Whey protein: tire todas as suas dúvidas e veja receitas

Para quem deseja aumentar bastante o consumo de proteínas e ganhar massa muscular, o whey protein é uma opção completa e prática.

O nome não se refere a uma marca específica, mas, sim, à denominação em inglês do resultado da extração de proteínas (protein) do soro do leite (whey).

Esse processo gera uma mistura em pó de aminoácidos essenciais (que não são produzidos naturalmente pelo corpo e precisam ser consumidos via alimentação!). Com isso, é obtida uma grande oferta dessas substâncias, que podem trazer diversos benefícios ao organismo.

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Para que serve whey protein

A principal utilidade do whey protein é fornecer ao corpo proteína de qualidade em alta quantidade.

Isso pode ser útil para várias finalidades, como, por exemplo, aumentar o consumo diário de proteína, que é um macronutriente responsável por funções estruturantes no organismo.

Mas o uso mais popular do produto está relacionado ao ganho de massa muscular.

“O whey protein atua potencializando a formação de massa magra e a recuperação muscular. Isso ocorre porque ele é rico em proteína, substância responsável pela reconstrução das nossas fibras musculares. Seu papel é auxiliar na regeneração do corpo após a prática de exercício físico”, afirma a nutricionista Bruna Boromello, da Alice.

Os aminoácidos presentes no whey protein são de fácil absorção e funcionam como blocos de construção para o aumento dos músculos. Além disso, eles estimulam a liberação de hormônios que vão atuar no desenvolvimento muscular.

Whey protein é bom para emagrecer?

Outra vantagem do whey protein está relacionada à saciedade proporcionada pelo produto, o que pode diminuir a vontade de comer.

Isso pode ser ótimo para quem quer reduzir a ingestão calórica e emagrecer com saúde.

Mas é bom lembrar que a perda de peso ocorre quando há um déficit calórico, tá? O consumo de whey deve ser combinado com uma alimentação balanceada e atividade física, para que o corpo fique bem nutrido, forte e com a imunidade lá em cima!

Benefícios do whey protein

• É fonte de proteína e de aminoácidos essenciais;
• Potencializa o ganho de músculos;
• Favorece o ganho de força;
• Auxilia na manutenção muscular;
• Ajuda na recuperação muscular;
• Sacia a fome;
• Contribui para o controle da glicemia;
• Fortalece a imunidade.

Tipos de whey: concentrado, hidrolisado e vegano

Sabe aquele líquido que aparece por cima do iogurte quando a gente abre o potinho? É o soro do leite.

No caso do whey protein, o soro é aproveitado durante o processo de fabricação de queijos. Depois de separado, o soro passa por uma etapa de desidratação até se transformar em pó.

E outros procedimentos podem ser realizados, dependendo do produto final que se deseja obter.

Ah, isso inclui agregar sabores à fórmula! É possível encontrar opções que parecem copiadas de confeitaria: brigadeiro gourmet, churros, brownie… Tem também com gosto de frutas, como abacaxi com coco ou mousse de maracujá.

Whey protein concentrado

Com 80% de proteínas na composição, é o menos processado {e com menor custo}, além de possuir maior quantidade de carboidrato (lactose).

Whey protein isolado

Possui mais de 90% de proteínas em sua composição. É o que tem menos carboidratos, podendo ser usado por pessoas que não toleram bem a lactose ou que precisam controlar os índices de glicemia (diabetes).

Whey protein hidrolisado

Passa pelo processo de hidrólise para quebra das moléculas de proteína. Isso aumenta a velocidade de absorção e pode evitar desconfortos gástricos. Também pode ser bem aceito por quem tem intolerância à lactose mais intensa.

Whey protein sem lactose

Algumas versões do whey protein passam por uma etapa de quebra da lactose para assegurar o consumo por pessoas intolerantes a esse carboidrato. “É muito importante checar o rótulo e a lista de ingredientes antes de consumir”, assinala Boromello.

Whey protein vegano

É feito a partir de fontes vegetais de proteínas, como ervilha, arroz e soja.  Os tipos de aminoácidos extraídos são um pouco diferentes dos obtidos na versão tradicional, mas também fornecem uma quantidade significativa de proteínas. “Tem o mesmo potencial do whey protein tradicional”, reforça a nutricionista.

Como tomar whey protein

Embora seja considerado uma ótima fonte de proteínas, o whey protein deve ser consumido com equilíbrio, dentro de uma alimentação variada e nutritiva.

A quantidade diária recomendada varia de 20 a 40g {entre um a dois scoops, como é chamado o recipiente medidor que vem junto com o produto}. No caso de adolescentes, a dose é menor, dependendo da idade.

E qual é o melhor momento para tomar? Pode ser antes, durante ou depois do treino. Também não há problema em consumir antes de dormir ou em outro momento que achar melhor.

Uma meta-análise de estudos sobre o tema concluiu que a ingestão diária total de proteína é o fator mais relevante no crescimento muscular {ou seja, tanto faz o horário de consumo}.

Como preparar o whey protein

O whey protein pode ser ingerido após ter sido diluído em água ou em outras combinações. Veja algumas ideias:

Shake de proteína

Misture uma medida de whey protein com 250 ml de água, leite ou suco de frutas. Se quiser dar mais sabor, adicione frutas ou iogurte.

Café gelado proteico

Em um copo grande, misture 150ml de leite com meio scoop de whey protein {versões saborizadas com canela ou baunilha podem deixar a receita mais saborosa}. Bata com um mixer até espumar. Adicione gelo, meia xícara de café coado e mexa.

Smoothie de whey

No liquidificador, coloque 200ml de água ou leite, uma banana, uma colher de sopa de aveia, um punhado de frutas vermelhas congeladas e um scoop de whey {os de sabores azedinhos, como limão, maracujá ou abacaxi, podem cair bem aqui!}. Acrescente algumas pedras de gelo e bata até ficar com a consistência desejada.

Muffin com caldinha de whey

Em um bowl, misture uma banana, um ovo, uma colher de sopa de leite, duas colheres de sopa de farelo de aveia, uma colher de sobremesa de cacau em pó 100% e uma colher de chá de fermento em pó.  Despeje a mistura em forminhas de silicone e aqueça na air fryer por 7 minutos (180ºC). Prepare a caldinha misturando um pouquinho de água em uma medida de whey {as versões com sabor butter cookies, chocolate ou avelã dão uma boa combinação}. Despeje a calda sobre os muffins quando estiverem prontos.

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