, é possível colocar crispy de couve na sopa ou salpicar lâminas de amêndoas, tostadas na panela mesmo.

Ficou com água na boca? Então veja outras receitas saudáveis e deliciosas nos e-books de receitas saudáveis da Alice.

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