Profissionais de saúde com alta privação de sono têm até o dobro do risco de relatar um erro clínico. O dado vem de um estudo que acompanhou mais de 11 mil médicos e foi publicado pela revista científica JAMA, em 2020.

No grupo analisado, 16% dos médicos em treinamento e 7,5% dos assistentes relataram ter cometido um erro médico com dano ao paciente no ano anterior ao da realização da pesquisa. O estudo também mostrou que quanto maior o comprometimento relacionado ao sono, maior o risco de erros.

Para quem vive na linha de frente do cuidado, o sono costuma ser o primeiro item a ser sacrificado. A lógica parece inevitável, já que a prioridade é o paciente e o descanso fica para depois. Mas o corpo não costuma aceitar essa negociação por muito tempo.

Mariane Yui, especialista em medicina do sono e médica da Alice, lembra que essa relação começa cedo.

“A questão do sono na medicina começa ainda na faculdade. Na minha época de residência, não existia período de descanso no pós-plantão. Hoje isso está mais humanizado em alguns lugares, mas ainda acontece de o médico trabalhar a noite inteira e, no dia seguinte, seguir com consultório, cirurgias ou outros atendimentos. Na prática, muitos acabam realmente privados de sono”, explica Yui, que também é especialista em otorrinolaringologia.

Parte do problema, segundo ela, está na organização da própria carreira, com plantões noturnos, cirurgias longas e jornadas muito fragmentadas. Mas existe também um componente cultural que sustenta tudo isso.

“Ainda persiste a ideia de que o sono é algo secundário, e que é possível negligenciar. Enquanto as pessoas são jovens, muitas sentem que conseguem levar a vida assim. Mas, com o tempo, o corpo cobra.”

Muito além do cansaço

A falta de descanso não se limita à sensação de fadiga. Ela atravessa o raciocínio, a memória, o humor e, como o estudo acima mostra, a segurança de quem está sendo cuidado.

Uma revisão publicada no Baylor University Medical Center Proceedings ajuda a dimensionar o cenário. As jornadas médicas frequentemente variam entre 60 e 90 horas semanais, com consequências que incluem piora na memória, cognição mais lenta, menor aprendizado e capacidade de resolver problemas.

“Uma pessoa que não dorme bem por muito tempo tem a atenção comprometida. Fica muito mais difícil pensar quando se está cansado. Ela também tende a ficar mais irritada, mais sensível aos estressores do dia a dia, pode ter menos tolerância às queixas dos pacientes e sentir menos empatia”, resume a especialista em sono.

Há ainda um aspecto pouco discutido, que são os efeitos da privação de sono para além dos consultórios, clínicas e hospitais. Estudos mostram uma associação entre a fadiga e acidentes, inclusive no deslocamento após jornadas prolongadas.

Dormir bem não é bater meta de horas

Quando o assunto chega à prática, a pergunta mais comum é: quantas horas são suficientes? A resposta é menos direta do que parece.

“É importante separar a quantidade de horas e a qualidade do sono. São aspectos diferentes”, explica Yui.

A maior parte da população precisa entre sete e oito horas para acordar restaurada, mas existe uma variabilidade biológica real. Há dormidores curtos, que funcionam bem com até seis horas, e dormidores longos, que precisam de dez horas ou mais. E mesmo quem atinge a “meta” pode acordar esgotado se o sono for fragmentado.

“A pergunta mais importante é: quantas horas você precisa dormir para acordar restaurado e se sentir bem ao longo do dia?”

Sono regula processos essenciais do organismo

Quando o descanso entra no radar da saúde integral, ele deixa de ser apenas um intervalo entre o dia e a noite. A médica usa uma metáfora para explicar esse papel:

“O sono é como o maestro de uma orquestra. Os processos biológicos continuam acontecendo mesmo sem ele, mas ficam descompassados. Quando dormimos bem, tudo funciona de forma mais harmoniosa.”

Durante o sono, o organismo consolida memórias, regula hormônios e realiza uma espécie de limpeza cerebral. O sono também contribui para o controle da glicemia, o metabolismo de gorduras e a estabilidade da pressão arterial.

São processos que, para médicos, têm uma camada extra de significado, já que muitos deles estão presentes no dia a dia como desfechos que eles precisam cuidar em outras pessoas.

Como proteger o sono em uma rotina intensa

A rotina real da medicina nem sempre permite uma higiene adequada do sono. Ainda assim, algumas estratégias ajudam a reduzir o impacto.

“O sono é um dos pilares da medicina do estilo de vida e não depende apenas da noite. Ele é resultado de tudo o que fazemos ao longo do dia”, lembra a especialista.

• Manter regularidade sempre que possível. Horários consistentes para dormir e acordar ajudam o organismo a preservar seu ritmo biológico, mesmo em semanas com plantões.
• Reservar tempo para recuperação após plantões. Sempre que a agenda permitir, um período de descanso após uma noite de trabalho faz diferença real na recuperação.
• Usar estimulantes com cautela. A cafeína pode ajudar momentaneamente, mas o consumo excessivo (especialmente à tarde) atrapalha o sono da noite seguinte.
• Cuidar da alimentação e do movimento. A privação de sono aumenta a vontade por carboidratos e alimentos estimulantes. Uma alimentação equilibrada e atividade física regular ajudam a reduzir esse impacto.
• Conhecer o próprio cronotipo. Saber se você é mais matutino ou vespertino — e quantas horas realmente precisa dormir — é um ponto frequentemente negligenciado. “Isso pode até influenciar escolhas dentro da carreira médica”, diz Mariane.

Priorizar o sono é parte do cuidado

Durante muito tempo, dormir pouco foi lido como sinal de dedicação. A ciência vem mostrando o contrário: quando o sono desaparece da rotina, o desempenho, a saúde e a segurança começam a se deteriorar junto.

Para médicos, cuidar do próprio sono não é apenas autocuidado. É também uma forma de preservar o raciocínio clínico, o equilíbrio emocional e a capacidade de continuar cuidando de outras pessoas.

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Dados recentes mostram que, apesar de estarem na linha de frente da saúde, muitos médicos convivem com sinais frequentes de exaustão, dores físicas e distúrbios do sono.

Pesquisa realizada em 2022 pela Associação Paulista de Medicina, com quase 800 médicos, revelou que 27% não praticam nenhuma atividade física. Além disso:

• 49% relatam dores musculares ou osteomusculares;
• 44% convivem com distúrbios do sono;
• 30% têm cefaleias frequentes;
• 28% apresentam distúrbios gastrointestinais.

O impacto vai além do corpo. Segundo o mesmo levantamento, 40% dos médicos relataram desânimo nos últimos dois anos; 31%, impaciência; e 30%, dificuldade de atenção e concentração.

Ser médico não torna ninguém imune ao cansaço, ao excesso ou aos próprios limites. Pelo contrário: quem cuida também é humano, sente, se desgasta, deseja descanso e precisa — de verdade — olhar para si.

Por onde começar a se cuidar?

Pequenas decisões no dia a dia podem ajudar a reduzir os riscos e a preservar a saúde física e mental durante a folia — e isso vale tanto para quem vai se dedicar ao trabalho quanto para quem vai descansar.

Algumas recomendações simples que podem contribuir:

• Manter a hidratação ao longo do dia, especialmente em ambientes quentes ou durante longas jornadas, auxilia na disposição, na qualidade do sono e na recuperação do organismo.
• Buscar uma alimentação minimamente equilibrada, mesmo fora da rotina habitual, ajuda a evitar quedas bruscas de energia e desconfortos gastrointestinais.
• Preservar o sono sempre que possível é fundamental para a saúde cognitiva e emocional, ainda que os horários não sejam regulares.
• Observar sinais do corpo, como dores persistentes, fadiga excessiva e irritabilidade, permite intervenções precoces e evita a cronificação de sintomas.
• Incluir pausas ao longo do dia, com momentos breves de descanso, respiração ou alongamento, pode reduzir os níveis de tensão acumulada.

Mais do que um período de exceção, o Carnaval evidencia a necessidade de atenção contínua à própria saúde. Para médicos, que lidam diariamente com o cuidado do outro, reconhecer limites e priorizar o autocuidado é parte essencial da prática profissional.

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Entre ir para o escritório todos os dias, trabalhar de forma híbrida ou ficar 100% do tempo trabalhando de casa: qual modelo mais está relacionado a um sono melhor ou pior? 

A Alice viu essa resposta na pesquisa nacional inédita “Como anda a saúde dos colaboradores nas empresas brasileiras“. O estudo foi realizado com a Opinion Box, em parceria com Beneficência Portuguesa, Caju, Fleury, Gupy, O Futuro das Coisas e Zazos. 

A partir de uma entrevista online com mil trabalhadores brasileiros, de todas as regiões do país, foi possível perceber que o ritmo de vida profissional – em especial o modelo de trabalho adotado pelas empresas – está relacionado com o descanso e, consequentemente, com o desempenho dos trabalhadores. 

A percepção negativa do sono se destacou entre os entrevistados que trabalham de forma presencial: 23,6% disseram que sentiram, de forma mais frequente, mais dificuldade para dormir por conta do trabalho no último mês. 

Entre quem trabalha de forma remota, apenas 16,5% deram a mesma resposta e, entre os que trabalham de forma híbrida, 20,5%. 

Avaliações semelhantes foram observadas quando questionados sobre qual avaliação faziam do próprio sono. Para fins de análise, a resposta “regular” foi considerada uma avaliação negativa do descanso.

• Presencial: 61,3% classificam o sono como péssimo, ruim ou regular, enquanto 38,8% avaliam como ótimo ou bom. 
• Trabalho remoto/home office: 55,9% classificam o sono como péssimo, ruim ou regular, enquanto 44,1% como ótimo ou bom.
• Híbrido: 52,2% classificam o sono como péssimo, ruim ou regular, e 47,7% como ótimo ou bom {a maior avaliação positiva}.

A percepção de que o trabalho híbrido contribui para o sono também foi observada em outros estudos. De acordo com a pesquisa divulgada pelo Grupo IWG (International Workplace Group), pessoas que trabalham de forma híbrida tiveram 71 horas extras de sono por ano, em comparação com o descanso pré-pandemia. Para chegar a esse resultado, foram entrevistados 2 mil trabalhadores do Reino Unido, que atuam em regime híbrido.

Na mesma pesquisa, esses mesmos trabalhadores praticam, em média, 4,7 horas de exercícios físicos por semana – em comparação com 3,4 horas antes da pandemia. Além disso, 70% dos entrevistados destacaram ter mais tempo, por dia, para refeições mais saudáveis {especialmente o café da manhã} e mais da metade deles tem mais tempo para cozinhar ao longo da semana, priorizando alimentos mais saudáveis.

Como as empresas podem melhorar o sono dos funcionários?

Somados todos os modelos de trabalho, quase 60% dos entrevistados avaliam o próprio sono de forma negativa, seja péssimo, ruim ou regular. Qual é a responsabilidade das empresas, e o que elas podem fazer sobre isso?

“Até onde vai a responsabilidade da empresa e até onde é a responsabilidade da pessoa pela própria saúde? A responsabilidade, no final, é individual e é muito importante o ímpeto de cada um de dar aquele salto em prol da saúde. Mas a empresa também tem um papel facilitador nesse processo. A empresa faz o papel dela de oferecer um benefício em prol da saúde do funcionário, mas ela tem que fazer algo para ajudar e incentivar as pessoas a usarem”, diz Gui Azevedo, co-founder da Alice, durante evento Pulso RH, evento que reuniu empresas parceiras da Alice para o lançamento do estudo no final de novembro.

Uma resposta pode ser adaptar os modelos de trabalho, quando possível, como permitir que o funcionário escolha o formato que melhor se adapte à vida dele, seja presencial, híbrido ou remoto. Outra é fornecer ferramentas que ajudem o colaborador a identificar quando o sono vai mal e o que fazer para descansar mais. 

Na Alice, por exemplo, os membros {como são chamados os pacientes} respondem a um questionário com uma série de perguntas para calcular o Score Magenta. Esse é um índice individual de saúde, criado a partir de protocolos científicos reconhecidos, que avalia de 0 a 1000 como estão cinco pilares de saúde: alimentação, exercícios físicos, saúde mental, qualidade de vida e sono.

Essa ferramenta está disponível a todos os membros e empresas membras da Alice, o que a torna uma aliada dos RHs contra as taxas de absenteísmo. Dados de saúde dos Pitayas (como chamamos os colaboradores da Alice) mostram que, quanto melhor for a pontuação no Score Magenta, menores são as faltas no trabalho. 

No caso das empresas membras, os dados são todos anonimizados e disponíveis apenas para aquelas com mais de 30 vidas. Para empresas com menos de 30 funcionários beneficiários, os dados não conseguem ser anonimizados ou divididos por áreas, por isso o benefício fica restrito às maiores. 

“Até pouco tempo atrás, o sono era considerado um mal necessário e dormir era visto como um tempo perdido. Essa notoriedade do sono é recente e é preciso trabalhar os aspectos culturais e de educação, no sentido de combater os estímulos, o uso de tela, favorecer a higiene do sono, para que a pessoa saiba o que fazer quando está evoluindo para um quadro de insônia”, explica Edgar Gil Rizzatti, presidente da Unidade de Negócios do Grupo Fleury, durante o Pulso RH.

O sono precisa ganhar o mesmo status de notoriedade da alimentação, exercícios físicos e combate ao tabagismo – inclusive dentro das empresas. “O tempo precisa ser discutido. Qual é o seu tempo de sono, o tempo para cuidar daquilo que realmente importa para você? Onde o colaborador coloca o próprio tempo? Falamos muito sobre sono, mas é preciso fomentá-lo”, completa Rodolfo Bonifácio, CCO e sócio d’O Futuro das Coisas, também durante o evento Pulso RH.

Como melhorar a hora de dormir?

Dormir exige um ritual para que o corpo entenda que está na hora de relaxar e descansar – e algumas medidas, como a higiene do sono, podem ajudar. Para colocá-las em prática, é preciso seguir o seguinte roteiro:

• Tenha horários certos para dormir e acordar;
• Só vá para a cama apenas quando estiver com sono;
• Deixe o quarto escuro e silencioso, o máximo que puder;
• A temperatura do quarto não deve estar nem muito quente e nem muito fria. O ideal é entre 20ºC e 25ºC;
• Evite medicações que induzem o sono sem prescrição médica, mesmo aquelas compradas em farmácia, como a melatonina;
• Afaste os animais de estimação para fora do quarto, caso atrapalhem o sono;
• Preocupações na cabeça? Anote tudo em um caderno ou agenda. Assim sua mente não precisa pensar em soluções enquanto tenta descansar;
• Acordou? Abra a janela e deixe o sol entrar. A luz vai ajudar o corpo a produzir os hormônios certos do despertar;
• Pratique exercícios físicos, mas evite os horários próximos do descanso;
• Largue o celular, o computador e a televisão uma hora antes de dormir;
• Evite refeições pesadas três horas antes do descanso e, se for beber ou ingerir alimentos estimulantes {sim, estamos falando de café e outros alimentos com cafeína}, deixe para 10 horas antes de dormir.

Perdi o sono, e agora?

Nada de contar carneirinhos ou forçar a mente tentando decifrar algum problema durante a madrugada. 

Se perder o sono, a melhor medida é levantar da cama e fazer algo não estimulante. Vale ir ao banheiro, fazer uma leitura leve, ir na cozinha tomar uma água e, depois, deitar de novo. Com isso, a cabeça mudará o foco e o sono voltará sozinho. 

E há técnicas que podem ajudar a pegar no sono mais rapidamente. 

• Método 10-3-2-1-0: pensando na rotina pré-sono, a técnica consiste em criar regras de horários para incentivar o descanso completo. Por exemplo, 10 horas antes de dormir, é recomendado evitar alimentos e bebidas com substâncias estimulantes e, 3 horas antes, agendar a última refeição do dia. 
• Técnica 478: a técnica foca em regras de respiração para favorecer o relaxamento do corpo todo, facilitando o sono. 
• Técnica dos 7 D’s: criada pela Jana Fernández, especialista em fisiologia do sono, a técnica se divide em sete mudanças de hábitos que prometem melhorar a rotina para o descanso. São elas: decisão, disciplina, dieta e desporto, dormir, desacelerar, desconectar, desconectar e desfrutar. 
• Técnica militar ou dos soldados: o objetivo da técnica é limpar os pensamentos e diminuir a tensão de cada parte do corpo. Para isso, ela se divide em duas etapas: relaxar e dormir.

Saiba mais sobre cada uma das técnicas, e outras, que favorecem o relaxamento e o sono no ebook da Alice!

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No auge de uma noite de insônia, com certeza você já se pegou calculando quantas horas teria de sono se dormisse naquele exato momento {pensamento que normalmente acaba aumentando a ansiedade, né?}.

Mas, afinal de contas, quantas horas de sono devemos ter por noite para acordarmos descansados e nos mantermos saudáveis?

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Dormir o tempo necessário garante que o cérebro complete todos os ciclos essenciais. É durante as fases mais profundas que ocorre a fascinante relação entre sonhos e humor, ajudando a regular nossas emoções para o dia seguinte.

Horas de sono por idade

A verdade é que a quantidade ideal de sono varia por idade.

“No primeiro ano de vida, o bebê tem necessidade de dormir entre 12 e 16 horas por dia. A partir de 1 ano até a idade adulta, a necessidade de sono vai diminuindo gradativamente”, explica Mariane Yui, otorrinolaringologista e médica do sono da Alice.

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, as recomendações por faixa etária são:

• Até 12 meses: 12 a 16 horas;
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas;
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas;
• 6 a 12 anos: 9 a 12 horas;
• 13 a 18 anos: 8 a 10 horas;
• Adultos: 7 horas, em média.

Em todas as fases da vida, o sono tem um papel fundamental para a consolidação da memória e do aprendizado, preservação da capacidade de concentração e homeostase (equilíbrio) cerebral, além de estar envolvido na regulação do metabolismo de carboidratos, gorduras e hormônios.

“No entanto, a necessidade de horas de descanso varia conforme as intensidade das transformações fisiológicas que temos ao longo da vida”, explica Yui.

Crianças, como estão em crescimento e em constante aprendizado, precisam dormir mais para garantir a reparação dos tecidos, a liberação de hormônios e a consolidação de aprendizados.

Durante a fase de crescimento, que engloba grande parte da adolescência também, o sono é particularmente importante, pois o hormônio do crescimento é liberado em maior quantidade durante o sono de ondas lentas ou N3 (mais detalhes abaixo).

Crianças que não dormem bem, seja por distúrbios respiratórios do sono ou por outra condição, podem apresentar déficit de crescimento.

Quantas horas de sono profundo são ideais?

O sono é dividido em fases, que estão ligadas a especificidades fisiológicas. Duas grandes fases são a REM e não REM (NREM). A sigla é “rapid eye movement” que em português significa movimento rápido dos olhos.

Na fase NREM (não REM), há os estágios N1 e N2, mais superficiais, e o N3, de sono profundo.

Já a fase REM configura um sono ativo do ponto de vista eletroencefalográfico, apesar de apresentar completo relaxamento muscular. A fase REM também está associada à maior ocorrência de sonhos.

“É importante que exista um equilíbrio entre as fases do sono para que a pessoa acorde descansada. Ou seja, um indivíduo saudável deve passar por todas as fases do sono na mesma noite”, explica.

A porcentagem de cada fase e estágio de sono varia de acordo com a idade. Em adultos, por exemplo, a distribuição em um sono normal segue as seguintes proporções:

• N1 – 5% a 10%;
• N2 – 50% a 60%;
• N3 – 15% a 20%;
• REM – 20% a 25%;

Essas porcentagens são em relação ao tempo total de sono. Então, se a pessoa dormiu durante 8 horas, é esperado que tenha feito pelo menos 1,6h de sono REM.

Por que adolescente dorme tarde?

Na adolescência, é natural que ocorra um atraso fisiológico do ritmo circadiano (ciclo em que o organismo organiza suas funções ao longo de um período de 24 horas). Ou seja, o adolescente sente sono mais tarde e também acorda mais tarde {a culpa não é só do videogame}.

Por isso que se debate tanto sobre qual seria o período ideal para o início das aulas.

“Para estar na escola às 7h da manhã, por exemplo, o aluno precisaria acordar entre 5h30 e 6h. Porém, se foi dormir por volta das 23h e acordou às 6h, ele não terá atingido o tempo recomendado de sono de aproximadamente 10 horas”, explica Yui.

“Por uma convenção social, o adolescente acaba cronicamente privado de sono, o que pode resultar em prejuízos em diversos aspectos da sua vida e da sua saúde. Hoje, os profissionais do sono e instituições como a Sleep Foundation defendem o início das aulas a partir das 8h30”, complementa.

Por que idosos tendem a dormir menos?

O idoso tende a ter uma menor necessidade de tempo de sono do que o adulto, algo em torno de 6 horas por noite.

Além disso, o sono pode ficar mais fragmentado, sem falar no avanço fisiológico do ritmo circadiano. É isso que faz com o idoso durma e acorde mais cedo.

Como saber quantas horas de sono eu preciso?

Apesar das horas mínimas de sono, as pessoas têm necessidades diferentes e podem ser divididas entre os dormidores longos, curtos e intermediários.

A maior parte das pessoas apresenta, em média, uma necessidade de sono entre 7 e 8 horas.

Quando a necessidade de sono é inferior a 7 horas ou superior a 8 horas, tratam-se, respectivamente, de um dormidor curto e um dormidor longo.

Para saber a sua necessidade diária de sono, observe como se sente ao despertar e ao longo do dia.

Quem dorme a quantidade ideal acorda com disposição e sem cansaço, além de não sentir sonolência excessiva durante o dia.

“Se, ao acordar, você se sente cansado e, ao longo dia, sonolento, com dificuldade para se concentrar ou até mesmo com aumento da irritabilidade, é importante procurar um especialista em sono para avaliar se há um distúrbio do sono ou se o tempo total de sono está insuficiente”, explica Yui.

Sintomas da privação de sono

• Sonolência diurna excessiva;
• Cansaço / fadiga;
• Irritabilidade;
• Dificuldade de concentração;
• Aumento da pressão arterial ou dificuldade de controle da hipertensão arterial sistêmica;
• Alteração do metabolismo de açúcares e/ou o aumento do risco de desenvolvimento de diabetes;
• Aumento do risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e psiquiátricas;
• Queda da imunidade;
• Déficit de crescimento em crianças.

Dicas para dormir melhor

O conjunto de boas práticas para o sono é chamado de higiene do sono, que nada mais é do que ter hábitos saudáveis para o favorecimento do sono natural.

Portanto, para garantir uma boa noite de sono, são recomendados:

• Horário regular para acordar e dormir;
• Horário regular para as refeições;
• Prática de atividades físicas diariamente;
• Exposição à luz solar;
• Só ir para a cama quando estiver com sono;
• Não utilizar o ambiente de dormir para outras atividades além de dormir e sexo;
• Não permanecer na cama sem sono;
• Evitar o consumo em excesso de alimentos e bebidas estimulantes;
• Evitar utilizar telas no período noturno;
• Evitar refeições pesadas e ingestão de líquidos próximo ao horário de dormir;
• Dormir com roupas confortáveis;
• Temperatura e luminosidade adequadas no ambiente de dormir.

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Quem nunca foi acordado no meio da noite com alguém roncando é privilegiado, sim.

Afinal, cerca de 40% da população ronca, de acordo com dados da Associação Brasileira do Sono, e o incômodo piora com o passar do tempo, se nada for feito {mas há muito que pode ser feito, tá?}.

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O que é o ronco?

Ronco é o barulho que surge da passagem do ar pelas nossas vias aéreas superiores, em geral durante a inspiração.

O ruído se forma quando há um estreitamento dessas vias ou quando há uma maior resistência delas à passagem do ar.

Isso significa que todo ronco indica uma condição ou doença? Não necessariamente, segundo explica Fernanda Zanatta, médica de família e comunidade da Alice.

“Quando dormimos, há um relaxamento dessas vias, o que por si só já causa um estreitamento e o aumento da resistência das mesmas”, afirma.

Segundo o Ministério da Saúde, um ronco considerado normal é aquele discreto, com um ressonar suave, e pode aparecer quando dormimos de barriga para cima {que não é a posição mais indicada, já que virar de lado e deixar um travesseiro entre as pernas e outro apoiando a cabeça mantém o corpo alinhado na hora de dormir}.

Com a barriga para cima, a língua tende a ir para trás da garganta, dificultando a passagem do ar e gerando o ruído.

Pessoas com sobrepeso, dificuldade respiratória, como rinite ou sinusite, refluxo gastroesofágico, que fumam ou têm problemas na arcada dentária são mais suscetíveis ao ronco.

Aos adeptos do vinho ou cerveja antes de dormir, fica o alerta: a probabilidade de roncar depois de tomar bebidas alcoólicas aumenta (mesmo entre quem não ronca normalmente) já que o ato favorece o relaxamento extra das vias aéreas.

Quando se preocupar com o ronco?

O ronco pode ser esporádico, sem um frequência clara e, portanto, sem prejuízo para a pessoa ou aos familiares que dormem sob o mesmo teto, segundo Zanatta.

Sendo assim, quando o ato de roncar deve ser motivo de preocupação?

Quando ele começar a ser mais frequente e mais alto que o habitual e, principalmente, quando vier associado às apneias (pausas na respiração), gerar sonos agitados, que não são reparadores e que causam mais sonolência durante o dia.

Nesses casos, o ronco pode ser um sintoma de doenças mais graves, como a síndrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS).

O que é a apneia obstrutiva do sono?

O nome é bem explicativo, e a principal característica da síndrome da apneia obstrutiva do sono é a obstrução das vias aéreas que acabam por levar à apneia, ou essa interrupção na respiração durante à noite.

Segundo o Ministério da Saúde, as apneias levam cerca de 20 segundos, mas podem chegar a até 2 minutos, além de se repetirem em vários momentos da noite.

“A apneia obstrutiva do sono é mais comum em homens e acomete em torno de 5% da população geral e 30% de indivíduos acima dos 50 anos de idade. A SAOS é fator de risco importante para doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC)”, destaca o órgão.

Riscos da apneia do sono e do ronco para a saúde

• Sonolência durante o dia, que pode levar a acidentes;
• Dificuldade para se concentrar;
• Aumento na pressão arterial;
• Doenças cardíacas.

Estas são algumas das consequências em manter o ronco e a apneia sem tratamento adequado.

Como parar de roncar imediatamente?

O melhor tratamento para acabar com o ronco vai depender dos motivos que levaram a ele.

Se for um problema na arcada dentária, por exemplo, a condição precisa ser tratada para aliviar o incômodo. No caso de doenças respiratórias, como as viroses, que podem levar ao congestionamento das vias aéreas – e também gerar o ronco –, uma opção é a lavagem nasal.

Mas, de forma geral, alguns hábitos e condições estão associados ao maior relaxamento das vias aéreas – e podem ser evitados ou melhorados. São eles:

• Sobrepeso ou obesidade;
• Consumo de bebidas alcoólicas;
• Deitar de barriga para cima;
• Usar medicamentos sedativos;
• Rinite alérgica descompensada;
• Hipertrofia das adenoides (“carne esponjosa” localizada atrás das cavidades nasais e acima do céu da boca).

Controlar o peso, e evitar o consumo de álcool e do cigarro, assim como as medicações sem prescrição, são medidas protetoras contra o ronco. Vale ainda dormir de lado, com travesseiro e colchão adequados, e controlar condições crônicas, como a rinite”, orienta a médica.

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O post Como parar de roncar? Confira as dicas de uma especialista apareceu primeiro em Blog da Alice.

Acordar com aquela sensação de que o sono não foi suficiente para descansar tudo que o corpo precisava é a definição de uma noite mal dormida. E quem já passou por isso não está sozinho.

Cerca de 73% dos brasileiros sofrem de insônia, o distúrbio do sono mais comum, seguido pela apneia obstrutiva do sono, segundo a Associação Brasileira do Sono.

Os motivos que levam a noites mal dormidas são muitos, de acordo com Mariane Yui, otorrinolaringologista e médica do sono na Alice. “Pode ser causado por dificuldade para adormecer, por inúmeros despertares durante a noite, por sono superficial, por despertar precoce, entre outros”, explica.

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Os efeitos da privação de sono vão desde o cansaço mental até riscos cardiovasculares. Para reverter esse quadro, muitos consideram o suporte farmacológico, mas é preciso conhecer bem os tipos de remédios para dormir e como eles atuam no organismo.

Quais são os sintomas de uma noite mal dormida?

• Capacidade de concentração reduzida;
• Pensamentos e reflexos mais lentos;
• Irritabilidade;
• Aumento da vontade de consumir carboidratos {tudo que o corpo quer, nesta hora, é energia, que os carboidratos oferecem};
• Sensação de que o sono não foi restaurador;
• Sonolência diurna;
• Cansaço ao longo do dia.

O impacto de uma noite ruim vai além do cansaço, afetando diretamente o foco e o raciocínio. Para reverter esse cenário, é fundamental entender como ajustar sua rotina e aumentar a produtividade mesmo nos dias mais desafiadores.

Dormir depois da meia-noite faz mal?

Mais do que a hora certa para dormir é o quanto dormimos no total. Afinal, cada um tem uma necessidade e podemos dividir as pessoas entre aqueles dormidores:

• Longos;
• Curtos;
• Intermediários.

A maior parte das pessoas tem a necessidade de dormir, em média, entre 7 e 8 horas – são os chamados dormidores intermediários.

Se a necessidade de sono for inferior a 7 horas ou superior a 8 horas, aí são, respectivamente, o dormidor curto e o dormidor longo.

Isso significa que, uma pessoa que se encaixa no perfil de dormidor curto vai ter 6 horas de sono, por exemplo, e se sentir descansado, sem precisar fechar os olhos ao longo do dia.

“O importante é dormir respeitando as necessidades individuais, que envolve tanto tempo total de sono quanto o horário em que sente sono. Não tem problema dormir depois da meia-noite se o horário habitual de sentir sono for esse e se a pessoa puder dormir pelo tempo necessário para se sentir descansada ao acordar. Mas, se dormir depois da meia-noite significa tempo de sono inferior às necessidades da pessoa, aí, sim, será prejudicial”, reforça Yui.

Dá para recuperar o dano de uma noite mal dormida?

Quem já teve que privar o sono conhece a sensação: na próxima oportunidade, vai tentar dormir o máximo que puder {e coitado de quem tentar acordar}.

Segundo a médica do sono, as pessoas nesta situação podem apresentar um rebote do sono REM (aquela fase de sono mais profunda, em que há o movimento dos olhos e os sonhos). Assim, tentam “recuperar” o sono perdido, mas isso não é muito sustentável.

“Os danos oxidativos, metabólicos e hormonais não serão neutralizados. Portanto, o ideal é buscar sempre respeitar a sua necessidade de sono“, diz Yui.

Quando interrompemos o ciclo do sono, impedimos que o cérebro realize uma ‘limpeza’ emocional. Isso acontece porque a relação entre sonhos e humor é fundamental para a resiliência mental, e a falta deles nos deixa mais irritadiços e vulneráveis.

Soneca está liberada?

Sim, está liberada, mas há algumas regras, segundo Yui.

Você pode usar a soneca para lidar com uma privação do sono aguda (aquela que acontece de vez em quando) ou mesmo crônica. Mas elas não podem ocorrer por tempo muito longo ou no final da tarde.

Isso porque, se feitas de forma errada, as sonecas diminuem a pressão do sono, que é aquela sonolência que vamos acumulando ao longo do dia e que dá “força” para dormirmos no horário programado. Quanto mais tempo ficamos acordados, maior é a pressão do sono.

Assim, as sonecas também podem causar o efeito contrário, resultando em uma nova dificuldade para adormecer à noite. “Horários irregulares para dormir podem levar a uma desregulação do ritmo circadiano”, alerta a médica.

12 dicas para dormir melhor

1. Horário regular para acordar e dormir;
2. Horário regular para as refeições;
3. Prática de atividades físicas diariamente;
4. Exposição à luz solar;
5. Só ir para a cama quando estiver com sono;
6. Não utilizar o ambiente de dormir para outras atividades além de dormir e sexo;
7. Não permanecer na cama sem sono;
8. Evitar o consumo em excesso de alimentos e bebidas estimulantes, especialmente em horários muito próximos de dormir;
9. Evitar utilizar telas no período noturno;
10. Evitar refeições pesadas e ingestão de líquidos próximo ao horário de dormir;
11. Dormir com roupas confortáveis sempre {nada de pijama apertado ou acessórios};
12. Temperatura e luminosidade adequadas no ambiente de dormir.

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O post Noites mal dormidas: efeitos no corpo e como recuperar apareceu primeiro em Blog da Alice.

Você se deita na cama e fecha os olhos na esperança de ter uma boa noite de sono. Rola para um lado, depois para o outro, mas o sono não vem. Olha o relógio e o avançar das horas só contribui para a ansiedade. No dia seguinte, acorda moído da noite mal dormida. Quantas vezes isso já não aconteceu com você?

A verdade é que muita gente tem problemas para dormir. A questão se agravou ainda mais na pandemia: conforme indicou estudo do Instituto do Sono conduzido em 2021, quase 67% da população brasileira relatou ter tido problemas de sono naquele ano.

Na esperança de resolver os episódio de insônia, muitos recorrem a algum tipo de remédio para dormir, sejam aqueles vendidos nas prateleiras das farmácias, como o triptofano e o suplemento de melatonina, que é um hormônio naturalmente produzido pelo corpo e recentemente teve sua comercialização sem receita liberada no Brasil, ou os medicamentos controlados, que devem sempre ser prescritos por profissionais da saúde.

“No entanto, a medicação não é indicada logo de cara para o tratamento da insônia”, explica o psiquiatra Gabriel Wagner Sales Cavalcante, da Comunidade de Saúde da Alice. Segundo ele, as medidas comportamentais – que integram a chamada higiene do sono – devem ser acionadas antes (leia mais abaixo).

Caso elas não resolvam os quadros de insônia, aí os remédios podem ser considerados por um profissional de saúde.

Principais causas da insônia

A culpa da insônia, em geral, é de um evento estressor, segundo a Associação Brasileira do Sono.

Se a pessoa também mantém hábitos ruins ou associações mentais negativas, aí a insônia pode continuar e até mesmo se tornar crônica.

Mas a insônia também pode estar relacionada a outras condições clínicas e pode aparecer, primeiro, como um sintoma. 

Causas médicas da insônia

• Condições de saúde mental, como esquizofrenia ou transtorno bipolar;
• Alzheimer ou Parkinson;
• Síndrome das pernas inquietas;
• Hipertireoidismo; 
• Menopausa;
• Dores crônicas;
• Sonambulismo;
• Apneia do sono;
• Narcolepsia;

Causas psicológicas e comportamentais da insônia

Entre as causas psicológicas:

• Depressão;
• Transtorno de ansiedade;
• Terror noturno.

Entre as causas comportamentais:

• Estresse;
• Barulho;
• Quarto quente ou frio demais;
• Cama desconfortável;
• Consumo de álcool, cafeína ou nicotina;
• Uso de drogas recreacionais, como cocaína e ecstasy;
• Jet lag;
• Turnos de trabalho que não facilitam o adormecimento {como quem trabalha até tarde ou faz expediente de madrugada}.

O que pode piorar a insônia?

Algumas pessoas estão mais propensas a terem insônia, de acordo com a Mayo Clinic. São elas:

• Mulheres;
• Pessoas acima de 60 anos;
• Pessoas com transtornos de saúde mental;
• Pessoas sob muito estresse;
• Pessoas sem uma rotina regular, que sempre trocam de turno de trabalho ou viajam para outros fusos horários.

Além de cuidar de condições que podem contribuir para a insônia, como depressão e ansiedade, e fugir de fatores de risco, como abuso de álcool e tabagismo, aplicar as técnicas da higiene do sono também pode ajudar.

Como os remédios para dormir funcionam?

Essas medicações agem de diferentes formas no nosso organismo, explica o psiquiatra. No geral, atuam no sistema nervoso, mais especificamente nos neurotransmissores, modulando os mecanismos que regulam o estado sono-vigília, favorecendo a indução do sono.

Quais os tipos de remédios para dormir?

Os cinco grupos de remédios que a Psiquiatria costuma receitar para tratar o problema costumam ser os benzodiazepínicos e as “medicações Z”, que são de classes muito semelhantes, de acordo com Cavalcante, além dos antipsicóticos, antidepressivos e até anticonvulsivantes. 

A escolha de qual remédio a ser usado vai depender de uma avaliação clínica individualizada que levará em conta o contexto do paciente e os efeitos da medicação.

“É preciso levar em conta o perfil que a medicação tem, o que ela pode oferecer, além do efeito na insônia e o tempo de duração, já que algumas têm tempo de duração maior, outras, menor. Algumas, por exemplo, podem oferecer também um efeito ansiolítico, além de ajudar na insônia, conferindo um alívio na ansiedade. Outras podem ser mais potentes, com efeito mais sedativo, enquanto outras apenas induzem o sono naquelas primeiras horas que se tem dificuldade para dormir”, diz o psiquiatra.

Remédios para dormir podem viciar?

O psiquiatra Gabriel Cavalcante alerta para o fato de que alguns dos remédios para dormir podem causar vício, o que reforça a importância do acompanhamento por um médico. 

“Quando o medicamento é prescrito pelo médico e usado de uma forma racional, em doses baixas, por um curto intervalo de tempo até que a causa base da insônia seja resolvida, o uso é muito seguro e muito efetivo. Mas, quando acontece de uma outra maneira, pode acarretar uma dependência, ou seja, quando, a longo prazo, uma mesma dose da medicação, por ser usada repetidas vezes, vai fazendo menos efeito.”

Por serem remédios com efeitos sedativos, todos possuem algum grau de efeitos colaterais, sendo os mais frequentes:

• fala mais empastada;
• tonturas;
• sonolência excessiva;
• dificuldade para se concentrar.

No caso das “medicações Z”, os efeitos colaterais podem incluir ainda agitação noturna, sonambulismo, alucinações ao despertar e amnésia. 

Já os benzodiazepínicos, no entanto, podem causar um efeito paradoxal, com sensações de hiperexcitabilidade e nervosismo.

No caso dos antipsicóticos, pode haver ganho de peso e outras alterações metabólicas, saída de leite pelas mamas e rigidez muscular. 

Os antidepressivos podem causar boca seca, tonturas, constipação, diminuição de libido e desconforto gastrointestinal. 

E, por fim, os anticonvulsivantes podem gerar ganho de peso, acne, diminuição da libido, alterações gastrointestinais, dentre outras reações adversas.

“Com alguns medicamentos, sobretudo os que causam sonambulismo, uma recomendação formal que sempre faço ao paciente é dizer ‘você vai se deitar na sua cama, vai tomar o comprimido e não vai fazer mais nada, nem mexer no celular'”, diz Cavalcante.

O psiquiatra relatou ainda que vem observando em sua prática um aumento no consumo de remédios para dormir, muitas vezes com receitas médicas obtidas de forma irregular e na base da automedicação, o que é muito desaconselhado.

“Você vê até nas redes sociais alguns jovens que romantizam essas medicações, que deveriam ter um uso limitado, mas que acabam se tornando algo implementado na cultura. Isso realmente é algo negativo, e há um excesso, sim.”

Outro risco é a medicação mascarar a real causa da insônia.

“Muitas vezes, a insônia acaba sendo a primeira vilã de um adoecimento mental, por exemplo. Então, uma pessoa que está passando por um processo de burnout, um transtorno ansioso ou um quadro depressivo, muitas vezes aparece no consultório com uma única queixa, que é o sono ruim. E pede uma medicação para dormir, quando, por trás dessa insônia, pode haver uma série de outros fatores que determinam a insônia, e é o tratamento dessas outras situações que no fundo resolve o problema”, diz o médico.

Existem remédios naturais para dormir?

Os “remédios” mais naturais para dormir são as medidas de higiene do sono, mas alguns suplementos podem ajudar! Confira alguns:

Passiflora

A passiflora é um ingrediente comum de fitoterápicos voltados para o controle do nervosismo, irritação e momentos de ansiedade.

Para a insônia, pode ajudar na melhora da qualidade do sono, em algumas pessoas.

Melatonina

Apesar de ser, há pouco tempo, encontrada em versões de suplementos nas farmácias do Brasil, a melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo corpo — e pode ser melhor regulado a partir de medidas de higiene do sono. 

Além dos efeitos antioxidante e anti-inflamatório, a melatonina também atua nas funções endócrina e cardiovascular do corpo, e contribui com a regulação do mecanismo do sono. 

Óleo de lavanda

A lavanda, na versão óleo, não tem a recomendação de ser ingerida. Mas, se utilizada como aroma no quarto, pode ajudar na qualidade do sono, sim.

Como dormir melhor com a higiene do sono

A higiene do sono é uma rotina de práticas que favorecem uma boa qualidade do sono e que pode ser adotada por todos. Quer dormir rápido e com mais qualidade? Veja abaixo as medidas, segundo orientação do psiquiatra da Alice.

Reduza o uso de telas antes de dormir

A quantidade de horas que passamos olhando para as telas vem aumentando. “Sempre que estamos diante da luminosidade de uma tela, o cérebro não vai conseguir diferenciar essa luz de uma luz natural e vai interpretar isso como sendo de dia, pensando que não é o momento para descansar ou dormir. Isso causa toda uma confusão no sistema de sono-vigília do cérebro”, explica.

Evite bebidas ricas em cafeína, refrigerantes e bebidas alcoólicas perto da hora de dormir

O consumo dessas bebidas deve ser até as 18h.

Evite exercícios físicos durante o período noturno

Dê preferência a exercícios físicos durante o período diurno.

Prepare um ambiente calmo

Quando for se preparar para dormir, procure um ambiente que seja silencioso, sem barulhos e sem iluminação.

Use a cama só para dormir ou para fazer sexo

Evite, por exemplo, deitar-se na cama para ler um livro, mexer no celular, ou qualquer outra atividade. “Precisamos ir condicionando aos poucos o cérebro para que ele entenda que aquele é um local somente para dormir.”.

Se não conseguir pegar no sono, não insista

“Se você passou mais de 15 minutos na cama e não conseguiu dormir, é preferível que você levante e faça alguma atividade leve, como uma leitura, mas que não envolva o uso de telas, até que o sono apareça novamente. Se você passar muitos períodos acordado, desperto na cama, tentando dormir, também não é favorável. O objetivo é tentar ao máximo condicionar o cérebro para entender que aquele momento em que eu me deitei é o momento em que eu vou dormir”, explica o médico.

Quando procurar ajuda médica para insônia?

Se as medidas de higiene do sono forem bem feitas e, mesmo assim, não ajudarem, talvez seja a hora de procurar um profissional da saúde. 

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O post Remédios para dormir: tudo o que você precisa saber apareceu primeiro em Blog da Alice.

Um dia a dia estressante, uma alimentação desbalanceada, uma rotina sem exercícios físicos e com sono de má qualidade, episódios de ressaca alcoólica e pouca hidratação. Sabemos que a manutenção de alguns ou vários desses maus hábitos listados tem impacto enorme na saúde. 

Mas e para a dor de cabeça? Qual o papel de uma rotina saudável na prevenção ou mesmo no tratamento desse desconforto?

Em primeiro lugar, cabe explicar as diferenças entre as dores de cabeça, que são classificadas em: 

• primárias, quando elas se encerram em si mesmas;
• secundárias, quando são sintomas de alguma doença subjacente (como dengue, covid-19 etc.)

As dores primárias configuram a maioria dos casos, e podem ser divididas em quatro tipos: enxaqueca, cefaleia tensional (esses dois primeiros são os mais comuns), cefaleia cervicogênica e cefaleia em salvas.

Leia mais sobre os tipos de dor de cabeça.

A Ciência ainda não descobriu a causa exata para a enxaqueca, mas o que ela sabe é que há fatores que desencadeiam as crises e, consequentemente, a dor de cabeça que vem com elas.

Muitos deles estão intimamente ligados à rotina, como o consumo de certos alimentos (vinho, chocolate e alguns tipos de queijos maturados), além do sono inadequado, estresse, depressão, ansiedade e abuso de medicamentos, segundo estudos compilados pelo British Medical Journal (BMJ).

“Costumo dizer que a enxaqueca é a doença de quem é apegado à rotina. Ela demanda rotina, porque sair dela normalmente é um desencadeante para as crises”, explica Lívia Ces Guedes Pereira, médica da Alice, especializada em medicina de família e comunidade e formada na Escola de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) de Ribeirão Preto.

Como cada hábito pode influenciar a dor

Estresse 

As cefaleias primárias, como a tensional e a enxaqueca, têm no estresse um efeito importante. No caso da tensional, como o próprio nome diz, a tensão muscular pode ser causada por uma situação ou rotina estressante.

Não se sabe exatamente o mecanismo da enxaqueca, mas tem a ver com um efeito indireto: quando a pessoa está ansiosa e estressada, ela tende a se alimentar pior, dormir menos ou pior, e tudo isso pode desencadear a crise, explica Guedes Pereira.

“Os próprios pacientes de enxaqueca, que é um problema crônico, já sabem e relatam: tive essa crise porque anteontem briguei com meu marido e aí acordei com dor de cabeça no dia seguinte. É mais comum”, diz a médica.

Exercícios físicos 

Segundo a literatura médica compilada pelo BMJ, a prática regular de exercícios pode reduzir a incidência das cefaleias tensionais, apesar de poucas evidências sustentarem isso. 

“Mas o exercício costuma ser um hábito que puxa outras melhorias no estilo de vida. Se faço atividades, naturalmente vou me alimentar melhor para poder render mais e fazer exercícios sem maiores problemas… E vou dormir melhor, porque ele melhora o sono ou porque vou precisar ir pra cama antes pra acordar mais cedo pra ir treinar. O exercício acaba sendo o capitão que puxa outros hábitos que são mais difíceis de estabelecer. Acho que só isso já ajuda muito”, diz a médica da Alice.

Portanto, sob essa ótica, a recomendação da prática de exercícios regulares, bem como a higiene do sono e o relaxamento planejado, devem ser considerados como parte do programa terapêutico contra as cefaleias tensionais.

Há algumas evidências de que o exercício pode reduzir a frequência da enxaqueca e o número de dias de enxaqueca, mostram os estudos compilados pelo BMJ.

Durante a crise da enxaqueca, no entanto, praticar exercícios pode piorar a dor de cabeça, fazendo ela ficar mais intensa, diz Guedes Pereira. 

“Uma pessoa com enxaqueca quer se deitar na cama e ficar quieta, nunca vai querer se exercitar na crise. Mas com a dor de cabeça tensional não é tanto assim, a dor não piora tanto com exercício, então não tem contraindicação fazer uma caminhada leve, por exemplo.”

>> Treinar à noite atrapalha o sono? Veja o que diz nosso especialista

Consumo de álcool e ressaca

Bebidas alcoólicas, como vinho, são gatilhos clássicos para crises de enxaqueca, então devem ser evitados ao máximo.

No caso da ressaca, as dores de cabeça ocorrem pois a bebida alcoólica em excesso (e essa medida de “excesso” é bastante pessoal) intoxica o metabolismo, causa hipoglicemia (falta de açúcar no sangue) e desidratação. Em muitos casos, a privação de sono que acompanha a bebedeira pode agravar os sintomas e também o desconforto causado pela dor.

Para evitar a ressaca, portanto, a recomendação é básica: não beber de estômago vazio, intercalar a bebida com bastante água e ter uma longa noite de descanso.

Sono

O sono inadequado é um dos grandes vilões para a enxaqueca e para celafeia em salvas, embora o mecanismo seja desconhecido, explica a especialista.

“No caso da cefaleia tensional também, porque, quando a gente não dorme direito, a gente fica mais tenso e sofre estresse”, diz.

Alguns estudos relataram uma associação entre a cefaleia em salvas e a apneia do sono, e alguns pacientes melhoraram o controle da dor de cabeça com o tratamento da apneia do sono.

>> Técnica 4-7-8 para dormir: veja como funciona e como fazer

Enxaqueca e alimentação 

Ter uma alimentação balanceada, rica em fibras, legumes e verduras, faz toda a diferença na vida de qualquer pessoa. Para os pacientes que sofrem com enxaqueca, mais ainda. 

Isso porque muitos fatores que desencadeiam a maioria das crises encontram-se na alimentação.

Alguns gatilhos são o alto consumo de cafeína, pois a substância aumenta o risco para as crises e a enxaqueca crônica, especialmente em mulheres mais jovens e em indivíduos com cefaleias crônicas de início recente (por outro lado, a supressão súbita de cafeína também pode desencadear sintomas), e alimentos específicos, como chocolate, os mais maturados (envelhecidos), a exemplos de alguns queijos, além de bebidas alcoólicas, como o vinho.

Muitas pessoas possuem gatilhos alimentares específicos para a enxaqueca, como banana nanica e carne de porco, o que só é detectado ao longo do tratamento. 

“Evitar os gatilhos reduz a frequência das crises e também costuma melhorar a intensidade das dores de cabeça”, explica Guedes Pereira.

Hidratação em dia

Beber água com regularidade é superimportante para tudo na vida. Na enxaqueca, ela inclusive faz parte do tratamento da crise.

“Quando uma pessoa dá entrada no pronto-socorro com uma crise, ela é colocada no soro, não só para a medicação ser intravenosa, mas sobretudo para hidratá-la”, explica a médica da Alice.

“Muito provavelmente a hidratação é importante também por causa da questão vascular, do volume de sangue circulando nos vasos da cabeça. Mas fora das crises também é indicada, justamente para evitar desencadear os episódios.”

>> Conheça 7 dicas para beber mais água por dia

Tabagismo

Cigarro é ruim para tudo na vida, e para os quadros de dores de cabeça não seria diferente.

No caso das cefaleias primárias, existe uma associação do tabaco com um aumento da incidência das cefaleias em salvas, que é mais comum em quem fuma, embora nenhuma relação causal tenha sido encontrada para explicar isso.

No caso da enxaqueca existe uma hipótese ligada ao mecanismo de vasodilatação e vasoconstrição que ocorre quando a pessoa fuma.

“Como a enxaqueca tem um perfil de dor relacionado à vasculatura, o tabagismo pode piorar a longo prazo”, explica a médica da Alice.

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Qualidade do sono é essencial para o bem-estar, todo mundo sabe bem {e sente os efeitos de uma noite mal dormida}. Mas, se esse quesito não está uma maravilha, um recurso pode dar uma mãozinha: o ruído branco.

De acordo com a otorrinolaringologista e médica do sono Mariane Yui, da Comunidade de Saúde da Alice, o ruído branco é um som contínuo e denso em que todas as frequências são emitidas na mesma intensidade – pense no som do ventilador, do ar-condicionado ou de um aspirador de pó. 

“Nos últimos anos, diversos estudos têm demonstrado que o ruído branco, além de mascarar sons externos indesejáveis e possivelmente prejudiciais ao sono, como cachorro latindo e trânsito de veículos, também induz um estado de relaxamento e exerce um efeito direto na sincronização de ondas cerebrais”, conta.

Ou seja, vale ligar o som na hora de dormir para ajudar no relaxamento.

Em 2021, um estudo publicado na National Library of Medicine concluiu que o ruído branco melhorou significativamente o sono de pessoas que têm dificuldade para dormir por causa dos altos níveis de ruído no ambiente, tão comuns nas grandes cidades.

Ao mesmo tempo, uma revisão publicada na revista científica Sleep Medicine Reviews, em 2021, concluiu que as evidências da prática para facilitar o sono ainda são insuficientes, ou seja, mais estudos são necessários.

Som relaxante para dormir

O ruído branco está em aparelhos próprios de ruído branco, em apps ou em vídeos e playlists que levam o nome dele, com sons variados.

E há quem goste de dormir com a TV ou ventilador ligados. Os barulhos “naturais” dos aparelhos quando não estão sintonizados, ou seja, quando são emitidos na mesma frequência, também são considerados ruído branco. 

E se você tem dúvidas sobre há alguma diferença entre os sons “naturais” e os reproduzidos em dispositivos e aplicativos, a otorrinolaringologista Mariane Yui afirma que todos eles possuem o mesmo efeito. Para quem acorda com qualquer interrupção ou mínimo barulho, pode ser uma ótima forma de ter uma boa noite de sono. 

Para quem convive com a insônia, o ruído branco é uma boa forma de induzir o relaxamento e pode apresentar benefícios como aumentar a sincronização de ondas cerebrais, ajudar a induzir o sono e bloquear sons externos que possam atrapalhar o repouso, como conta Yui. 

“É importante ressaltar que, na presença de distúrbios do sono, o ruído branco deve ser utilizado como parte de um conjunto de estratégias que podem incluir medicações e terapia, sempre com acompanhamento médico”, afirma a otorrinolaringologista. Em casos mais complexos de problemas de sono, como a apneia, o método não demonstra nenhuma alteração benéfica ou maléfica. 

Ou seja, o ruído branco é um acessório {como dissemos lá no começo, uma mãozinha}, e não a solução para todos os problemas de sono.

>> Dicas para dormir melhor: 10 hábitos que você precisa cultivar

Ruído branco usado para tranquilizar bebês

O som relaxante também é uma opção para tranquilizar os bebês e promover um repouso mais aconchegante. Segundo a otorrinolaringologista Mariane Yui, o ruído branco talvez seja semelhante aos sons que o bebê ouve enquanto está na barriga, como batimentos cardíacos, sons intestinais, fluxo dos vasos sanguíneos etc.

Por isso, ele se sentiria mais seguro e calmo ao escutá-lo.  “Estudos demonstraram que a exposição ao ruído branco encurta o período de adaptação de um bebê no período pós-parto, reduz o choro e o tempo para iniciar o sono e pode até mesmo reduzir a intensidade das cólicas”, diz Yui.

O método tem alguma restrição?

A técnica é simples, mas não é isenta de riscos. Yui conta que uma criança exposta ao ruído branco em alto volume por muito tempo ou com a fonte sonora muito próxima dos ouvidos pode ter alterações auditivas. 

“Por isso, a fonte sonora deve ser posicionada o mais longe possível da criança e permanecer ligada pelo menor tempo necessário. O ideal é que o aparelho tenha controle de volume”, diz. Vale ter o mesmo cuidado com pessoas autistas, que convivem com percepções diferentes dos sons.

Segundo o CDC (Centro de Controle de Doenças dos EUA), ouvir sons de mais de 70 decibéis por um longo período pode prejudicar a audição. Para saber quantos decibéis tem o som que você está ouvindo, o órgão indica um app.

Veja também: Técnica 4-7-8 para dormir: veja como funciona e como fazer

Saiba como a Alice pode te ajudar a ser mais saudável

A missão da Alice é tornar o mundo mais saudável, e ser saudável não é apenas não ter doenças e ficar longe do pronto-socorro. É adotar bons hábitos nos quesitos alimentação, atividade física, sono e, claro, saúde física e mental.

Como a Alice é uma gestora de saúde com foco na atenção primária e na promoção e prevenção de saúde, sabemos muito bem como ajudar nossos membros a adotarem novos comportamentos em prol de uma vida mais saudável.

E o primeiro passo dessa caminhada é o nosso Scan, um mapeamento completo da sua saúde que conta com uma ferramenta exclusiva, o Score Magenta.

No Scan, nós vamos nos conhecer melhor. Você vai nos contar sobre suas condições de saúde, seus objetivos e suas necessidades para se tornar mais saudável. A partir desse resultado, vamos desenhar a sua Jornada de Saúde Personalizada. 

Nosso objetivo é ajudar cada pessoa membra a ter autonomia sobre sua saúde e se tornar empoderada para tomar decisões e praticar o autocuidado!

Conheça a Alice

O post Ruído branco: o que é e como ele ajuda o sono? apareceu primeiro em Blog da Alice.

Quem nunca tentou melhorar a imunidade com shots, boosters ou soros? Infelizmente, nem sempre o sono e os exercícios são os primeiros a serem lembrados – ou postos em prática – quando pensamos na defesa do corpo.

O impacto do sono de baixa qualidade não é só na sensação de cansaço do dia seguinte. O sono tem papel fundamental na regulação da defesa do corpo e até na formação da chamada memória imunológica – a capacidade das células imunes reconhecerem os microrganismos causadores de doenças para, em um próximo ataque, saberem se defender.

Pra complicar, dormir bem não é tarefa fácil. Mais da metade dos brasileiros diz não ter um sono de boa qualidade, segundo estudo publicado na revista científica Sleep Epidemiology em 2022. 

O mesmo vale para os exercícios físicos. Se tem sido complicado manter uma vida fisicamente ativa, saiba que os exercícios de intensidade moderada a vigorosa, feitos rotineiramente, estimulam a troca constante das células imunes entre o sistema circulatório e os tecidos do corpo – favorecendo o trabalho da nossa defesa. Os dados são de uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Sport and Health Science, em 2019.

E o impacto é tanto direto (como no caso das vacinas) quanto indireto. Afinal, ao manter os hábitos saudáveis, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares ou metabólicas, como diabetes, é menor – o que ajuda as células de defesa a se preocuparem com outras ameaças. 

Lembramos que sono e atividade física não são os únicos fatores que influenciam o sistema imunológico – alimentação saudável, controle do estresse e as vacinas têm papel importante também.

Bora se exercitar mais e dormir melhor? A gente ensina como!

Como melhorar a imunidade se exercitando?

O impacto dos exercícios físicos na imunidade já era imaginado pelos profissionais de saúde, mas estudos recentes, feitos principalmente durante a pandemia, reforçam os benefícios. 

Um deles, publicado em agosto de 2022 na revista científica British Medical Journal, concluiu que as pessoas que mantiveram a vida fisicamente ativa tiveram um risco menor de desenvolver não apenas as formas graves da covid-19 e de ser hospitalizadas mas também de ter a doença. 

Os argumentos dos pesquisadores eram que os exercícios aumentam a circulação e a proliferação das células imunes na corrente sanguínea, além de reduzirem as inflamações sistêmicas e os níveis das citocinas inflamatórias (substâncias responsáveis por chamar atenção do sistema imunológico para o perigo, mas que podem gerar respostas exageradas, como foi visto na covid-19). 

Em 2021, na revista científica International Journal of Clinical and Experimental Medicine, pesquisadores brasileiros revisaram as informações sobre a relação entre exercícios e sistema imunológico. Eles destacam que a prática de atividade física age como um modulador da imunidade e, durante e após os exercícios, as citocinas pró e anti-inflamatórias são liberadas, a circulação dos linfócitos aumenta, e outras células imunes são recrutadas. 

“A prática de exercícios diminui a incidência e a intensidade dos sintomas, além da mortalidade em infecções virais observadas em pessoas que praticam atividade física regularmente, e sua correta execução deve ser considerada para evitar danos. (…) A prática das atividades físicas fortalece o sistema imunológico, sugerindo um benefício na resposta contra doenças virais”, segundo o estudo. 

Qual exercício {e em qual intensidade} ajuda a imunidade?

Colocar o corpo em movimento já ajuda a ser mais saudável. Mas, se o foco é contribuir com a imunidade, o ideal é priorizar as práticas de intensidade moderada a vigorosa, durante cerca de uma hora por dia. 

Quem observou esses benefícios foram dois pesquisadores dos Estados Unidos, ao revisarem os estudos sobre o tema publicados em quatro períodos diferentes (1900-1979; 1980-1989; 1990-2009; 2010-atualmente). Os dados foram compartilhados na revista científica Journal of Sport and Health Science.

A orientação segue a mesma linha da OMS (Organização Mundial da Saúde), que recomenda, para adultos, entre 2,5 a 3 horas de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. E, para quem não tem muito tempo, entre 1 a 2,5 horas de exercícios mais intensos. 

Agora, qual exercício vai trazer mais benefícios? A resposta certa depende da preferência de cada pessoa. O ideal é encontrar a prática que gere mais afinidade, pois isso vai garantir que você vá com frequência {sem preguiça!} e sem tanto risco de abandonar o hábito saudável. Na dúvida, busque mais informações sobre diferentes modalidades, como o HIIT ou o beach tennis, até achar algo que te desperte vontade de treinar.

Exercícios demais prejudicam o sistema imunológico

Manter um equilíbrio nos exercícios físicos é regra sempre, mas especialmente quando o foco é o sistema imune. Isso porque, quando em excesso, com treinamentos de alta intensidade sem o devido tempo de descanso, o que era benefício se torna prejuízo. 

“Como os exercícios de alta performance são um estresse para o corpo, isso pode acabar atrapalhando o funcionamento do sistema imunológico. O sedentarismo não é indicado, mas o excesso de exercícios exige um acompanhamento mais de perto pelos profissionais de saúde para minimizar os riscos”, explica Luis Felipe Chiaverini Ensina, médico imunologista e alergista da Alice. 

Como aumentar a imunidade? Dormir é um caminho

Sabe quando bate o mal-estar e o sono vem na sequência? Não é por acaso, segundo uma revisão de estudos, publicada na revista científica Physiological Reviews, em 2019. 

Sono e sistema imunológico seguem uma via de mão dupla: quando as células de defesa precisam trabalhar, algumas substâncias do sistema imune, como as citocinas, conseguem regular a nossa vontade de dormir. E, quando não dormimos bem, tanto o sistema inato quanto o adaptativo da defesa do corpo são afetados – sob risco de deixar passar microrganismos e desenvolver doenças infecciosas, mas também crônicas, como diabetes.

“A estimulação do sistema imune por microrganismos desencadeia uma resposta inflamatória que, dependendo da magnitude e do tempo de evolução, pode aumentar a duração e a intensidade do sono, mas também gerar uma interrupção dele”, destacam os pesquisadores do estudo. Eles acreditam também que o aumento do sono durante um momento de infecção do corpo ajude a realimentar o sistema imune para que a defesa seja bem sucedida. 

Vacinas e sono: qual é a relação?

Dormir bem também impacta positivamente na efetividade das vacinas, sabia? Outro estudo citado pelos autores comparou o sistema de defesa das pessoas que tiveram boas noites de sono versus quem não dormiu tão bem depois da imunização, e os resultados não são tão surpreendentes. 

Pessoas que dormiram plenamente (8 horas de sono) tiveram mais que o dobro de anticorpos específicos contra o vírus da gripe em comparação com quem dormiu mal (4 horas de sono apenas), por exemplo. 

“Outros estudos mostraram que mesmo uma noite sem dormir depois da vacinação contra hepatite A, hepatite B e H1N1 reduziu a resposta dos anticorpos específicos ao antígeno (o que reflete a memória imunológica)”, destacam.

A justificativa para isso é que o corpo, sem dormir, não tem tempo suficiente para desenvolver a chamada memória imunológica – essencial para que as células imunes reconheçam os invasores e consiga nos proteger.

Saiba como a Alice pode te ajudar a ser mais saudável

A missão da Alice é tornar o mundo mais saudável, e ser saudável não é apenas não ter doenças e ficar longe do pronto-socorro. É adotar bons hábitos nos quesitos alimentação, atividade física, sono e, claro, saúde física e mental.

Como a Alice é uma gestora de saúde com foco na atenção primária e na promoção e prevenção de saúde, sabemos muito bem como ajudar nossos membros a adotarem novos comportamentos em prol de uma vida mais saudável.

E o primeiro passo dessa caminhada é o nosso Scan, um mapeamento completo da sua saúde que conta com uma ferramenta exclusiva, o Score Magenta.

No Scan, nós vamos nos conhecer melhor. Você vai nos contar sobre suas condições de saúde, seus objetivos e suas necessidades para se tornar mais saudável. A partir desse resultado, vamos desenhar a sua Jornada de Saúde Personalizada. 

Nosso objetivo é ajudar cada pessoa membra a ter autonomia sobre sua saúde e se tornar empoderada para tomar decisões e praticar o autocuidado!

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