Fadiga muscular: saiba o que é e como aliviar

Tanto a pessoa sedentária quanto a que pega pesado nos treinos podem passar por algo em comum quando praticam exercícios: a fadiga muscular.

Sabe aquela tremedeira que dá nas pernas após várias repetições levantando uma carga nova? E aquele cansaço extremo no dia seguinte que mal deixa a gente levantar da cama?

Isso tudo pode acontecer quando os músculos são obrigados a trabalhar em excesso – e só com descanso eles conseguirão se restabelecer!

O que é fadiga muscular?

A fadiga muscular é uma condição caracterizada pelo enfraquecimento e pela diminuição da capacidade dos músculos em realizar atividades.

Geralmente, quando começamos a fazer exercícios físicos, estamos bem dispostos e usamos toda a nossa força e resistência. Após algumas repetições, porém, os músculos podem se cansar e, como forma de defesa, acabam se contraindo, causando tremores e dor.

Esses sinais de fadiga podem ser percebidos durante a execução de alguns exercícios, mas é após o treino que ela costuma ficar mais evidente.

Sintomas de fadiga muscular:

• Tremor muscular;
• Dor;
• Cansaço excessivo;
• Sensação de peso;
• Tensão muscular;
• Fraqueza;
• Cãibras.

Fadiga muscular pode dar dor de cabeça?

Algumas pessoas relatam sentir dor de cabeça quando passam por uma fadiga muscular.

Mas as duas coisas não estão relacionadas diretamente. Na verdade, a dor de cabeça pode ser causada por sintomas da fadiga, como a tensão muscular.

O que pode afetar a capacidade muscular?

Em geral, a fadiga muscular é causada pelo excesso de exercício, mas outros fatores, como falta de sono, estresse, desidratação e alimentação inadequada podem afetar a capacidade muscular.

As vitaminas, por exemplo, têm papel importantíssimo na manutenção da saúde dos músculos.  A falta das vitaminas D e B12, principalmente, pode contribuir para a fadiga muscular.

A glicemia {popularmente chamada de “açúcar no sangue”} também merece atenção. Pessoas com diabetes, se não fizerem o controle glicêmico, podem sofrer com desidratação e diminuição da capacidade muscular.

Se o cansaço ou sensação de fraqueza aparecem muito rapidamente, mesmo com exercícios de baixa intensidade, procure fazer uma avaliação médica.

“Quando a fadiga aparece de forma desproporcional à atividade que está sendo realizada, para esforços que deveriam ser leves, é um sinal de alerta importante de que algo está errado. Pode estar relacionado a algumas doenças, como diabetes, alterações renais, insuficiência cardíaca, deficiência de minerais, entre outras”, ressalta a preparadora física Mayara Santos, da Alice.

Procurar um profissional de saúde é ainda mais importante se a fadiga persistir por muitos dias e vier acompanhada de outros sintomas.

Como aliviar a fadiga muscular?

Para aliviar a fadiga muscular, o mais importante é descansar! Dormir bem e realizar atividades relaxantes, como massagem ou hidromassagem, ajudam os músculos a se recuperarem.

Também é recomendado fazer alongamento. Se a fadiga muscular persistir, intercale aquecimento e resfriamento nas regiões mais afetadas pode reduzir o desconforto.

Isso pode ser feito com banhos, alternando a temperatura da água, ou com bolsas térmicas. Pessoas com condições como diabetes ou problemas vasculares devem conversar com um profissional de saúde antes de recorrerem a técnicas de aquecimento.

Durante a recuperação, a hidratação deve ser constante. Beber água com frequência ajuda as células do corpo a retomarem a capacidade muscular.

Como prevenir a fadiga muscular?

A prevenção da fadiga muscular ocorre principalmente nos treinos. O cuidado nº 1 é respeitar os limites do corpo.

Algumas estratégias durante o planejamento dos exercícios também podem favorecer a saúde dos músculos.

“No treino, é importante respeitar os intervalos de descanso sugeridos pelo profissional de educação física. Esses intervalos podem variar, em função do objetivo e da característica do treino”, reforça Mayara Santos.

A educadora explica que um treino de hipertrofia, por exemplo, necessita de intervalos bem maiores de descanso entre as séries, em comparação com um treino de resistência muscular. Isso porque no treino de hipertrofia as cargas são mais elevadas.

“Outra estratégia para evitar a fadiga muscular indesejada, otimizando o tempo de treino, é alternar os membros trabalhados. Por exemplo: um exercício para pernas e outro para braços.”

As cargas precisam ser ajustadas ao tipo de treino proposto. Se o objetivo for trabalhar resistência, pode ser melhor estabelecer um número maior de repetições do que aumentar a carga.

“E quanto menor o volume das séries, mais carga é possível acrescentar. A ideia sempre deve ser terminar a série executando o movimento com a mesma qualidade, até o fim”.

Outro cuidado é estabelecer um intervalo de um a dois dias entre um treino e outro para os músculos se recuperarem.

“Se você vai todos os dias para academia, é possível alternar treinos para grupos musculares diferentes respeitando esse tempo de descanso”, afirma a preparadora Mayara Santos.

E quando não estiver treinando, valorize o autocuidado! Para ter disposição e evitar o surgimento da fadiga muscular, procure ter uma alimentação equilibrada, durma bem e beba bastante água.

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