Quantas horas de sono devemos ter? Entenda agora

No auge de uma noite de insônia, com certeza você já se pegou calculando quantas horas teria de sono se dormisse naquele exato momento {pensamento que normalmente acaba aumentando a ansiedade, né?}.

Mas, afinal de contas, quantas horas de sono devemos ter por noite para acordarmos descansados e nos mantermos saudáveis?

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Horas de sono por idade

A verdade é que a quantidade ideal de sono varia por idade.

“No primeiro ano de vida, o bebê tem necessidade de dormir entre 12 e 16 horas por dia. A partir de 1 ano até a idade adulta, a necessidade de sono vai diminuindo gradativamente”, explica Mariane Yui, otorrinolaringologista e médica do sono da Alice.

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, as recomendações por faixa etária são:

• Até 12 meses: 12 a 16 horas;
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas;
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas;
• 6 a 12 anos: 9 a 12 horas;
• 13 a 18 anos: 8 a 10 horas;
• Adultos: 7 horas, em média.

Em todas as fases da vida, o sono tem um papel fundamental para a consolidação da memória e do aprendizado, preservação da capacidade de concentração e homeostase (equilíbrio) cerebral, além de estar envolvido na regulação do metabolismo de carboidratos, gorduras e hormônios.

“No entanto, a necessidade de horas de descanso varia conforme as intensidade das transformações fisiológicas que temos ao longo da vida”, explica Yui.

Crianças, como estão em crescimento e em constante aprendizado, precisam dormir mais para garantir a reparação dos tecidos, a liberação de hormônios e a consolidação de aprendizados.

Durante a fase de crescimento, que engloba grande parte da adolescência também, o sono é particularmente importante, pois o hormônio do crescimento é liberado em maior quantidade durante o sono de ondas lentas ou N3 (mais detalhes abaixo).

Crianças que não dormem bem, seja por distúrbios respiratórios do sono ou por outra condição, podem apresentar déficit de crescimento.

Quantas horas de sono profundo são ideais?

O sono é dividido em fases, que estão ligadas a especificidades fisiológicas. Duas grandes fases são a REM e não REM (NREM). A sigla é “rapid eye movement” que em português significa movimento rápido dos olhos.

Na fase NREM (não REM), há os estágios N1 e N2, mais superficiais, e o N3, de sono profundo.

Já a fase REM configura um sono ativo do ponto de vista eletroencefalográfico, apesar de apresentar completo relaxamento muscular. A fase REM também está associada à maior ocorrência de sonhos.

“É importante que exista um equilíbrio entre as fases do sono para que a pessoa acorde descansada. Ou seja, um indivíduo saudável deve passar por todas as fases do sono na mesma noite”, explica.

A porcentagem de cada fase e estágio de sono varia de acordo com a idade. Em adultos, por exemplo, a distribuição em um sono normal segue as seguintes proporções:

• N1 – 5% a 10%;
• N2 – 50% a 60%;
• N3 – 15% a 20%;
• REM – 20% a 25%;

Essas porcentagens são em relação ao tempo total de sono. Então, se a pessoa dormiu durante 8 horas, é esperado que tenha feito pelo menos 1,6h de sono REM.

Por que adolescente dorme tarde?

Na adolescência, é natural que ocorra um atraso fisiológico do ritmo circadiano (ciclo em que o organismo organiza suas funções ao longo de um período de 24 horas). Ou seja, o adolescente sente sono mais tarde e também acorda mais tarde {a culpa não é só do videogame}.

Por isso que se debate tanto sobre qual seria o período ideal para o início das aulas.

“Para estar na escola às 7h da manhã, por exemplo, o aluno precisaria acordar entre 5h30 e 6h. Porém, se foi dormir por volta das 23h e acordou às 6h, ele não terá atingido o tempo recomendado de sono de aproximadamente 10 horas”, explica Yui.

“Por uma convenção social, o adolescente acaba cronicamente privado de sono, o que pode resultar em prejuízos em diversos aspectos da sua vida e da sua saúde. Hoje, os profissionais do sono e instituições como a Sleep Foundation defendem o início das aulas a partir das 8h30”, complementa.

Por que idosos tendem a dormir menos?

O idoso tende a ter uma menor necessidade de tempo de sono do que o adulto, algo em torno de 6 horas por noite.

Além disso, o sono pode ficar mais fragmentado, sem falar no avanço fisiológico do ritmo circadiano. É isso que faz com o idoso durma e acorde mais cedo.

Como saber quantas horas de sono eu preciso?

Apesar das horas mínimas de sono, as pessoas têm necessidades diferentes e podem ser divididas entre os dormidores longos, curtos e intermediários.

A maior parte das pessoas apresenta, em média, uma necessidade de sono entre 7 e 8 horas.

Quando a necessidade de sono é inferior a 7 horas ou superior a 8 horas, tratam-se, respectivamente, de um dormidor curto e um dormidor longo.

Para saber a sua necessidade diária de sono, observe como se sente ao despertar e ao longo do dia.

Quem dorme a quantidade ideal acorda com disposição e sem cansaço, além de não sentir sonolência excessiva durante o dia.

“Se, ao acordar, você se sente cansado e, ao longo dia, sonolento, com dificuldade para se concentrar ou até mesmo com aumento da irritabilidade, é importante procurar um especialista em sono para avaliar se há um distúrbio do sono ou se o tempo total de sono está insuficiente”, explica Yui.

Sintomas da privação de sono

• Sonolência diurna excessiva;
• Cansaço / fadiga;
• Irritabilidade;
• Dificuldade de concentração;
• Aumento da pressão arterial ou dificuldade de controle da hipertensão arterial sistêmica;
• Alteração do metabolismo de açúcares e/ou o aumento do risco de desenvolvimento de diabetes;
• Aumento do risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e psiquiátricas;
• Queda da imunidade;
• Déficit de crescimento em crianças.

Dicas para dormir melhor

O conjunto de boas práticas para o sono é chamado de higiene do sono, que nada mais é do que ter hábitos saudáveis para o favorecimento do sono natural.

Portanto, para garantir uma boa noite de sono, são recomendados:

• Horário regular para acordar e dormir;
• Horário regular para as refeições;
• Prática de atividades físicas diariamente;
• Exposição à luz solar;
• Só ir para a cama quando estiver com sono;
• Não utilizar o ambiente de dormir para outras atividades além de dormir e sexo;
• Não permanecer na cama sem sono;
• Evitar o consumo em excesso de alimentos e bebidas estimulantes;
• Evitar utilizar telas no período noturno;
• Evitar refeições pesadas e ingestão de líquidos próximo ao horário de dormir;
• Dormir com roupas confortáveis;
• Temperatura e luminosidade adequadas no ambiente de dormir.

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