Como perder gordura abdominal? Veja 10 estratégias

Ela faz parte do corpo como qualquer outra gordurinha, mas muita gente quer descobrir como perder gordura abdominal. E há estratégias que, além de ajudarem nesta tarefa, melhoram a qualidade de vida por completo.

“Em geral, a gordurinha na barriga costuma ser a primeira que aparece e é a última a sair. Para mudar isso é preciso um olhar sistêmico que proporcione um déficit calórico, a partir da combinação da alimentação equilibrada e atividade física”, afirma o preparador físico Diogo Iki, da Alice.

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O que causa gordura abdominal?

O acúmulo de gordura na região abdominal pode ocorrer por uma série de fatores. Um deles é a genética.

“O fator genético dá uma certa predisposição ao acúmulo de gordura em alguns locais e a região abdominal costuma ser a dominante. Mas o que mais influencia é o estilo de vida”, explica Iki.

Priorizar alimentos calóricos e se movimentar pouco estão entre os hábitos que fazem a gordura abdominal aumentar.

Diversas pesquisas já confirmaram uma relação direta entre comportamentos sedentários e o aparecimento da gordura abdominal visceral e subcutânea {que é aquela mais interna e que aumenta o risco cardiovascular}.

A mesma coisa acontece com a comida. Quando a alimentação é rica em ultraprocessados, açúcar e gordura animal, a pessoa ingere calorias em uma quantidade que o corpo, sozinho, não precisa. Resultado? O que sobra fica estocado na forma de gordura.

A idade também é um fator que pode contribuir para o aumento da barriguinha. Com o passar do tempo, há uma tendência natural em acumular gordura na região.

No caso das mulheres, as mudanças hormonais na menopausa alteram o metabolismo e a distribuição de adiposidade pelo corpo, havendo maior concentração na parte abdominal.

Como perder gordura abdominal?

Não há fórmula mágica de como perder gordura abdominal rapidamente, mas manter hábitos saudáveis {e de forma constante} podem ajudar. Isso inclui uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios físicos.

E os remédios para emagrecer? Aí é preciso um cuidado extra, já que os resultados não são duradouros {há reganho de peso quando a pessoa para de usar o medicamento} e pode haver efeitos colaterais.

Para emagrecer com saúde, diminuindo a gordurinha não só no abdome, algumas estratégias precisam ser seguidas de forma coordenada. Veja as principais:

1. Alinhe atividade física e alimentação

Não adianta escolher um ou outro. Alimentação e exercícios precisam ser medidas combinadas, e repensadas no curto, médio e longo prazo.

O ideal é que tanto a alimentação quanto os exercícios sejam diversificados, para garantir as vitaminas e os estímulos necessários ao organismo no processo de emagrecimento sistêmico. {Sem falar que, mudando as modalidades ou treinos, o risco de enjoar e parar de vez é menor, né?}.

Na hora de preparar as refeições, vale lembrar do déficit calórico – que significa consumir menos calorias do que o corpo gasta. E os exercícios potencializam essa queima, já que o corpo passa a gastar mais calorias ao se movimentar.

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2. Saiba o que comer para perder a gordura abdominal

Quem quer perder gordura deve fazer refeições completas e nutritivas. Ou seja, não é necessário reduzir o tamanho do prato, dependendo do que será colocado nele.

Pode por carboidrato? Sim, mas uma boa indicação é trocar o arroz ou a farinha refinada pela versão integral, já que a presença da casca (ou farelo) no grão desaceleram a absorção e a digestão {ou seja, mais tempo sem fome}.

E as porções? O ideal é reduzir, mas não precisa eliminar os carboidratos da rotina. Vale também abrir mais espaço no prato para verduras e legumes bem coloridos.

E as frituras? Melhor não, principalmente quando há gorduras trans, comuns nos alimentos empacotados. Estudos apontam que esse tipo de gordura pode ser associada a inflamações, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal.

Dê preferência para gorduras boas, presentes no azeite, castanhas e nozes. Lembre-se de que seu plano alimentar pode ser bastante variado quando o objetivo é emagrecer com saúde.

3. Lembre-se da digestão

Para potencializar a eliminação de gordura pelo organismo, vale prestar atenção em um detalhe importante: a digestão.

No caso dos açúcares e produtos ultraprocessados compostos de carboidratos refinados, a absorção é muito rápida.

“No processo de digestão e absorção, o corpo também gasta energia. Então, se você conseguir consumir coisas que dão mais trabalho para o sistema digestivo, como fibras e proteínas magras, você já vai utilizar mais calorias nesse processo de digestão”, afirma Diogo Iki.

4. Drible a fome emocional e gerencie o estresse

Outra estratégia que ajuda muito é identificar a fome emocional.

Reconhecer os sinais de fome e de saciedade é muito importante para sabermos quando realmente precisamos comer e quando já podemos parar.

Outra dica para tentar ter mais autocontrole é observar quando usamos as refeições como compensações diante de gatilhos emocionais, e não em resposta a estímulos fisiológicos da fome.

O desafio é não descontar questões emocionais nos alimentos. Vale, então, encontrar outras formas de gerenciar o estresse e aliviar as tensões.

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo online também podem ajudar a monitorar a ingestão de calorias e a registrar eventuais gatilhos que surgem no dia a dia.

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5. Repense seus exercícios físicos

Se o objetivo é perder a gordura abdominal, então tem que suar a camisa na esteira ou na bicicleta, certo? Não é bem assim.

Combinar atividades aeróbicas com exercícios que fortaleçam a musculatura traz efeitos melhores.

“Quando há déficit calórico, o organismo entende que está recebendo menos energia e que, por isso, precisa reduzir os músculos (tipo de tecido corporal metabolicamente ativo que demanda muita energia). Com exercícios de fortalecimento, você sinaliza que esses músculos são necessários e que é preciso manter a massa magra”, explica o preparador físico.

Para unir gasto calórico e fortalecimento, o profissional sugere a realização de exercícios que envolvam mais de uma musculatura, como agachamento seguido de elevação de halteres, por exemplo.

Os treinos funcionais também são uma boa opção porque otimizam o gasto de energia e mantêm a frequência cardíaca elevada.

“Com séries conjugadas, você faz um exercício e, no intervalo, pratica outro que trabalha uma musculatura diferente. Ou seja, o grupo do exercício anterior fica descansando, mas a frequência cardíaca segue elevada, o que aumenta o gasto calórico”.

6. Coloque o corpo em termogênese ao longo do dia

A termogênese é o processo metabólico pelo qual o corpo queima calorias para produzir calor. Quando fazemos atividade física, estimulamos muito esse processo. Mas e no resto do dia?

Se malhamos uma horinha, mas no restante do tempo ficamos sentados trabalhando no home office, por exemplo, o metabolismo desacelera.

Por isso, coloque mais movimento no seu dia a dia! A cada hora, faça pausas ativas e, sempre que possível, ande mais, suba escadas ou outras ações que façam o corpo se mexer.

“Quando a pessoa fica muito tempo parada, o corpo entra num estado de stand by. Para manter o gasto energético, é importante sempre se movimentar. Eu costumo recomendar que a pessoa estabeleça intervalos para, por exemplo, sentar e levantar da cadeira cerca de 10 vezes, como se fosse um agachamento, para voltar a estimular o metabolismo”, orienta o preparador físico.

7. Hidrate-se para que a queima de gordura ocorra

Outra maneira de ajudar o metabolismo a realizar as reações metabólicas que levam à perda de gordura é mantê-lo hidratado.

Seja qual for o momento do dia, não se esqueça de manter a garrafinha de água por perto.

O cálculo geral para o consumo da água é entre 35 e 50 ml por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 60 kg, a orientação é que tome cerca de dois litros por dia.

Outras bebidas ricas em água contam? Sim, mas dê preferência aos chás no lugar de sucos, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Vale destacar que as bebidas alcoólicas são muito calóricas e consideradas as principais responsáveis pelo acúmulo de gordura no fígado.

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8. Durma bem {sono com quantidade e qualidade}

Você sabia que quem não dorme bem tem maior risco de desenvolver obesidade? E isso também se aplica à perda de gordura corporal.

Um estudo envolvendo quase 70 mil mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam sete horas ou mais por noite.

É claro que a quantidade de sono que cada pessoa necessita vai variar. Por isso, se você quer perder a barriga não pense apenas nas horas dormindo. É importante que o sono seja reparador, ou de qualidade.

9. Tenha constância e foque no que funciona

Alimentação equilibrada + exercício físico + hidratação + sono reparador são o combo perfeito para uma perda de gordura abdominal.

Mas vale lembrar que a eliminação é um processo gradual, que demanda constância para resultar em mudanças mais permanentes.

E os ganhos vão além da estética, pois a perda de peso e a adoção de hábitos saudáveis ajudam a prevenir uma série de problemas de saúde.

Algumas pessoas buscam outros procedimentos para acelerar tudo isso, mas vale registrar que os efeitos são bastante brandos.

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Ajuda a reduzir a retenção de líquidos (inchaço na região), mas não tem efeito direto na perda de gordura.

10. Divirta-se

Todas as dicas até aqui não valem apenas para quem quer saber como perder a gordura abdominal, mas para todas as pessoas que desejam adotar um estilo de vida saudável.

Comer bem e fazer atividade física são recomendações para a vida toda, independentemente da idade ou preferências.

Então, o melhor é transformar a incorporação de novos hábitos em experiências positivas. Busque diferentes modalidades de exercícios, prove novos temperos e faça novas receitas.

Aprenda e desfrute de uma nova fase de vida que vai resultar em mais felicidade e bem-estar.

“Não adianta pensar que será algo ruim ou um sacrifício. Para dar sustentação ao processo de perda de gordura abdominal, a rotina precisa ser prazerosa”, ressalta o preparador físico Diogo Iki.

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