Como perder gordura abdominal? Veja 10 estratégias

Ela faz parte do corpo como qualquer outra gordurinha, mas muita gente quer descobrir como perder gordura abdominal. E há estratégias que, além de ajudarem nesta tarefa, melhoram a qualidade de vida por completo.

“Em geral, a gordurinha na barriga costuma ser a primeira que aparece e é a última a sair. Para mudar isso é preciso um olhar sistêmico que proporcione um déficit calórico, a partir da combinação da alimentação equilibrada e atividade física”, afirma o preparador físico Diogo Iki, da Alice.

Conheça a Alice

O que causa gordura abdominal?

O acúmulo de gordura na região abdominal pode ocorrer por uma série de fatores. Um deles é a genética.

“O fator genético dá uma certa predisposição ao acúmulo de gordura em alguns locais e a região abdominal costuma ser a dominante. Mas o que mais influencia é o estilo de vida”, explica Iki.

Priorizar alimentos calóricos e se movimentar pouco estão entre os hábitos que fazem a gordura abdominal aumentar.

Diversas pesquisas já confirmaram uma relação direta entre comportamentos sedentários e o aparecimento da gordura abdominal visceral e subcutânea {que é aquela mais interna e que aumenta o risco cardiovascular}.

A mesma coisa acontece com a comida. Quando a alimentação é rica em ultraprocessados, açúcar e gordura animal, a pessoa ingere calorias em uma quantidade que o corpo, sozinho, não precisa. Resultado? O que sobra fica estocado na forma de gordura.

A idade também é um fator que pode contribuir para o aumento da barriguinha. Com o passar do tempo, há uma tendência natural em acumular gordura na região.

No caso das mulheres, as mudanças hormonais na menopausa alteram o metabolismo e a distribuição de adiposidade pelo corpo, havendo maior concentração na parte abdominal.

Como perder gordura abdominal?

Não há fórmula mágica de como perder gordura abdominal rapidamente, mas manter hábitos saudáveis {e de forma constante} podem ajudar. Isso inclui uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios físicos.

E os remédios para emagrecer? Aí é preciso um cuidado extra, já que os resultados não são duradouros {há reganho de peso quando a pessoa para de usar o medicamento} e pode haver efeitos colaterais.

Para emagrecer com saúde, diminuindo a gordurinha não só no abdome, algumas estratégias precisam ser seguidas de forma coordenada. Veja as principais:

1. Alinhe atividade física e alimentação

Não adianta escolher um ou outro. Alimentação e exercícios precisam ser medidas combinadas, e repensadas no curto, médio e longo prazo.

O ideal é que tanto a alimentação quanto os exercícios sejam diversificados, para garantir as vitaminas e os estímulos necessários ao organismo no processo de emagrecimento sistêmico. {Sem falar que, mudando as modalidades ou treinos, o risco de enjoar e parar de vez é menor, né?}.

Na hora de preparar as refeições, vale lembrar do déficit calórico – que significa consumir menos calorias do que o corpo gasta. E os exercícios potencializam essa queima, já que o corpo passa a gastar mais calorias ao se movimentar.

Faça uma Cotação

2. Saiba o que comer para perder a gordura abdominal

Quem quer perder gordura deve fazer refeições completas e nutritivas. Ou seja, não é necessário reduzir o tamanho do prato, dependendo do que será colocado nele.

Pode por carboidrato? Sim, mas uma boa indicação é trocar o arroz ou a farinha refinada pela versão integral, já que a presença da casca (ou farelo) no grão desaceleram a absorção e a digestão {ou seja, mais tempo sem fome}.

E as porções? O ideal é reduzir, mas não precisa eliminar os carboidratos da rotina. Vale também abrir mais espaço no prato para verduras e legumes bem coloridos.

E as frituras? Melhor não, principalmente quando há gorduras trans, comuns nos alimentos empacotados. Estudos apontam que esse tipo de gordura pode ser associada a inflamações, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal.

Dê preferência para gorduras boas, presentes no azeite, castanhas e nozes. Lembre-se de que seu plano alimentar pode ser bastante variado quando o objetivo é emagrecer com saúde.

3. Lembre-se da digestão

Para potencializar a eliminação de gordura pelo organismo, vale prestar atenção em um detalhe importante: a digestão.

No caso dos açúcares e produtos ultraprocessados compostos de carboidratos refinados, a absorção é muito rápida.

“No processo de digestão e absorção, o corpo também gasta energia. Então, se você conseguir consumir coisas que dão mais trabalho para o sistema digestivo, como fibras e proteínas magras, você já vai utilizar mais calorias nesse processo de digestão”, afirma Diogo Iki.

4. Drible a fome emocional e gerencie o estresse

Outra estratégia que ajuda muito é identificar a fome emocional.

Reconhecer os sinais de fome e de saciedade é muito importante para sabermos quando realmente precisamos comer e quando já podemos parar.

Outra dica para tentar ter mais autocontrole é observar quando usamos as refeições como compensações diante de gatilhos emocionais, e não em resposta a estímulos fisiológicos da fome.

O desafio é não descontar questões emocionais nos alimentos. Vale, então, encontrar outras formas de gerenciar o estresse e aliviar as tensões.

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo online também podem ajudar a monitorar a ingestão de calorias e a registrar eventuais gatilhos que surgem no dia a dia.

Conheça a Alice

5. Repense seus exercícios físicos

Se o objetivo é perder a gordura abdominal, então tem que suar a camisa na esteira ou na bicicleta, certo? Não é bem assim.

Combinar atividades aeróbicas com exercícios que fortaleçam a musculatura traz efeitos melhores.

“Quando há déficit calórico, o organismo entende que está recebendo menos energia e que, por isso, precisa reduzir os músculos (tipo de tecido corporal metabolicamente ativo que demanda muita energia). Com exercícios de fortalecimento, você sinaliza que esses músculos são necessários e que é preciso manter a massa magra”, explica o preparador físico.

Para unir gasto calórico e fortalecimento, o profissional sugere a realização de exercícios que envolvam mais de uma musculatura, como agachamento seguido de elevação de halteres, por exemplo.

Os treinos funcionais também são uma boa opção porque otimizam o gasto de energia e mantêm a frequência cardíaca elevada.

“Com séries conjugadas, você faz um exercício e, no intervalo, pratica outro que trabalha uma musculatura diferente. Ou seja, o grupo do exercício anterior fica descansando, mas a frequência cardíaca segue elevada, o que aumenta o gasto calórico”.

6. Coloque o corpo em termogênese ao longo do dia

A termogênese é o processo metabólico pelo qual o corpo queima calorias para produzir calor. Quando fazemos atividade física, estimulamos muito esse processo. Mas e no resto do dia?

Se malhamos uma horinha, mas no restante do tempo ficamos sentados trabalhando no home office, por exemplo, o metabolismo desacelera.

Por isso, coloque mais movimento no seu dia a dia! A cada hora, faça pausas ativas e, sempre que possível, ande mais, suba escadas ou outras ações que façam o corpo se mexer.

“Quando a pessoa fica muito tempo parada, o corpo entra num estado de stand by. Para manter o gasto energético, é importante sempre se movimentar. Eu costumo recomendar que a pessoa estabeleça intervalos para, por exemplo, sentar e levantar da cadeira cerca de 10 vezes, como se fosse um agachamento, para voltar a estimular o metabolismo”, orienta o preparador físico.

7. Hidrate-se para que a queima de gordura ocorra

Outra maneira de ajudar o metabolismo a realizar as reações metabólicas que levam à perda de gordura é mantê-lo hidratado.

Seja qual for o momento do dia, não se esqueça de manter a garrafinha de água por perto.

O cálculo geral para o consumo da água é entre 35 e 50 ml por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 60 kg, a orientação é que tome cerca de dois litros por dia.

Outras bebidas ricas em água contam? Sim, mas dê preferência aos chás no lugar de sucos, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Vale destacar que as bebidas alcoólicas são muito calóricas e consideradas as principais responsáveis pelo acúmulo de gordura no fígado.

Conheça o plano empresarial da Alice

8. Durma bem {sono com quantidade e qualidade}

Você sabia que quem não dorme bem tem maior risco de desenvolver obesidade? E isso também se aplica à perda de gordura corporal.

Um estudo envolvendo quase 70 mil mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam sete horas ou mais por noite.

É claro que a quantidade de sono que cada pessoa necessita vai variar. Por isso, se você quer perder a barriga não pense apenas nas horas dormindo. É importante que o sono seja reparador, ou de qualidade.

9. Tenha constância e foque no que funciona

Alimentação equilibrada + exercício físico + hidratação + sono reparador são o combo perfeito para uma perda de gordura abdominal.

Mas vale lembrar que a eliminação é um processo gradual, que demanda constância para resultar em mudanças mais permanentes.

E os ganhos vão além da estética, pois a perda de peso e a adoção de hábitos saudáveis ajudam a prevenir uma série de problemas de saúde.

Algumas pessoas buscam outros procedimentos para acelerar tudo isso, mas vale registrar que os efeitos são bastante brandos.

Massagem para gordura localizada na barriga funciona?

Ajuda a reduzir a retenção de líquidos (inchaço na região), mas não tem efeito direto na perda de gordura.

10. Divirta-se

Todas as dicas até aqui não valem apenas para quem quer saber como perder a gordura abdominal, mas para todas as pessoas que desejam adotar um estilo de vida saudável.

Comer bem e fazer atividade física são recomendações para a vida toda, independentemente da idade ou preferências.

Então, o melhor é transformar a incorporação de novos hábitos em experiências positivas. Busque diferentes modalidades de exercícios, prove novos temperos e faça novas receitas.

Aprenda e desfrute de uma nova fase de vida que vai resultar em mais felicidade e bem-estar.

“Não adianta pensar que será algo ruim ou um sacrifício. Para dar sustentação ao processo de perda de gordura abdominal, a rotina precisa ser prazerosa”, ressalta o preparador físico Diogo Iki.

Alice tem o plano de saúde certo para a sua empresa

A Alice é um plano de saúde com um Time de Saúde que está preparado para ajudar seus colaboradores a resolverem qualquer queixa de saúde, com atendimento feito por médicos e enfermeiros 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Nossa cobertura é nacional, com uma rede credenciada de excelência, incluindo os melhores hospitais e laboratórios, e especialistas escolhidos a dedo.

E olha só que prático: todas as informações que os nossos membros precisam para cuidar da sua saúde estão no app: encaminhamento e agendamento de consultas e exames, receitas, resultados integrados, histórico… A nossa coordenação de cuidado amarra todas essas pontas para que a gente acompanhe a jornada de cada pessoa e possa oferecer o melhor cuidado, de forma eficiente e resolutiva.

O resultado são colaboradores mais saudáveis e que amam a experiência de ter Alice.

Tudo isso com uma experiência incrível para o RH, com contratação rápida, sem burocracia, e com controle de custo.

Bora oferecer mais saúde para a sua equipe?

Faça uma Cotação